عادات يومية تضر بالكلى
وفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية الأمريكية، فإن أمراض الكلى تقتل أكثر من 90 ألف أمريكي سنويًا. وهذا أكثر من سرطان الثدي أو سرطان البروستاتا. فإذا أردنا أن نعيش حياة صحية، فنحن بحاجة إلى العناية بكلانا. لكن عاداتنا اليومية قد تمنعنا من القيام بذلك.
عموما؛ لم يفت الأوان للتخلي عن هذه العادات، فالتغييرات البسيطة في نظامك الغذائي والمكملات الغذائية ونومك ستمنع الإصابة بأمراض الكلى في المستقبل. قد تمنع العادات الجديدة أيضًا أمراضًا أخرى مثل مرض السكري. من أجل كليتيك، فكري في تغيير هذه العادات اليومية.
استخدم الأعشاب بدلاً من الملح
تناول كميات كبيرة من الملح يخل بالتوازن في الدم، مما يجعل كليتيك تكافحان للتخلص من الماء. ووفقًا لبحث عام 2018 في مجلة ارتفاع ضغط الدم السريري، يمكن أن يؤدي ذلك إلى أمراض الكلى. لسوء الحظ، تميل العديد من الأنظمة الغذائية إلى الإفراط في تناول الملح.
وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية الناس بالحد من تناول الملح إلى ملعقة صغيرة واحدة يوميًا، أو 2300 مجم. هذا أقل بحوالي الثلث مما يستهلكه معظم الناس. احترسي من ارتفاع نسبة الصوديوم في الأطعمة المطبوخة والمعالجة، حيث يمكن أن يتسلل تلف الكلى إليك.
وفقًا لدراسة في مجلة New England Journal of Medicine، فإن الاستخدام المكثف لمسكنات الألم مثل Advil يؤدي إلى 5000 حالة من حالات الفشل الكلوي في الولايات المتحدة كل عام. ولكن كم هو أكثر من اللازم؟ لاحظ الباحثون أن أخطر وقت لتناول المسكنات هو بعد الصيام. إذا كنت تتناولين مسكنات الألم مع الطعام أحيانًا لعلاج الصداع، فيجب أن تكوني بخير.
ووفقًا للأستاذ الطبي بجامعة ستانفورد، الدكتور جرانت ليبمان، فإن مسكنات الألم تقلل من تدفق الدم إلى الكليتين. بمرور الوقت، قد يتسبب ذلك في إجهاد كليتيك. يقول الدكتور ليبمان إن واحداً من كل خمسة عدائي ماراثون سيصاب بخطر الإصابة بتلف الكلى.
بالإضافة إلى ذلك؛ يقدر مركز السيطرة على الأمراض أن معظم الناس يصابون بنزلات البرد مرتين إلى ثلاث مرات في السنة. وعلى الرغم من أن هذه الأمراض الشائعة مزعجة، فلا تتجاهليها. كلما طالت مدة مرضك، زاد عدد الأجسام المضادة التي ينتجها جسمك. بمرور الوقت، قد تؤدي هذه الأجسام المضادة إلى التهاب الكلى.
لا تكوني واحدًا من 72٪ من الأمريكيين الذين يذهبون للعمل أثناء المرض. كوني حذرة جدًا من الالتهابات البكتيرية، مثل التهاب الحلق والتهابات الأذن، لأن هذه أكثر عرضة لإجهاد الكلى. اعتني بنفسك لتتعافى في أسرع وقت ممكن.
حبس البول
صدقي أو لا تصدقي، “حبس البول” هو سبب رئيسي لمشاكل الكلى. أخبر الدكتور شيمانديب بالي من عيادة تورنتو للصحة الطبيعية في هافينغتون بوست أن “تجاهل دعوة الطبيعة” يسبب العديد من المشاكل الصحية. كلما طالت مدة بقاء البول في جسمك، زاد إنتاج البكتيريا. يقول الدكتور بالي إنه عندما تنتقل البكتيريا إلى كليتيك، فأنت في مشكلة.
كما يقول طبيب المسالك البولية مارك جوردون أن معظم الناس يستخدمون دورة المياه من ثماني إلى 10 مرات في اليوم. في بعض الأحيان، عليك أن تحبسي بولك، لكن لا تجعلي ذلك روتينًا. إذا كان عليك أن تذهبي، فعليك أن تذهبي.
