أفضل خيارات البروتين الشائعة: من المكملات الغذائية إلى الأطعمة الكاملة
لا يمكن المبالغة في أهمية البروتين في النظام الغذائي العادي. إنه اللبنات الأساسية للجسم، يساعد في تكوين وإصلاح الأنسجة، وينظم إنتاج الهرمونات والإنزيمات، ويعزز الشبع وفقدان الوزن، ويدعم الصحة والمناعة.
وهناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها جعل المغذيات الكبرى جزءا من النظام الغذائي المعتاد. يمكن أن يكون على شكل أطعمة كاملة من الحيوانات أو النباتات، أو حتى على شكل مكملات غذائية. التنوع الأكبر في السوق قد يربك الفرد في اتخاذ القرار الصحيح.
للمساعدة في هذا الوضع بالذات إليك سبعة مصادر بروتين، من المكملات الغذائية والأطعمة الكاملة، بناء على فوائدها الصحية. ويتم سردها كما يلي.
-
بروتين البازلاء
بروتين البازلاء هو مسحوق بروتين نباتي سهل الهضم للغاية يستخرج من البازلاء المقسمة. كما يحتوي المكمل على ملف شبه كامل من الأحماض الأمينية وسهل الهضم. كما أنه أفضل خيار نباتي لمن يتجنبون منتجات الألبان أو بروتين مصل اللبن.
بروتـين مصل اللبن مكمل أفضل من بروتـين البازلاء، لأنه أسرع بروتيـن يمتص الآن. كذلك من الأفضل تناوله خلال 30 دقيقة بعد التمرين لتحقيق أقصى تصنيع لبروتـين العضلات. أيضًا أهم شيء في استهلاك بروتيـن مصل اللبن هو اختيار الأنواع النقية.
-
العدس
العدس من أفضل مصادر الغذاء الكامل للبروتين النباتي. وكوب واحد من العدس المطبوخ يعني 18 جراما من البروتـين. بالإضافة إلى 16 جراما من الألياف. ونادرًا ما يوجد طعام آخر يتوافق مع هذا النوع.
-
البيض
البيضة مصدر غذائي غني بالبروتين. ومن المهم تناول البيضة كاملة، لأن الصفار يحتوي على الكولين وB12 والمغذيات القابلة للذوبان في الدهون التي يفتقر إليها بياض البيض.
-
الزبادي
الزبادي مصدر ممتاز للبروتين القائم على منتجات الألبان. ومع ذلك، يجب اختيار الزبادي العادي على الأنواع المنكهة. فالأنواع المنكهة إما تحتوي على الكثير من السكر أو المحليات الصناعية، وهي ليست جيدة لميكروبيوم أمعائنا.
-
الدجاج
الدجاج هو أحد أكثر مصادر البروتيـن الحيوانية شعبية، فهو أيضا من أفضل المصادر الموجودة. والدجاج المشوي هو الخيار الأفضل.
-
السلمون
السلمون ليس غنيا فقط بالبروتـين، بل مليء أيضا بالأحماض الدهنية الصحية. وتناول السلمون البري لمرتين في الأسبوع يغطي احتياجاتك الأسبوعية من أوميغا-3 إلى جانب البروتيـن.