تسع نصائح لضبط عملية التمثيل الغذائي
هل تعتقدين أن عملية التمثيل الغذائي لديك بطيئة؟ فيما يلي بعض النصائح المعتمدة من الخبراء والتي ستساعدك على ضبط نظام التمـثيل الغذائي لديك. حيث إن نظام التمثيل الغـذائي الجيد ضروري لحياة صحية. ويتباطأ التمثيل الغذائي مع التقدم في السن ومشاكل أخرى مثل نمط الحياة السيئ. كما أن هناك عدة طرق لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
إن عملية التمثيل الغذائي لديك جيدة جدًا. فالأشخاص الذين يأكلون كثيرًا ولكنهم يبدون نحيفين يسمعون هذا كثيرًا. ولكن عملية التمثيل الغذائي لديها ما هو أكثر من مجرد جعل الشخص يبدو نحيفًا. فهو في الواقع مؤشر قوي على الصحة الجيدة ويبقي الشخص بعيدًا عن الأمراض.
والتمثيل الغذائي هو العملية التي يقوم الجسم من خلالها بتحويل الطعام والشراب إلى طاقة. كذلك فإن الهدف النهائي لعملية التمثيل الغذائي هو استخلاص العناصر الغذائية من المنتجات الغذائية وتحويلها إلى ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات – مصدر الطاقة) لتستخدمه كل خلية من خلايا الجسم.
تفاصيل علمية
يحتاج الجسم إلى الطاقة حتى في حالة الراحة من أجل التنفس، وإرسال الدم عبر الجسم، والحفاظ على مستويات الهرمونات، ونمو الخلايا وإصلاحها. ويسمى عدد السعرات الحرارية المستخدمة لهذه العمليات أثناء الراحة بالأيض الأساسي.
لماذا يعتبر التمثيل الغذائي الجيد مهمًا؟
إن معدل الأيض الأساسي الصحي هو مؤشر على الصحة الجيدة. كذلك يعتمد ذلك على كتلة العضلات، والأشخاص الذين لديهم نسبة دهون أعلى يكون معدل الأيض لديهم أبطأ. كما يميل الرجال إلى الحصول على معدل أيض أعلى قليلاً بسبب زيادة كتلة العضلات.
وعندما لا يعمل التمثيل الغذائي بسلاسة، يمكن أن يظهر ذلك بطرق مختلفة، مثل ارتفاع مستويات الأنسولين أو الكوليسترول أو الدهون الثلاثية، أو تراكم الدهون حول الخصر. هذه علامات على الاضطرابات الأيضية، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة مثل مرض السكري أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية.
دهون البطن
مع التقدم في السن، يتباطأ التمثيل الغذائي. حتى نمط الحياة السيئ أو المشكلات الهرمونية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض.
علامات تدل على أن عملية التمثيل الغذائي لديك أصبحت ضعيفة:
الشعور بالخمول طوال الوقت
الدهون الزائدة في البطن
زيادة الوزن بالرغم من اتباع نظام غذائي صحي
تساقط الشعر والتعب غير المبرر
الالتهابات المتكررة
العجز الجنسي
فقدان سريع ومفاجئ للوزن دون بذل أي مجهود (مؤشر على وجود خلل في الغدة الدرقية أو السكر)
قد تكون الزوائد الجلدية تحت الإبطين مؤشرًا لمرض السكري
لكن لا داعي للذعر
تمامًا مثل أي محرك، يمكن ضبط عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل دقيق. فمن خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة التوتر، يمكنك إعادة إشعال نيرانك الداخلية وجعل جسمك يعمل في ذروته مرة أخرى.
فيما يلي بعض الطرق لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك:
-
استلقي في شمس الصباح
مجرد قضاء 15 دقيقة كل صباح في الشمس يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل طبيعي. أتساءلين كيف؟ حسنًا، تلعب الدورة البيولوجية لجسمنا، والتي تسمى أيضًا ساعة الجسم، دورًا رئيسيًا هنا. تنظم هذه الدورة الهرمونات التي تعتبر ضرورية لعملية التمثيل الغذائي والسيطرة على الجوع، بما في ذلك اللبتين والأنسولين والكورتيزول.
تعمل ساعة الجسم البيولوجية بشكل أفضل عندما تكون متزامنة مع الشمس. مما يعني التعرض للضوء الساطع في الصباح والأضواء المتضائلة عند غروب الشمس. ولهذا السبب أيضًا يجب علينا إطفاء الأضواء قبل النوم حتى يتلقى جسمنا إشارة بأن وقت النوم قد حان. نحن ننام بشكل أفضل، بهذه الطريقة.
شمس الصباح
لذا، اقضِي بعض الوقت في الخارج تحت ضوء الشمس (دون ارتداء النظارات الشمسية) حتى تصل الشمس إلى مستقبلات الصور في عينيك. ملاحظة: هذا لا يعني التحديق في الشمس.
-
نامي جيدًا
قلة النوم يمكن أن تعطل الهرمونات والتمثيل الغذائي. لذلك، تأكدي من حصولك على نوم جيد كل ليلة.
اتبعي جدولًا زمنيًا (حددي الوقت الذي تصلين فيه إلى السرير وتستيقظين)، وفكري في الاستحمام ليلًا قبل الذهاب إلى السرير، وأطفئي الأضواء الساطعة وهيئي بيئة معتمة لإعداد عقلك لوقت النوم. هذه بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتنام جيدًا.