أيضا للبقاء طازجًا لفترة أطول، غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على كميات عالية من الصوديوم، مما يؤدي إلى تلف الكلى. ولكن هذا ليس هو العنصر الغذائي الوحيد الذي يؤذي الكلى في الأطعمة المصنعة، وفقًا لـ NEPHCURE Kidney International. تشمل المسببات الأخرى البوتاسيوم والفوسفور.
وفي حين أن الكلى عادة ما ترشح من خلال مستويات البوتاسيوم، فإن الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يضغط على الكلى. الشيء نفسه ينطبق على الفوسفور. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف أو اعتلال الكلى أن يحدوا من كمية البوتاسيوم والفوسفور التي يستهلكونها. إذا كنت تأكلين الأطعمة المصنعة باعتدال، فلن تواجهي هذه المشكلة.
الصودا
على عكس المشروبات الأخرى، لا توفر المشروبات الغازية أي مغذيات غير السكر. تحتوي الصودا النموذجية التي يبلغ وزنها 12 أونصة على كمية من السكر تعادل ثلاثة ونصف دونات. كما يتفق الباحثون على أن شرب اثنين أو أكثر من المشروبات الغازية في اليوم يضاعف من خطر الإصابة بأمراض الكلى.
وليس السكر فقط. في عام 2007، لاحظ الباحثون أن الكولا تزيد من مخاطر الكلى بسبب حمض الفوسفوريك. يهدد هذا الحمض بالتسبب في حدوث طفرة جينية لتلف الكلى بمرور الوقت. سيؤدي الحد من تناول المشروبات الغازية إلى واحدة في اليوم إلى تحسين صحتك بشكل كبير. والأفضل من ذلك، قومي بتقييد كمية الصودا الخاصة بك مرة واحدة في الأسبوع.
تناولي أدويتك اليومية على النحو الموصوف. حتى لو شعرت بتحسن، فإن إيقاف الدواء أو إيقافه مؤقتًا يمكن أن يؤذي كليتيك. على وجه الخصوص، يؤدي ضغط الدم وأدوية الألم إلى إجهاد كليتيك إذا كنت تتناولها بشكل متقطع. يمكن أن يتسبب البعض في “انتعاش” حيث يعاني المريض من نوبة قلبية ثانية أو فشل كلوي.
بالإضافة إلى ذلك تستفيد الكلى من الروتين. إذا قمت بتغيير أدويتك كل يوم، فسوف تتخلصي من جسمك بالكامل. تحدثي إلى طبيبك حول ما إذا كان الدواء الخاص بك يمكن أن يضر كليتيك. تشكل بعض المضادات الحيوية تهديدًا كبيرًا لصحة الكلى.
المكملات الغذائية
أيضا إذا كنت تتناولين مكملات غذائية أو فيتامينات يومية، فاحذري. تم الإبلاغ عن جرعات عالية من بعض المكملات الغذائية التي تضر بالكلى. تحدد مراجعة عام 2012 من قبل الجمعية الأمريكية لأمراض الكلى الجناة الرئيسيين: التوت البري، ولحاء الصفصاف، وزيت الشيح، وعرق السوس، وإبرة الراعي، وفيتامين سي.
على وجه الخصوص، الجرعات العالية من فيتامين سي والتوت البري تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. إذا كنت تعانين من حالة مرضية موجودة مسبقًا، مثل مرض السكري أو اضطراب المناعة الذاتية، فاستشيري طبيبك قبل تناول المكملات. حتى المكملات الطبيعية مثل الكركم ستؤذي الكلى إذا اقترنت ببعض الأدوية.
أيضا التمرين المنتظم ليس فقط لأخصائيي الحميات. إنه أيضًا لمن يهتم بصحة الكلى. تنص مؤسسة الكلى الوطنية على أن التمارين تقلل من ضغط الدم وتحسن النوم وتعزز وظيفة العضلات. بمعنى آخر، تقلل التمارين الرياضية من جميع عوامل الخطر الرئيسية لأمراض الكلى.
الرياضة المجهدة
وليس عليك أن تبذلي مجهودًا كبيرًا لتري الفوائد. فخلال دراسة أجريت عام 2019، استفاد الأشخاص المصابون بأمراض الكلى من 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع. هذا ما يزيد قليلاً عن 20 دقيقة من المشي أو البستنة أو الرقص أو ركوب الدراجات يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تطلق الإندورفين لمساعدتك على الشعور بالسعادة.
