النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات يتسبب بتقلبات المزاج

إن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات البسيطة يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة ولكنه يسبب أيضًا انخفاضًا سريعًا. مما يقطع الوقود عن الدماغ ويؤدي إلى “انهيار السكر”.

فالطعام الذي تتناولينه يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية. فالإفراط في اعتماد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي قد يسبب تقلبات مزاجية. كما ينصح الخبراء بتناول الكربوهيدرات المعقدة لتحسين الحالة المزاجية.

هناك أيام يمكنك فيها تحديد ما يفسد مزاجك بسهولة. ولكن هناك أيام تشعرين فيها بالانزعاج أو التعاسة أو الإزعاج دون أن تعرفي السبب.

إذا كنت امرأة وتقترب دورتك الشهرية، فربما تلومين دورتك الشهرية في كثير من الأحيان وتمضي قدمًا. ومع ذلك، قد يكون الطعام الذي تتناولينه مسؤولًا في بعض الأحيان عن تقلبات مزاجك أيضًا، وقد لا تدركين ذلك.

الطعام والمزاج؟ إنهما مرتبطان

نحن نعلم جميعًا أن تناول الطعام المناسب أمر مهم. لكن الأمر لا يتعلق فقط بالفوائد الجسدية؛ بل إن نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية أيضًا.

الآن، ربما تظن أن الاستمتاع بتناول الآيس كريم المفضل لديك لا يمكن أن يفسد مزاجك أبدًا. ولكن، على الرغم من أن ذلك قد يعطي مزاجك دفعة مؤقتة، إلا أنه من الناحية العلمية، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات أو استهلاك الكربوهيدرات في بعض الأحيان إلى تقلبات مزاجية غير متوقعة.

ما هي الكربوهيدرات بالضبط؟

يتم قياس الطعام الذي تستهلكه بالسعرات الحرارية. تختلف السعرات الحرارية عن الكربوهيدرات. فالكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة (إلى جانب البروتينات والدهون) التي توفر الطاقة للجسم.

تتواجد الكربوهيدرات في الأطعمة مثل الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، وتصنف إلى ثلاثة أنواع:

الكربوهيدرات البسيطة

توجد في السكريات والأطعمة المكررة مثل الحلوى والمشروبات الغازية والمعجنات. كما يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ويمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

والسكريات البسيطة الموجودة في الحلوى هي سكريات يتم هضمها وامتصاصها بسرعة بواسطة الجسم. مما يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم.

الكربوهيدرات المعقدة

توجد هذه الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات النشوية. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم وتوفر إطلاقًا أكثر استدامة للطاقة.

الألياف

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل. تساعد الألياف على تنظيم الجهاز الهضمي، وتجعلك تشعر بالشبع، وتدعم مستويات السكر في الدم الصحية. توجد الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

من بين هذه الأطعمة الثلاثة، يستخدم جسمنا الكربوهيدرات البسيطة للحصول على الطاقة لأنها تتحلل بسرعة، حيث إن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يضر أمعائك.

وتعد الفواكه والحليب ومنتجات الألبان من المصادر الطبيعية للكربوهيدرات البسيطة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي السكريات المصنعة والمكررة مثل الشراب والمشروبات الغازية والحلوى والسكر على كميات كبيرة منها. هذه الكربوهيدرات البسيطة مسؤولة جزئيًا عن تقلبات مزاجك.

كيف ذلك؟

إن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات البسيطة والحبوب المكررة يحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم. مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم على الفور وهو المسؤول بنفس القدر عن خفض مستويات الجلوكوز التي تقطع إمدادات الوقود إلى دماغك. ونتيجة لذلك، تشعر بالنعاس، وهناك استجابة مزاجية ضعيفة على المستوى الإدراكي، وفقًا للبحث.

المصطلح العلمي لهذه الحالة هو “انهيار السكر”

قد تتفاقم تقلبات المزاج بسبب اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات”، وتعدد بعض الأسباب وراء ذلك:

مستويات السكر في الدم

تؤثر الكربوهيـدرات على مستويات السكر في الدم. إن تناول كميات كبيرة من الكـربوهيدرات، وخاصة الكـربوهيدرات المكررة مثل الحلويات والخبز الأبيض، قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضها.

استجابة الأنسولين

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، وخاصة السكريات البسيطة، إلى زيادة إنتاج الأنسولين. وقد يؤدي هذا إلى تقلبات سريعة في مستويات السكر في الدم، مما قد يؤثر على استقرار الحالة المزاجية.

تنظيم الناقلات العصبية

يتم إنتاج مادة السيروتونين الكيميائية التي تساعد على تنظيم الحالة المزاجية عند تناول الكـربوهيدرات. تعمل الكربوهيدرات على زيادة إنتاج مادة التربتوفان، التي تساعد في إنتاج مادة السيروتونين. ويتم إنتاج مادة السيروتونين، وهي المادة الكيميائية التي تساعد على تنظيم حالتك المزاجية، عند تناول الـكربوهيدرات.

ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الـكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى اختلال هذا التوازن ويؤثر سلبًا على مزاجك.

اختلال التوازن الغذائي

إن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات قد يفتقر إلى عناصر غذائية حيوية أخرى. مثل البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الاستقرار العقلي والرفاهية.

صحة الأمعاء

إن تناول الكثير من الكـربوهيدرات المكررة قد يضر بأمعائك. كما أن اختلال التوازن في ميكروبات الأمعاء قد يؤثر على الحالة المزاجية والرفاهية العاطفية لأن الأمعاء تنتج كمية كبيرة من السيروتونين.

كما إن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، على وجه الخصوص، يجب أن ينتبهن إلى استهلاكهن للكربوهيدرات. حيث يجب عليهن فهم كيف يمكن للتغييرات الصغيرة في نظامهن الغذائي أن تؤثر ليس فقط على حالتهن الطبية ولكن أيضًا على صحتهن النفسية.

ماذا نأكل للحصول على مزاج جيد؟

تقول إدينا أنه للحصول على مزاج جيد، يجب التركيز على الأطعمة التي تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم وتوفير العناصر الغذائية الأساسية لصحة الدماغ. على سبيل المثال، يمكنك تناول:

الكربوهيدرات المعقدة

تساعد الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والشوفان والكينوا) والبقوليات على الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

توجد هذه الفيتامينات في الأسماك الدهنية (مثل السلمون)، وبذور الكتان، والجوز، وهي تدعم صحة الدماغ ويمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب.

الخضروات الورقية

غنية بحمض الفوليك، الذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

التوت

يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، التي تحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي.

الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك

يدعم الزبادي والكفير (الحليب المخمر) والأطعمة المخمرة (مثل الكيمتشي والملفوف المخلل) صحة الأمعاء، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة العقلية الأفضل.

المكسرات والبذور

توفير الدهون الصحية والمغنيسيوم، والتي تعتبر مهمة لوظائف المخ.

كذلك يرتبط مسحوق الكاكاو الداكن والشوكولاتة الداكنة، والتي تحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد، بمستويات أعلى من السيروتونين، مما قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.

لذا، في المرة القادمة التي تريد فيها البكاء بدون سبب أو الصراخ على شخص ما لأنه “يتنفس بصوت عالٍ”. أو إذا كنت تعاني من تقلبات مزاجية ولا تستطيع معرفة السبب، فقومي بإلقاء نظرة على نظامك الغذائي. فقد تكون هذه الكـربوهيدرات الزائدة هي السبب.