هل مسحوق البروتين يسبب لك الانتفاخ؟ ربما تختارين النوع الخطأ
إذا كان مسحوق البروتين يجعلك تشعرين بالغازات والانتفاخ كثيرا، فقد يكون الوقت قد حان للتحقق مما إذا كنت تستهلكين النوع الصحيح من البروتين.
حيث يتجه رواد النادي الرياضي بشكل متزايد إلى مساحيق البروتين والمكملات لإعادة تغذية الجسم استعدادا للتعافي بعد التمرين. لكن بعض الأشخاص ينتهي بهم الأمر أيضا بعدم الراحة في البطن وزيادة في الغازات، وهي ظاهرة تعرف شعبيا باسم “غازات مسحوق البروتين”. بينما هذه التجربة شائعة بين الرياضيين ومحبي اللياقة، إلا أنها قد تكون مشتتة وغير مريحة اجتماعيا.
ما هي غازات مسحوق البروتين؟
مسحوق البروتين مهم جدا لبناء العضلات والحفاظ على صحة جسمك. ومع ذلك، إذا تناولت كمية زائدة أو اخترت أنواعا معينة، فقد يسبب مشاكل في المعدة مثل الانتفاخ والغازات ذات الرائحة الكريهة. الغاز الكريه المرتبط بمسحوق البروتين ناتج عن نظام غذائي غني بالبروتين. وعندما يهضم جسمك مسحوق البروتين، خاصة من اللحوم الحمراء أو البيض أو بعض الفاصوليا، فإنه يحلل الأحماض الأمينية التي تحتوي على الكبريت. ثم تنتج بكتيريا الأمعاء غازات، بما في ذلك كبريتيد الهيدروجين، الذي يسبب الرائحة الكريهة.
ثم عندما لا يكون البروتين مهضوما بالكامل، يمكن للبكتيريا في الأمعاء تخميره وإنتاج غاز ذو رائحة كريهة. غازات مسحوق البروتين غير ضارة، لكنها قد تكون مزعجة ومحرجة. لمساعدة الهضم وتقليل الغازات، يمكنك تعديل نظامك الغذائي وتناول المزيد من الألياف.
أنواع البروتين
البروتين نفسه لا يسبب الغازات، لكن مكملات البروتين قد تفعل ذلك. المكملات المصنوعة من مصل اللبن أو الكازين غالبا ما تحتوي على الكثير من اللاكتوز. الكثير من اللاكتوز يمكن أن يسبب غازات، حتى لدى الأشخاص الذين يهضمون منتجات الألبان بشكل جيد عادة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض مساحيق البروتين على إضافات مثل المكثفات والمحليات مثل سوربيتول، والتي يمكن أن تسبب أيضا غازات.
عزل مصل اللبن: هذا النوع يحتوي على لاكتوز أقل من مركز مصل اللبن. وهذا يجعله خيارا أفضل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
البروتينات النباتية: عادة ما يكون بروتين البازلاء وبروتين الأرز أسهل في الهضم. ومع ذلك، بعض البروتينات النباتية غنية بالألياف، مما قد يسبب غازات لبعض الأشخاص.
بروتين البيض: هذا خيار جيد لأن الناس عادة يتحملون الغازات.
لماذا يسبب مسحوق البروتين الانتفاخ؟
يحدث الانتفاخ عندما لا يهضم جسمك مسحوق البروتين بالكامل في المعدة أو الأمعاء الدقيقة. عندما يصل مسحوق البروتين غير المهضوم إلى الأمعاء الغليظة، تقوم البكتيريا بتحطيمه، مما يطلق غازات في العملية. يحدث هذا عادة مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الحمراء أو البيض أو مخفوقات البروتين، خاصة إذا كان جسمك يعاني من صعوبة في هضم أنواع معينة من مساحيق البروتين، مثل تلك التي تحتوي على اللاكتوز (من منتجات الألبان) أو بروتينات البقوليات. بالإضافة إلى ذلك، غالبا ما تفتقر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين إلى كمية كافية من الألياف، مما قد يبطئ الهضم ويزيد من تفاقم الانتفاخ.
أيضًا ثمة دراسة نشرت عام 2020 في مجلة Clinical and Translational Gastroenterology فحصت كيف تؤثر الأنظمة الغذائية المختلفة على الانتفاخ. أظهرت النتائج أن النظام الغذائي عالي البروتين قد يسبب الانتفاخ. كان هذا النظام الغذائي يتكون بشكل رئيسي من مصادر بروتين نباتية مثل القمح والمكسرات والفاصوليا، والتي من المعروف أنها تسبب الغازات.