من الممكن أن “تستنزف نفسك حتى الموت”. انحلال الربيدات، الذي يُطلق عليه غالبًا اسم Rhabdo، هو متلازمة ناتجة عن انهيار العضلات. عندما تصاب عدة عضلات، فإنها تفرز إنزيمات تؤذي كليتيك. في 40٪ من الحالات، يمكن أن يؤدي هذا إلى الفشل الكلوي.
فانحلال الربيدات خطير ولكنه نادر. تقول الدكتورة مورين بروغان من كلية الطب بنيويورك أن معظم الحالات تحدث أثناء الصف الأول. وعلى سبيل المثال، إذا بذل الشخص جهدًا شديدًا أثناء ركوب الدراجة لأول مرة، فسيكون في خطر أكبر. لأن العضلات تحتاج إلى النمو ببطء، لذلك لا تدفعي نفسك بقوة باتجاه بناء عضلات أنت في غنى عنها.
مشروبات الطاقة
كما يطالب الباحثون إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتنظيم مشروبات الطاقة، وهو ما لم يفعلوه بعد. لماذا؟ لأن دراسة في Frontiers in Public Health تربط بين أمراض الكلى ومشروبات الطاقة، وخاصة عند الأطفال. يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى ارتفاع ضغط الدم والإجهاد، وكل ذلك يؤدي إلى تلف الكلى.
قلق آخر يدور حول الأحماض الأمينية التورين. غالبًا ما يوجد في مشروبات الطاقة والمكملات الرياضية، يعالج التوراين الكلى وجهاً لوجه ويحتمل أن يكون خطيرًا على أولئك الذين يعانون من اضطرابات الكلى المزمنة. حتى يتم إجراء المزيد من الأبحاث، أخطئي في جانب الحذر وقللي من مشروبات الطاقة الخاصة بك.
أحد الأدوار الرئيسية للكلى هو تصفية المياه، لذلك يجب أن تحافظي على ترطيبها. أفاد المجلس الوطني للترطيب أن معظم حصوات الكلى ناتجة عن الجفاف المزمن. عندما تصاب بالجفاف، فإن بولك يحتوي على تركيز أعلى من المعادن. يمكن أن تشكل هذه المعادن بلورات داخل كليتك وتنمو إلى حصوات.
وفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية، لا توجد قاعدة صارمة بشأن كمية الماء التي يجب أن تشربها. يقدر معهد الطب تسعة أكواب يوميًا للنساء و 13 للرجال. لكن كمية الماء الموصى بها تختلف باختلاف مدى شعورك بالعطش.
اللحوم الحمراء
بينما يعد تناول اللحوم الحمراء أمرًا صحيًا في بعض الأحيان، إلا أن الإفراط في تناوله سيؤذي الكلى بمرور الوقت. حيث تؤكد مجلة الجمعية الأمريكية لأمراض الكلى أن اللحوم الحمراء “من المحتمل أن تكون سامة للكلى”. ومع أنه لا يزال السبب غير واضح، إلا أنه لكن الباحثين يقترحون أن اللحوم الحمراء قد تنتج الكثير من الأحماض الغذائية.
على الجانب الآخر، تعمل البروتينات النباتية على إصلاح إصابة الكلى. وفقًا للبحث، فإن استبدال حصة واحدة من اللحوم الحمراء أسبوعيًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكلى بنسبة 62٪. إنه تغيير صغير يمكن أن يؤثر على صحتك على المدى الطويل.
إذا كان لديك وظيفة مستقرة، فأنت تريد أن تنتبه. يؤدي الجلوس لفترات طويلة كل يوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى. خلال دراسة أجريت عام 2018 في PLoS One، وجد الباحثون أن ساعة إضافية من النشاط البدني يوميًا تقلل من فرص الإصابة بالفشل الكلوي بشكل كبير.
هذا فيما لا يزال الباحثون لا يفهمون سبب تحفيز الجلوس لأمراض الكلى. ويقترح الدكتور توماس ياتس من جامعة لانكستر أن التمارين تؤدي إلى خفض نسبة الجلوكوز والكوليسترول في الدم. حيث يساهم كل من ارتفاع نسبة السكر في الدم وضغط الدم في الإصابة بالفشل الكلوي. أيضا الوقوف بدلًا من الجلوس سيحسن صحة الكلى.
كما يعرف معظم الناس أن التدخين يؤذي رئتيك وقلبك. لكن هل تعلمين أنه يضر بكليتك أيضًا؟ خلال دراسة أجريت عام 2000 في حوليات الطب الباطني، كان المدخنون المزمنون (الحاليون والسابقون) أكثر عرضة للإصابة بأمراض الكلى. يؤدي تعاطي المخدرات إلى إنتاج الكرياتينين الذي يؤذي كليتيك.