كذلك يمكن أن يؤثر الشخير أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. لذلك، قومي بزيارة الطبيب واتخاذ التدابير اللازمة للسيطرة عليه.
-
شرب كمية كافية من الماء
شيء بسيط مثل شرب الماء يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. اهدفي إلى تناول 8-10 أكواب يوميًا.
هل تحتاجين إلى اختراق سهل للحفاظ على كمية المياه التي تتناولينها تحت السيطرة؟ نقدم لك واحدة من مجلة ريدرز دايجست (إصدار مايو 2021) – ارتد خمسة أربطة مطاطية على معصمك. في كل مرة تشربين فيها كوبين من الماء في اليوم، انزعي رباطًا وضعيه حول الزجاجة.
-
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين
إن تناول كمية كافية من البروتين ضروري لجسمنا ليعمل بشكل طبيعي. يُطلق على البروتين اسم اللبنة الأساسية للحياة، فهو مسؤول عن نمو العضلات وإصلاحها. فهو يحافظ على صحة العظام، ويمكّن أيضًا من إنتاج الإنزيمات والهرمونات التي تعتبر ضرورية لعمليات مثل الهضم والتمثيل الغذائي.
يساعد البروتين أيضًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لأنه يتطلب المزيد من الطاقة للهضم مقارنة بالدهون والكربوهيدرات، كما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. لذا، أضف مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والبيض والأسماك والتوفو والفاصوليا والمكسرات والبقوليات إلى نظامك الغذائي.
وبالنسبة للبيض، أضيفي مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البيض والدجاج والأسماك والتوفو والفاصوليا والبقوليات إلى نظامك الغذائي.
استشيري خبيرًا صحيًا أو اختصاصي تغذية للتأكد من عدم الإفراط في ذلك، لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على المدى الطويل يمكن أن تكون ضارة أيضًا للكلى.
-
احرصي الصيام المتقطع (الاثنين والخميس)
يعد الصيام المتقطع، طريقة واعدة لتحسين الصحة الأيضية وفقدان الوزن. بدلاً من التركيز على ما تأكلينه، يتحول التركيز إلى وقت تناول الطعام.
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها القيام بذلك، مثل الصيام طوال الليل حيث لا يأكل الشخص أي شيء بين الساعة 7 مساءً و6 صباحًا. هناك طريقة أخرى تسمى طريقة 5:2، والتي تتضمن تناول 25% فقط من السعرات الحرارية العادية في يومين محددين من الأسبوع. احرصي على إبقاء طبيبك على اطلاع قبل تجربته.
-
لا تتبعي نظامًا غذائيًا صارمًا، من فضلك
إن اتباع نظام غذائي صارم حيث تتناول عددًا قليلًا جدًا من السعرات الحرارية كل يوم يضر أكثر مما ينفع. حيث يعتمد التمثيل الغذائي لجسمك كثيرًا على مقدار العضلات لديك. فإذا فقدت الوزن بسرعة، فإن جسمك يكسر العضلات، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
وعندما تبدئين في تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى، يصبح التمثيل الغذائي لديك أبطأ، وينتهي بك الأمر باكتساب الدهون في النهاية.
-
هدئي أعصابك حقًا
هل تعلم أن الطقس البارد هو معزز طبيعي لعملية التمثيل الغذائي؟ يساعد على زيادة مستويات الدهون البنية (الدهون الجيدة التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة).
لذلك فإن الخروج في الهواء الطلق في الطقس البارد يمكن أن يزيد من درجة التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT)، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك فإن التعرض للطقس البارد يمكن أن يزيد بالفعل من مستوى NEAT. حيث يعمل جسمك بجهد أكبر للحفاظ على درجة حرارته الأساسية في البيئات الباردة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الحفاظ على الدفء في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك دون عناء. إن تجربة حمام بارد أو إنهاء حمام دافئ بشطف بارد سريع قد يعطي أيضًا دفعة صغيرة لعملية التمـثيل الغذائي لديك عن طريق جعل جسمك يرتجف، مما يحرق السعرات الحرارية، للإحماء.
-
استرخي
حتى الاستلقاء على الأريكة يمكن أن يساعد في عملية التمـثيل الغذائي لديك. ولكن مهلا، فقط عندما تكونين مسترخية.
إدارة الإجهاد أمر ضروري لعملية التمثـيل الغذائي القوي. فالإجهاد يزيد من مستوى هرمون الكورتيزول، والذي يمكن أن يسبب خللًا في عملية التمثيل الغذائي إذا كان مرتفعًا باستمرار. لذا، افعلي شيئًا يساعدك على التخلص من التوتر كل يوم. يمكن أن يعني ذلك قراءة كتاب، أو مشاهدة فيلم، أو أخذ حمام طويل.
-
ممارسة الرياضة
بغض النظر عن مدى خوفك من ذلك، فإن ممارسة الرياضة ضرورية للحفاظ على عملية التـمثيل الغذائي لأنها تزيد من كتلة العضلات وتقلل من هرمونات التوتر. أضيفي تمارين القلب والأوعية الدموية (مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجات) وتدريبات القوة إلى روتينك.
وتذكري أن التمـثيل الغذائي الجيد يحافظ على صحة الشخص، وخالي من الأمراض، ولياقته، ونظيفه. ويجب أن يكون هذا دافعًا لك لاتخاذ التدابير اللازمة لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.