ما يجب وما لا يجب فعله بعد الاستيقاظ لتحسين الصحة والمزاج والطاقة

الحصول على بداية صحية كل يوم أمرا بالغ الأهمية. لكن كيف تقضي أول 60 إلى 90 دقيقة بعد الاستيقاظ يحدد النغمة العصبية لبقية يومك. ولتحسين الصحة والمزاج والطاقة، يجب أن تتوافق عاداتك الصباحية مع إيقاعات جسمك اليومية الطبيعية والعمليات الكيميائية.

أشياء يجب القيام بها بعد الاستيقاظ:

1. إعطاء الأولوية للتعرض للضوء الطبيعي

يجب على المرء الخروج إلى خارج الغرفة وتجربة ضوء الشمس خلال 30 دقيقة إلى ساعة من الاستيقاظ. حيث إن أشعة الشمس تحفز إفراز الكورتيزول بشكل مؤقت، المعروف أيضا بـ”هرمون اليقظة”، وتحدد مؤقتا لإنتاج الميلاتونين في المساء. كما يجب تجربة أشعة الشمس المباشرة (وليس من خلال نافذة) لمدة 10 إلى 20 دقيقة، حيث إن هذا يثبت إيقاعك اليومي ويحسن المزاج عبر مسارات الدوبامين.

2. تأخير تناول الكافيين

بينما يبدأ كوب القهوة الصباحي اليوم للكثيرين، يحذر الأطباء من ذلك. حيث إن الجسم يبدأ في تفريغ الأدينوسين، المادة الكيميائية التي تجعلنا نشعر بالنعاس، عند الاستيقاظ. ثم إن الحصول على جرعة مبكرة جدًا من الكافيين يمنع مؤقتًا هذه المستقبلات. ثم عندما يزول مفعول الكافيين في وقت لاحق من اليوم، يعود الأدينوزين المتراكم ويسبب الانهيار فترة بعد الظهر. بعد ذلك يجب الانتظار لمدة 90 دقيقة يسمح بإزالة طبيعية للأدينوسين، مما يضمن مستويات طاقة مستدامة طوال فترة بعد الظهر.

3. إعادة الترطيب الفورية

أفضل مشروب لبدء اليوم ليس القهوة، إنه “الماء”. تفقد كمية كبيرة من الماء من خلال التنفس والتعرق خلال سبع إلى ثماني ساعات من النوم. الجفاف يسبب “ضباب الدماغ” والإرهاق. ويجب شرب 500 مل من الماء قبل شرب أي مشروب آخر.

4. الحركة الفسيولوجية

لا شيء يضاهي التمارين لبدء اليوم. كما لا يجب أن يكون الأمر شاملا، فقط شيء سهل ليبدأ العمل. فالحركات غير الشاقة، مثل المشي السريع أو التمدد الخفيف، تزيد من درجة حرارة عضلات الجسم. ارتفاع درجة حرارة الجسم هو إشارة أساسية للدماغ بأن اليوم قد بدأ، مما يعزز وضوح العقل.

أشياء يجب عدم القيام بها بعد الاستيقاظ

1. تصفح الهاتف فورا

لا ينبغي أن يكون الهاتف هو أول شيء يمد يده بعد الاستيقاظ. فالتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي أو البريد الإلكتروني يضع دماغك فورا في حالة تفاعلية بدلا من حالة استباقية. كما يثير حلقة دوبامين من التوتر والمقارنة، يرفع الكورتيزول بشكل غير ضروري ويفتت تركيزك لبقية اليوم. ويجب أن يبقي الهاتف في غرفة منفصلة، أو على وضع “عدم الإزعاج” خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ.

2. إساءة استخدام زر “الغفوة”

الضغط على زر “الغفوة” عدة مرات عند رنين المنبه هو عادة لدى الكثيرين. ومع ذلك، يحذر الأطباء من أنه يسبب “قصور ذاتي للنوم”. فعندما يعود المرء للنوم لمدة 10 دقائق إضافية بعد الاستيقاظ، يبدأ دورة نوم لا يستطيع إنهائها. كما ستستيقظ وأنت تشعر بالخمول أكثر مما لو أنك استيقظت عند أول منبه. كذلك قد يستغرق الدماغ ما يصل إلى أربع ساعات ليتعافى تماما من قصور النوم.

3. إفطارات عالية السكر أو بسيطة تحتوي على كربوهيدرات

بدء اليوم بالحبوب أو المعجنات السكرية يؤدي إلى ارتفاع سريع في الأنسولين وانخفاض في مستوى السكر في الدم. هذا يخلق دورة من تقلبات الطاقة والرغبات. ولتجنب ذلك، يجب أن تحتوي وجبات الإفطار على البروتين والدهون الصحية لتثبيت الجلوكوز.