ومما زاد الطين بلة أن تلف الكلى هذا لا يسبب أعراضًا. لذلك قد يسمم الناس الكلى دون أن يعرفوا ذلك. لكن الجانب المشرق هو أن المدخنين السابقين لديهم ضرر أقل من المدخنين الحاليين. لذلك لم يفت الأوان بعد على الإقلاع عن التدخين.
السمنة النباتية
هناك اتجاه صحي حديث يدعو إلى استبدال المارجرين بالزبدة. ومن حيث كليتيك، هذا ليس خيارًا جيدًا. تحتوي الزبدة على دهون مشبعة يمكن أن تؤدي، بكميات كبيرة، إلى إتلاف الكلى. وفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية، ترفع هذه الدهون نسبة الكوليسترول الضار LDL (النوع “السيئ”) الذي يؤذي الكلى.
ويمكنك الاستمتاع بالزبدة بكميات صغيرة، لكن لا تأكليها كل يوم. وإذا كنت تستخدمين المارجرين”الزبدة النباتية” بدلاً من ذلك، فابحث عن النوع الخالي من الدهون المتحولة أو الدهون “المهدرجة”. تعتبر الدهون المتحولة أسوأ من الدهون المشبعة في زيادة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
خلال الأعياد والاحتفالات، يعامل الكثير من الناس أنفسهم بتناول الكثير من الطعام. لكن الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى إجهاد كليتيك، وفقًا للدكتور سريدهار ماندايام من كلية بايلور. يقول الدكتور مانديام إنه كلما تناولت طعامًا أكثر، زادت صعوبة عمل كليتيك في غربلة كل الطعام.
وتتضمن أسوأ تركيبة الإفراط في تناول الطعام الكثير من البروتين والكربوهيدرات والدهون. لكن ولسوء الحظ، تتضمن معظم عشاء عيد الشكر وعيد الميلاد هذه. يمكنك أن تنغمس في بعض الأحيان، ولكن احرص على عدم الإفراط في تناول الطعام بانتظام. لذلك قلل من أحجام حصصك ولا تأكلي إلا عندما تكون جائعة، لا حين متعبة أو تشعرين بالملل.
الإجهاد
ايضا الإجهاد المزمن يؤدي إلى أمراض الكلى. ولسنوات، اتفق الباحثون على أن الإجهاد يضر بصحة الكلى، على الرغم من أنهم ما زالوا لا يفهمون السبب. وفي كتاب التطورات في أمراض الكلى المزمنة، يتكهن العلماء بأن الإجهاد يرفع ضغط الدم، مما يؤدي إلى ندوب الكلى مع مرور الوقت.
ايضا عندما يشعر الناس بالتوتر، غالبًا ما ينخفض تناول الطعام والنوم، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الكلى. إذا كنت تعاني من الإجهاد المزمن، فتعامل معه أولاً عن طريق الاتصال بأخصائي الصحة العقلية. يمكن أن يكون السبب الجذري لمشاكلك الصحية الأخرى.
بكميات معتدلة، السكر ليس مشكلة لكليتيك. تنشأ المشكلة عندما يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل كبير. ووفقًا لجمعية السكري الأمريكية، فإن ارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض السكري يجبران الكلى على تصفية الكثير من الدم. ويمكن أن يؤدي الإفراط في العمل إلى إصابة الكلى بالأمراض بمرور الوقت.
وقد وجد باحثون من جامعة مونتريال علاقة تكافلية بين مرض السكري وأمراض الكلى. مرض السكري يسبب أمراض الكلى، وأمراض الكلى يمكن أن تسبب مرض السكري. قومي بفحص نسبة الجلوكوز في الدم بانتظام لمنع احتمال الإصابة بكلا المرضين، والحد من تناول السكر.
قلة النوم
في عام 2016، ربط باحثون من جامعة شيكاغو قلة النوم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض الكلى. كان لدى المشاركين الذين ناموا 6.5 ساعات في الليلة فرصة أعلى بنسبة 19٪ للإصابة بالفشل الكلوي. والسبب هو أن دورة نومك تخبر كليتيك بموعد العمل ومتى تستريح.