أي مسحوق بروتين لا يسبب لك الغازات؟
عند اختيار مسحوق بروتين لا يسبب غازات، ضع في اعتبارك هذه العوامل الرئيسية:
اختاري مساحيق البروتين التي تحتوي على إنزيمات هضمية. كما تساعد هذه الإنزيمات في تحلل البروتين، مما يسهل هضمه ويقلل من الغازات.
اختاري مسحوق بروتين يحتوي على القليل من الإضافات أو المحليات الصناعية. أيضًا هذه العوامل قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وغازات.
إذا كنت حساسة لملاحقيق البروتين، اختاري خيارا يهضم ببطء، مثل بروتين الكازين. كذلك قد يكون ذلك أسهل على معدتك.
إذا كنت تعانين من حساسية أو حساسية من الطعام، فقد تسبب الغازات. أيضًا تجنبي المكونات التي تزعجك.
جهاز الهضم يختلف عن الآخر. كذلك قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتجدي مسحوق البروتين المناسب لك الذي لا يسبب غازات.
اشربي الكثير من الماء عند استخدام مسحوق البروتين. كما أن الحفاظ على الترطيب يساعد على الهضم.
لماذا يسبب مسحوق البروتين غازات ذات رائحة كريهة؟
مسحوق البروتين يمكن أن يسبب غازات ذات رائحة سيئة لأنه يحتوي على أحماض أمينية تحتوي على الكبريت. الأطعمة مثل البيض، واللحوم الحمراء، وبعض الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط تحتوي على هذه الأحماض الأمينية. عندما تتحلل هذه المركبات، تنتج كبريتيد الهيدروجين، الذي له رائحة قوية وغير مستساغة. إذا لم يتم هضم مسحوق البروتين بسرعة، فإن البكتيريا في الأمعاء لديها وقت أكبر لإنتاج غازات ذات رائحة كريهة. يمكنك تقليل الانتفاخ ورائحة غاز البروتين من خلال تغيير نظامك الغذائي، وزيادة تناول الألياف، وتحسين الهضم.
كيف أقلل من غازات مسحوق البروتين؟
إذا كان نظامك الغذائي عالي البروتين يسبب غازات أو غازات ذات رائحة كريهة، فلا داعي لأن تعيش مع ذلك. يمكنك تجربة بعض الطرق لتقليل الغازات المرتبطة بالبروتين:
-
استبدلي مسحوق البروتين
بروتين مصل اللبن هو مكون شائع في العديد من مسطحات البروتين، والألواح والوجبات الخفيفة، لكن ليس كل بروتين مصل اللبن متشابه. مركزات بروتين مصل اللبن تحتوي على الكثير من اللاكتوز. على النقيض من ذلك، يحتوي عزل بروتين مصل اللبن على كمية أقل من اللاكتوز وقد يكون أسهل في الهضم. إذا فضلت، يمكنك تجنب بروتين مصل اللبن واختيار الخيارات النباتية مثل البازلاء أو الأرز البني أو الصويا. بالإضافة إلى ذلك، تجنب مكملات البروتين أو المسطحات التي تحتوي على كحوليات السكر، مثل السوربيتول أو المانيتول.
-
فكري في إضافة الأعشاب إلى نظامك الغذائي
بعض الأعشاب يمكن أن تساعد في مشاكل المعدة، مما يقلل من أعراض مثل الغازات والانتفاخ. قد تحاول شرب شاي الزنجبيل أو النعناع لتخفيف مشاكل الأمعاء، خاصة بعد الوجبات.
-
مضغ طعامك ببطء
سبب رئيسي للانتفاخ هو الأكل بسرعة كبيرة. حاولي تناول وجبات أصغر وأخذ وقتك في المضغ. عندما تأكلين بسرعة كبيرة، تبتلعين الهواء، مما قد يسبب انتفاخا وغازات. أيضا، خذي رشفات صغيرة بدلا من ابتلاع المشروبات ابتلاعًا.
-
زيادة تناول الألياف
تناول المزيد من الألياف يمكن أن يحسن الهضم ويخفف الإمساك. ركزي على تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. أيضا، اشربي الكثير من الماء لدعم الهضم ومنع الإمساك.
كم كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم؟
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA بأن يتناول البالغون 50 جراما من البروتين يوميا كجزء من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. ومع ذلك، يمكن أن تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص حسب احتياجاته من السعرات الحرارية. تشير دراسة نشرت عام 2017 في مجلة الكاشيكسيا، ساركوبينيا والعضلات إلى أن الأشخاص يجب أن يستهدفوا من 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.