في 10 دقائق فقط.. أربع حركات بسيطة لتخفيف آلام الظهر وتيبسه

أصبحت آلام الظهر وتيبسه شائعة جدًا، خاصةً لمن يقضون ساعات طويلة على المكتب أو يبقون ملتصقين بشاشاتهم. ولكن ماذا لو أن 10 دقائق فقط يوميًا من حركات بسيطة تحدث فرقًا حقيقيًا؟. لكن ثمة روتينًا يوميًا سريعًا وفعالًا للحركة. وهي حركات بسيطة مصمم لتخفيف التوتر وتحسين المرونة ودعم صحة العمود الفقري.

لا تتجاهلي الحركة أبدًا. القوة لا قيمة لها بدونها. لا تتجاهلي العمل الذي يبقيك تتحرك دون ألم. بضع دقائق يوميًا تحدث فرقًا كبيرًا. كما تحسّن الحركة المرونة، وتمنع الإصابات، وتساعدك على الحركة بسهولة، سواء كنت ترفع الأثقال أو تركض أو تمضي يومك ببساطة. اجعلها جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي.

1. تمارين حركة العمود الفقري

تركز هذه الحركات اللطيفة على تحريك العمود الفقري، وخاصةً أسفل الظهر ومنتصفه، اللذين غالبًا ما يصابان بالتيبس نتيجة الجلوس لفترات طويلة. تخيّل تمارين التمدد مثل “قطة-بقرة” أو “موجات العمود الفقري”، وهي حركات بسيطة وإيقاعية تنشّط الفقرات.

2. الكلب المتجه للأسفل

هذه الوضعية الكلاسيكية ليست مخصصة لممارسي اليوغا فقط. إنها تمرين قوي لكامل الجسم، يطيل العمود الفقري، ويرخي عضلات الفخذ الخلفية، ويفتح الكتفين، ويرخي عضلات أسفل الظهر. الثبات على هذه الوضعية ولو لدقيقة واحدة يوفر راحة فورية.

3. عمل تحريك الصدر

غالبًا ما يغفل عن العمود الفقري الصدري (أعلى الظهر)، ولكنه أساسيٌّ لوضعية جسم جيدة وحركة خالية من الألم. يتضمن برنامج روبن تمارين مثل دوران الصدر وزوايا الجدار للمساعدة في زيادة نطاق الحركة وتقليل الانحناء.

4. تمارين تمدد الأرداف

يمكن أن تسبب عضلات الأرداف المشدودة ضغطًا على أسفل الظهر والوركين وآلام الظهر، مما يسبب عدم ارتياح. يساعد هذا الجزء من التمرين على تخفيف التوتر في عضلات الأرداف والعضلات المحيطة بها من خلال تمارين تمدد عميقة ومركزة، مثل تمرين الحمامة الجالسة أو تمرين الرقم أربعة.

لن تحتاجي إلى معدات رياضية متطورة أو اشتراك في صالة رياضية للقيام بهذه التمارين لتخفيف آلام الظهر. كل ما تحتاجينه هو بساط، وعشر دقائق من وقتك، ورغبة في الاهتمام بجسدك يوميًا.