ويشرح باحثون من مؤسسة الكلى الوطنية أنه عندما تبقى مستيقظًا لوقت متأخر، تستمر كليتيك في العمل بجد. ايضا بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي اضطراب النوم المزمن إلى إجهاد هذه الأعضاء. تذكر أنك تحتاج ما بين سبع إلى تسع ساعات للنوم كل ليلة.
في حين أن علبة Splenda قد تقلل من عدد السعرات الحرارية الخاصة بك، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أنها تضر بجسمك. خلال دراسة أجريت عام 2009، اكتشف الباحثون أن شرب صودا الدايت (مشروب محلى صناعيًا) يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى بنسبة 30٪.
المشروبات المحلاة
وفقًا للباحثين، فإن أقل من مشروبين محليين في اليوم لن يؤذي الكلى. على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع، فمن الأفضل أن تكون آمنًا بدلاً من آسف. استبدل المحليات الصناعية بالعسل أو ستيفيا إذا كنت تريد شاي مثلج حلو.
يؤدي الشرب إلى إجبار كليتيك على تصفية المزيد من المواد الضارة. إذا كنت تشرب كثيرًا، فستتسبب في إرهاق كليتيك. تُعرِّف مؤسسة الكلى الوطنية الإفراط في الشرب بأنه “أكثر من أربعة مشروبات يوميًا”. مشروب واحد يساوي كوبًا واحدًا أو زجاجة سعة 12 أونصة أو حقنة.
من ناحية أخرى، اكتشفت دراسة أجريت عام 2005 أن تناول المشروبات الكحولية باعتدال قد يفيد الكلى. المشاركون الذين تناولوا ما لا يقل عن سبعة مشروبات أسبوعيًا (كأس أو كأسان كل يوم) انخفض لديهم خطر الإصابة بضعف الكلى بنسبة 30٪. إذا كنت شاربًا، فقلل من حصصك للبقاء بصحة جيدة.
المنشطات
بالإضافة إلى ذلك قد يكتسب الرياضيون الذين يستخدمون المنشطات عضلاتهم، لكنهم سيصابون بالشلل في الكلى. خلال دراسة أجريت عام 2009، وجد الباحثون أن تسعة من بين كل عشرة لاعبين في كمال الأجسام أصيبوا بتندب في الكلى بسبب أدوية كمال الأجسام. عندما توقف الرياضيون عن استخدام هذه المنشطات، شفيت كليتهم بمرور الوقت.
كما تنصح الجمعية الأمريكية لأمراض الكلى بعدم استخدام المنشطات. يمكنها رفع نسبة الكوليسترول في الدم، وخفض البروتين في الدم، والتسبب في التورم – وكلها تضر بالكلى. بينما يمكنك تناول المنشطات لبعض علاجات الكلى، لا تتناول أدوية كمال الأجسام بشكل ترفيهي.
في حين أن بعض أدوية الحموضة المعوية آمنة لتناولها كل يوم، فإن مثبطات مضخة البروتون (PPIs) ليست كذلك. تشير الأبحاث في Kidney International إلى أن مثبطات مضخة البروتون، التي تثبط الحمض في معدتك، قد تضعف كليتيك بمرور الوقت. يؤدي تناول مثبطات مضخة البروتون بانتظام إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى المزمنة بنسبة 26٪.
لحسن الحظ، لم ينتج عن حاصرات H2 (نوع مختلف من أدوية الحموضة المعوية) هذه التأثيرات. إذا كنت بحاجة إلى تناول دواء حرقة المعدة يوميًا، فتحدث إلى طبيبك حول التحول إلى H2 Blocker. إذا كنت تتناولين مثبطات مضخة البروتون من حين لآخر، ربما مرة كل يومين، فلا داعي للقلق.
ضغط الدم
يسمى ضغط الدم “القاتل الصامت” لأنه لا ينتج عنه أعراض. توصي جمعية القلب الأمريكية بفحص ضغط الدم كل عامين. إذا لم تفعل ذلك، فأنت تعرض نفسك لخطر الإصابة بأمراض الكلى. يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تمزق الأوعية الدموية داخل الكليتين.
وبمجرد فشل الأوعية الدموية، لا تستطيع الكليتان تنظيم ضغط الدم. ثم يرتفع ضغط دمك بسرعة كبيرة. لا تتجاهلي توصيات أطبائك لفحص ضغط الدم لديك. إنه سريع ويمنع العديد من الأمراض.
