كمية البروتين التي تحتاجينها بالضبط لتدريبات القوة

البروتين هو أحد أهم المغذيات الكبرى في أجسامنا، مما يضمن وظيفة الأعضاء بشكل صحيح. ومع ذلك، فإن من يعملون على بناء العضلات لديهم ديناميكيات بروتين مختلفة عن الأفراد العاديين. لكن ما هي كمية البروتين التي نحتاجها حقًا يوميًا.

تدريب القوة

بالنسبة لشخص بالغ يزن 75 كجم ويقوم بتمارين القوة من 30 إلى 40 دقيقة 3 مرات في الأسبوع، فإن تناول البروتين المثالي هو حوالي 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كجم/يوم، أي ما يعادل 90–120 جرام من البروتين يوميا. معظم الرياضيين الترفيهيين لا يحتاجون إلى 2–3 جرام/كجم/يوم. ومع ذلك، لا يجب أن تأكل كل 100 جرام من البروتين في وجبة واحدة.

جسمك يهضمها، لكن تخليق بروتين العضلات MPS يصل إلى مرحلة ثبات مع كمية معتدلة من البروتين في كل وجبة. بعيدا عن ذلك، لا يزال الجسم يستخدم البروتين الإضافي، لكنه لا يزيد بشكل متناسب من بناء العضلات. وفقا للدكتور سودير، النقطة المثالية هي 0.25–0.4 جرام بروتين/كجم لكل وجبة.

إليك كيف يمكن لشخص يزن 75 كجم أن يستهلك البروتـين:

20–30 جرام لكل وجبة (أو حتى 30–40 جرام لكبار السن). ينصح الدكتور سودير بتوزيعه على 3-4 وجبات يوميا.

الإفطار: 30 جرام

الغداء: 30 جرام

العشاء: 30 جرام

الإجمالي = 90 غرام/يوم

هذا عادة أفضل لنمو العضلات من:

العشاء: 90 جرام

الإفطار: 0 جرام

الغداء: 0 جرام

هل توقيت البروتـين مهم؟

نعم، لكن أقل مما يعتقد معظم الناس. الفكرة القديمة التي تقول إنه يجب شرب البروتين خلال 30 دقيقة بعد التمرين قد استبدلت إلى حد كبير بأدلة أفضل. تناول 20–40 جراما من البـروتين عالي الجودة خلال حوالي ساعتين قبل أو بعد تدريب القوة. الدقيقة ليست حاسمة. إجمالي كمية البروتيـن اليومية أهم بكثير من التوقيت الدقيق.

إذا تدربت بعد وجبة غنية بالبروتيـن قبل ساعة إلى ساعتين، فلا داعي عادة للعجلة لتناول مشروب بروتين مباشرة بعد التمرين. الأحماض الأمينية من تلك الوجبة لا تزال متوفرة.

مصادر البروتيـن

تشمل مصادر البروتيـن الجيدة: البيض، الحليب، والزبادي اليوناني، والبانير، والأسماك، والدجاج، والصويا، والعدس، والبقوليات (دمجه مع الحبوب لتحسين جودة البروتيـن). يمكنك السعي للحصول على ~2–3 جرام من الليوسين في كل وجبة، وهو ما يتحقق طبيعيا باستخدام معظم البروتيـنات الحيوانية عالية الجودة أو الحصص الكبيرة من البروتيـنات النباتية.

هل يحتاج الأشخاص الأصحاء إلى مكملات البروتين؟

الأشخاص الأصحاء لا يحتاجون إلى مكملات البروتين. إذا استطعت تلبية احتياجك اليومي من البروتين من خلال الطعام، فلا تقدم المكملات ميزة إضافية. هي مسألة ملاءمة، وليست ضرورة.

هل تناول الكثير من البروتيـن يمكن أن يبني المزيد من العضلات؟

أكد الدكتور سودير أنك لا تحتاج إلى بروتين بعد نقطة معينة. بعد تلبية احتياجاتك من البروتيـن، تصبح الزيادة التدريجية، والنوم، وتوازن الطاقة، والاتساق أكثر أهمية بكثير من إضافة مشروب بروتين آخر.

الصيغة بسيطة:

90–120 جرام بروتين يوميا (لرفع ترفيهي يزن 75 كجم)

20–30 جرام لكل وجبة

3–4 وجبات غنية بالبـروتين يوميا

تدريب المقاومة

7–9 ساعات نوم