خمسة عشر نوعًا من الأطعمة يمكن تناولها دون خوف من البدانة

هناك العديد من العوامل التي تحدد كيفية مقارنة ملء المعدة بطعام معين بمحتواه من السعرات الحرارية. يتم حساب نسبة السعرات الحرارية/الشبع باستخدام مؤشر الشبع. ويحدد هذا كيف تمنح الأطعمة المختلفة هذا الشعور بالشبع مع تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

تحتل بعض الأطعمة مرتبة عالية في القائمة عندما يتعلق الأمر بإرضاء الجوع مع تجنب الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. وعن طريق اختيار الأطعمة المناسبة للشبع، يمكنك تجنب زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

تميل الأطعمة الممتلئة بالسعرات إلى زيادة مستوى الماء أو الهواء حتى لا تضيف السعرات الحرارية الزائدة. أيضا البروتين أكثر إشباعًا من الدهون والكربوهيدرات، مما يعني أنك لست بحاجة إلى تناول كميات كبيرة للشعور بالشبع. الألياف العالية هي مجموعة غذائية أخرى تساعدك على الوصول إلى مؤشر الشبع دون زيادة الوزن لأن هذه الأطعمة تتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء، مما يقلل من الرغبة الشديدة في الجوع لفترة أطول.

جربي هذه الأطعمة الـ 15 التي يمكنك تناولها بكثرة دون زيادة الوزن!:

دقيق الشوفان

عادة ما يتم تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار ويحتل مرتبة عالية في مؤشر الشبع. لذلك، هذا يعني أنه يجعلك تشعر بالشبع دون زيادة الوزن. هذا لأنه مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان التي تبطئ عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات.

حساء المرق

أظهرت الدراسات أن الحساء الذي يعتمد على المرق الذي يتم تناوله قبل الوجبة يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية بنسبة 20٪ لأنه يرضي الجوع ويعزز فقدان الوزن بمرور الوقت. تجنب الحساء الدسم الغني والتزم بالمرق.

البقوليات

تعد البازلاء والفاصوليا والحمص والعدس مصادر رائعة للبروتين والألياف ذات كثافة طاقة منخفضة. تعتبر البقوليات أكثر إشباعًا (وصحة) بنسبة 31٪ من المعكرونة والخبز وهي أقل بكثير من السعرات الحرارية. أضف المزيد من البقوليات إلى نظامك الغذائي دون زيادة وزن جسمك.

البرتقال والجريب فروت واليوسفي

بسبب محتواها من السكر، قد لا ينصح بتناول الكثير من الفاكهة لفقدان الوزن، ومع ذلك، فإن الفواكه الحمضية هي الاستثناء. يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفلافونويد وفيتامين C الذي يساعد في إرضاء آلام الجوع بينما يساعد في وظائف الجهاز الهضمي والكبد.

الشمام والبطيخ

كل شريحة من الشمام أو البطيخ تحتوي على حوالي 60-70 سعرة حرارية، يمكنك الانغماس في تناول البطيخ والشمام طوال اليوم دون القلق بشأن زيادة الوزن. تساعد هذه الفاكهة، على وجه الخصوص، أيضًا على إفراز السوائل الزائدة من جسمك بينما تجعلك تشعر بالشبع لمنع الإفراط في تناول الطعام.

التوت

تعتبر الفراولة والتوت البري والتوت الأزرق والتوت العادي كالشامي والبلدي من الأطعمة الفائقة المليئة بالمغذيات ومضادات الأكسدة ومنخفضة جدًا في السعرات الحرارية. إنها الوجبة الخفيفة المثالية لدرء الجوع طالما أنك تتجنبين إضافة كريم الكاسترد، مما سيلغي ميزتها الصحية.

الخضراوات

الخضراوات والخضراوات الصليبية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ومرتفعة في التغذية والماء والألياف، لذا يمكنك تناول بوفيه من الخضار دون القلق بشأن محيط الخصر لديك. فقط تذكري عدم استخدام الضمادات والجبن أو أي إضافات مُسببة للسمنة.

الطحالب

تعتبر الطحالب اليوم من أغنى الأطعمة بالفيتامينات المطلوبة للصفوة من الناس؛ وهي من الأطعمة الفائقة القيمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة للغاية الطحالب، لذا يمكنك تناول كميات كبيرة دون زيادة الوزن. كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من العناصر الغذائية وهو أحد أفضل مصادر اليود التي تحافظ على وظيفة الغدة الدرقية الصحية وتحافظ على توازن هرموناتك.

السمك

تحصل الأسماك على درجات عالية جدًا في مؤشر الشبع مقارنة بالأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، مثل الدجاج ولحم البقر. وتحتل الأسماك المطبوخة على البخار مرتبة أعلى من دقيق الشوفان والخضروات عندما يتعلق الأمر بمؤشر الشبع بسبب محتواها العالي من البروتين ويؤثر على مستويات السيروتونين وهو هرمون رئيسي لإشارات الشهية.

الفشار

إذا احتفظت به عاديًا وغير مملح، فإن الفشار أو المنفوش هو الوجبة الخفيفة المثالية لملء بطنك دون إضافة سعرات حرارية. من المثير للدهشة أن الفشار يحتوي أيضًا على آثار من المعادن والفيتامينات مثل حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ب 6، وثلاثة أكواب من الفشار تحتوي على أكثر من 3 جرام من الألياف.

البطاطس المسلوقة

يعتقد معظم الناس أنه يجب عليهم تجنب البطاطس عند محاولة إنقاص الوزن بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. ومع ذلك، تحتوي البطاطس المسلوقة على نشا مقاوم. هذا النوع من النشا يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من النشا العادي. حقيقة أخرى مثيرة للاهتمام هي أن تبريد البطاطس بعد طهيها يزيد من محتوى النشا المقاوم.

البيض

البيض صحي حقًا ويحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المحملة في صفار البيض. إنها بروتين كامل مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهي أيضًا مليئة بالشبع. يعني تناول البيض على الإفطار أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول ويمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل على مدار اليوم.

اللحوم الحمراء

اللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين ومرتفعة على مؤشر الشبع. وقد أظهرت دراسة حديثة أن أولئك الذين تناولوا وجبة غداء غنية بالبروتين أكلوا أقل بنسبة 12٪ في وقت العشاء مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة غداء عالية الكربوهيدرات. اللحم البقري الخالي من الدهون هو واحد من أعلى المصادر الغنية بالبروتينات التي تشعرك بالشبع.

الطماطم

البندورة أو الطماطم مليئة بالبروتين والمعادن والألياف والفيتامينات. إلى جانب الفوائد الصحية الكبيرة، يمكنهم أيضًا مساعدتك على إنقاص الوزن. تحتوي حبة طماطم واحدة متوسطة الحجم على 16 سعرًا حراريًا لذا يمكنك تناول ما تريد للشعور بالشبع مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.

الكرفس

اختاري الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء لتجنب زيادة الوزن. الكرفس يحتوي على 95٪ ماء ويحتوي ساق واحد على 3 سعرات حرارية. لا يمكنك فقط أن تأكل بقدر ما تريد أن تشعر بالشبع ولكنك ستحتوي على الألياف والبوتاسيوم وفيتامين K دون إضافة سعرات حرارية غير مرغوب فيها.