شرب القهوة
لا يؤذي شرب القهوة بانتظام كليتيك. ولكن إذا كنت تتناولين عدة أكواب في اليوم، فقد ترغبين في التفكير في المخاطر، وفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية. يتسبب الكافيين في حدوث ارتفاعات مفاجئة في ضغط الدم. على الرغم من أن البحث لم يستنتج بعد تأثير ذلك على الكلى، فقد ترغب في توخي الحذر.
توصي الدكتورة جيسيكا سافيل من مؤسسة الكلى الوطنية بشرب أقل من أربعة أكواب من القهوة يوميًا. تذكر أن إضافات القهوة، مثل الكريمة أو شراب منكه في اللاتيه، تزيد من كمية السكر والدهون في نظامك الغذائي. هذه أيضًا تصيب كليتيك بمرور الوقت.
المأكولات البحرية
إن تناول الكثير من المأكولات البحرية، وخاصة المحار، سيضرب كليتيك بمرور الوقت. في مجلة الجمعية الأمريكية لأمراض الكلى لعام 2014، وجد الباحثون مادة كيميائية سامة تسمى حمض الدومويك. ويسمى أيضًا “تسمم المحار الناقص الذاكرة”، ويؤذي حمض الدومويك كليتيك.
وفقًا للبحث، لا تزال الكميات المنخفضة من حمض الدومويك ضارة. لوضع هذا في المنظور الصحيح، ستحتاج إلى 100 ضعف الكمية لتؤذي عقلك، لكنها لا تزال تؤذي كليتيك. إذا كنت تأكل الكثير من المأكولات البحرية، فقد ترغب في تقليصها. أنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض الكلى من معظم الناس.
في حين أن الحصول على التصوير بالرنين المغناطيسي ليس عادة، إلا أنه لا يزال إجراءً يمكن أن يساهم في تلف الكلى. الاختبارات نفسها ليست مشكلة، لكن صبغة التباين المستخدمة قد تسبب مشاكل. أدى تأثير هذه الأصباغ إلى ظهور مرض جديد يسمى اعتلال الكلية الناجم عن التباين (CIN).
وفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية، يتسبب CIN في إغلاق الكلى لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. لحسن الحظ، فإن CIN قابل للعكس، وهناك أصباغ تباين معينة فقط تزيد من خطر الإصابة بهذا المرض. تحدثي إلى أخصائي صحي إذا كنت قلقًا بشأن التعاقد مع CIN.
الدهون
تحتاج أجسامنا إلى الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. إن “الدهون السيئة” التي ينصح الناس بعدم استخدامها هي الدهون المتحولة، والتي توجد غالبًا في الأطعمة الصناعية مثل عجينة الثلاجة والمبيضات. في المجلة الطبية البريطانية (BMJ)، لاحظت دراسة أجريت عام 2015 أن الدهون المشبعة لا تضر القلب، لكن الدهون المتحولة تزيد من خطر الإصابة بالأمراض بنسبة 21٪.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن الدهون المتحولة ترفع نسبة الكوليسترول الضار، وهو الكوليسترول “الضار” الذي يضر القلب. احترس من الزيوت المهدرجة، وهي محلول دهني لا تعتبره إدارة الغذاء والدواء آمنًا. كلما استطعت، اختر الأطعمة التي تحتوي على 0٪ دهون متحولة.
في عام 2014، أبلغ الباحثون عن العادات الصحية للقلب للأشخاص الذين درسوها لأكثر من عشر سنوات. من بين جميع العادات، تم تكريم النوم الكافي في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية . تهدف إلى النوم لمدة سبع ساعات على الأقل في الليلة التي تحافظ بشكل كبير على صحة قلبك وخلوه من الأمراض.
قلة النوم
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، فإن النوم العميق ينشط المواد الكيميائية التي تعمل على إرخاء معدل ضربات القلب وضغط الدم. تزيد فترات التململ الطويلة، مثل انقطاع النفس النومي، من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 58٪. إذا كنت تكافحين من أجل الحصول على سبع ساعات من النوم، فتحدثي إلى طبيبك.
عندما نشعر بالتوتر بشكل لا يصدق، يسرع تنفسنا، وتتوتر عضلاتنا، ويتسارع معدل ضربات القلب. هذه نتائج فسيولوجية للتوتر لها تأثير حقيقي على قلبك. قد يؤدي الإجهاد المزمن إلى إجهاد قلبك بمرور الوقت، حتى في أولئك الذين ليس لديهم تاريخ سابق للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
“هذا ليس مجرد هجوم قلق”، يؤكد الدكتور ديباك بهات، مدير برنامج القلب والأوعية الدموية التدخلي المتكامل في مستشفى بريجهام والنساء. “عند إجراء قسطرة قلبية على هؤلاء المرضى، يتم الآن إغلاق الشريان الذي كان مفتوحًا في السابق.” انخرط في نشاط لتخفيف التوتر مثل التأمل أو الاستحمام أو ممارسة ألعاب الفيديو لمدة 10 إلى 15 دقيقة كل يوم.
ما هي الفواكه والخضروات التي تدعم قلبك؟ هذا سهل: كلهم يفعلون. في عام 2017، فحص الباحثون 95 دراسة وسجلوا نتائجها في المجلة الدولية لعلم الأوبئة . ووجدوا أن تناول خمس حصص (حوالي 2.5 كوب) من الفاكهة والخضروات يوميًا يقلل بشكل طفيف من خطر الإصابة بأمراض القلب. زيادة هذا الجزء إلى عشر حصص يقلل من خطر الإصابة بنسبة 28٪ والوفاة المبكرة بنسبة 31٪.
ووفقًا للدراسة، فإن الأطعمة التي قدمت أكبر قدر من الفوائد تشمل التفاح والحمضيات والكمثرى والخضروات ذات الأوراق الخضراء والخضروات ذات اللون الأصفر البرتقالي. باختصار، أي فاكهة أو خضروات ستساعد.
في عام 2015، جمع الباحثون البيانات بعد دراسة ما يقرب من 70 ألف امرأة على مدار 20 عامًا. عندما بدأت الدراسة، كانت جميع النساء تقريبًا مصابات بداء السكري أو أمراض القلب، وقلل الكثير منهن من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 92٪. كانت إحدى العادات الصحية الست التي ذكروها هي مشاهدة أقل من سبع ساعات من التلفزيون أسبوعياً.
التمارين الرياضية
التفسير البسيط هو أن وقت مشاهدة التلفاز يحرمك من وقت التمرين. أشارت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة جمعية القلب الأمريكية إلى أن أولئك الذين يشاهدون التلفزيون ويمارسون الرياضة لا يقللون من صحة قلبهم. وخلصت الدراسة إلى أنه بخلاف ذلك، فإن مشاهدة التلفزيون لمدة أربع ساعات في اليوم هو أسوأ لقلبك من العمل المكتبي.
يقوي التمرين قلبك ويخفض ضغط الدم ويقلل من التوتر. على الرغم من أن الكثير من الناس يعرفون هذا، إلا أنهم ما زالوا يتجادلون حول مدى شدة التمرين. في عام 2016، حلل بحث من المجلة الأمريكية للطب كثافة التمرين. وجد المؤلفون أن 15 دقيقة من التمارين اليومية تطيل عمر الفرد ثلاث سنوات عن أقرانه.
قال الدكتور هارفي سيمون، مؤلف الدراسة والأستاذ المساعد في مستشفى ماساتشوستس العام: “الحقيقة هي أنك إذا كنت تمارس الرياضة من أجل الصحة، فلن يتطلب الأمر سوى القليل من الجهد لرؤية فوائد هائلة”. وادعى أن 15 دقيقة من المشي أو البستنة تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر للحفاظ على علاقات مرضية، فإليك سبب آخر. تظهر الأبحاث أن صداقاتك تؤثر على صحة قلبك. في دراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية عام 2017، وجد العلماء أن المزيد من التكامل الاجتماعي يعني أمراض قلب أقل. كان هذا البحث مدعومًا بمراجعة دراسة لمدة عشر سنوات في Frontiers in Psychology .
وفقًا لـ Boston Scientific، يعتقد الباحثون أن التفاعل الاجتماعي يقلل من التوتر والاكتئاب، وكلاهما يساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من الوقت الاجتماعي، فقم بالانضمام إلى مجموعة دعم أو تبني حيوان أليف أو التطوع في إحدى المنظمات.
الجفاف
كما يؤدي الجفاف إلى ضعف في صحة القلب، وفقًا لدراسة أجريت عام 2002 في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة . شرب خمسة أكواب يوميًا سيبقي قلبك قويًا وسعيدًا. في المقابل، قد يؤدي شرب كوبين أو أقل من الماء إلى إضعاف قلبك بمرور الوقت وفتح البوابات أمام أمراض القلب والأوعية الدموية.
وجد بحث في المجلة البريطانية لأمراض الدم أن لزوجة الدم ترتبط ارتباطًا مباشرًا بصحة القلب. كلما كان دمك أكثر ثخانة، زادت صعوبة عمل قلبك، مما قد يتعبه بمرور الوقت. شرب الكثير من الماء سيقلل من لزوجة دمك، لذلك يمكن لقلبك أن يعمل بأقل إجهاد.
الوظائف المكتبية صعبة على الظهر كما هي على القلب. في عام 2015، أشار تحليل تلوي لـ 41 دراسة إلى أن الاستمرار في الجلوس يزيد من خطر إصابة البالغين بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسرطان. في دراسة أخرى عام 2019، ذكر الباحثون أن التخلص من ساعة من الجلوس يوميًا يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب بنسبة 26٪.
الحيلة هي عدم الجلوس لفترة طويلة. إذا كان لديك مكتب دائم، فاستخدمه. خذ نزهات قصيرة طوال اليوم، أو اركن سيارتك بعيدًا عن مكتبك. ستعمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحسين صحة قلبك أيضًا.
ارتفاع ضغط الدم
وفقًا لتحليل علمي في The Lancet، كان ارتفاع ضغط الدم هو السبب الرئيسي لأمراض القلب في عام 2010. وتؤدي هذه الحالة إلى مرض القلب الناتج عن ارتفاع ضغط الدم، مما يؤدي إلى زيادة سماكة القلب وتضيق الشرايين. تؤكد جمعية القلب الأمريكية أن تجنب ارتفاع ضغط الدم “يجب أن يكون من أولويات الرعاية الصحية”.
إذا لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم، اعمل على منعه. يمكن أن يساعد فحص ضغط الدم لديك مرة واحدة في الشهر أو حتى مرة واحدة في السنة. تشير دراسة أجريت عام 2015 في مجلة New England Journal of Medicine إلى أن خطر الإصابة بأمراض القلب ينخفض مع ضغط دم يبلغ 120 ملم زئبق أو أقل.
إذا لم تكوني قد خضعت لفحص ضغط الدم أو الكوليسترول أو سكر الدم في غضون عامين، فقد انتظرت طويلاً. توصي جمعية القلب الأمريكية بفحص ضغط الدم مرة واحدة سنويًا نظرًا لأن الأعراض لا تظهر لدى معظم الأشخاص. يجب قياس نسبة الجلوكوز في الدم كل ثلاث سنوات، ويجب مراقبة الكوليسترول كل أربع إلى ست سنوات.
“لا تفترض أنك لست في خطر،” ينصح الدكتور روبرت أوستفيلد، مدير أمراض القلب الوقائية في نظام مونتيفيوري الصحي. إذا كانت مستويات الكوليسترول أو السكر في الدم لديك ليست في المعدل الطبيعي، فستحتاج إلى المزيد من الفحوصات المتكررة وربما الأدوية.
كتلة الجسم
الوزن موضوع حساس لأنه غالبًا ما يسحب احترام الناس لذاتهم. لكن بالنسبة للأطباء، لا يتعلق الوزن بالشكل الذي تبدو عليه بقدر ما يتعلق بصحة القلب. إلى جانب دراسات أخرى، خلص بحث 2018 في JAMA Cardiology إلى أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
للحفاظ على مؤشر كتلة الجسم بشكل صحي، عليك أن تعرف مؤشر كتلة الجسم الخاص بك أولاً. قم بزيارة الطبيب للتعرف على نطاق الوزن الصحي، حيث لا تأخذ مخططات مؤشر كتلة الجسم على الإنترنت أنواع الجسم الفردية في الاعتبار. “لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع”، هذا ما قالته الدكتورة شانتي ويجاند، طبيبة العلاج الطبيعي ومديرة التعليم في شركة Synergy.
صدقي أو لا تصدقي، مرض اللثة يحمل بعض عوامل الخطر مثل أمراض القلب. وفقًا لـ Harvard Health، قد تنتقل البكتيريا الموجودة في اللثة إلى الأوعية الدموية. تعمل هذه البكتيريا على التهاب الشرايين وتكوين جلطات دموية صغيرة تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ذكرت دراسة بعد دراسة هذا الارتباط.
هناك بعض الجدل حول مدى تأثير صحة الفم على القلب. في عام 2012، راجع علماء من جمعية القلب الأمريكية العديد من الدراسات وقرروا أن أمراض اللثة لا تؤذي القلب دائمًا. ومع ذلك، سترغبين في تنظيف أسنانك بالفرشاة والخيط يوميًا إذا استطعت.