تمارين الكارديو لصحة أفضل للقلب والشرايين
التمارين القلبية الوعائية أو تمارين الكارديو، والمعروفة باسم تمارين القلب، هي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب ويزيد من استخدام الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما إنه الشكل الأكثر فعالية للتمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية، وتحسين كفاءة القلب، وتقليل الدهون المتراكمة خارج موضعها الطبيعي (الدهون المخزنة حول الأعضاء الداخلية مثل القلب والكبد).
إليكم دليل شامل لفهم وتصميم وتنفيذ تمارين الكارديو Cardiovascular exercises لتحقيق الصحة المثلى. النوعان الرئيسيان من تمارين الكارديو:
-
حالة الاستقرار منخفضة الكثافة
هي تمارين مع الحفاظ على وتيرة معتدلة ومستمرة حيث يمكنك الاستمرار في إجراء محادثة “اختبار الكلام”. وهي الأفضل للمبتدئين لصحة المفاصل، التعافي النشط، وأكسدة الدهون على المدى الطويل. ومن أمثلتها: المشي السريع، السباحة المنتظمة، ركوب الدراجات ببطء، أو المشي لمسافات طويلة.
-
التدريب المتقطع عالي الكثافة
هو التناوب بين دفعات قصيرة من الجهد المتفجر الأقصى وفترات قصيرة من الراحة النشطة. وهو الأفضل لتمارين توفير الوقت، وتعزيز الأداء الرياضي، وتحفيز “تأثير ما بعد الحرق” (حرق السعرات الحرارية لساعات بعد انتهاء التمرين). ومن أمثلته: الركض السريع لمدة 30 ثانية متبوعًا بالمشي لمدة 60 ثانية، ويتكرر ذلك 10 مرات.
التأثير على الكبد والقلب ودهون الجسم
تمارين الكارديو فعالة للغاية في تحريك الدهون الحشوية العميقة (الدهون الخطيرة المحيطة بأعضاء البطن) ودهون الجسم بشكل عام من خلال استخدامها كمصدر مباشر للطاقة أثناء النشاط المطول. وهو يعالج الكبد الدهني حيث تحفز تمارين الكارديو المنتظمة أكسدة الأحماض الدهنية في الكبد، مما يساعد على التخلص من الدهون الثلاثية المخزنة في خلايا الكبد حتى قبل تحقيق فقدان ملحوظ في الوزن. كما يقوي عضلة القلب، فمثل أي عضلة، يزداد القلب قوة مع ممارسة الرياضة.
وتزيد تمارين الكارديو من حجم الضربة وكمية الدم التي يضخها القلب في كل نبضة، كما تخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتساعد على تقليل الدهون المتراكمة على سطح القلب.
قائمة مصنفة لتمارين الكارديو
تأثير منخفض (لطيف على المفاصل)
السباحة : تمرين لكامل الجسم يعمل على بناء قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم دون أي تأثير على الركبتين والكاحلين.
ركوب الدراجات (في مكان ثابت أو في الهواء الطلق) : ممتاز لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي مع حماية غضروف المفاصل.
جهاز التمارين البيضاوية : يحاكي حركة الجري دون الحاجة إلى ضربات القدم القوية.
التجديف : يوفر التجديف، الذي يشغل 85% من عضلات الجسم، حرقًا استثنائيًا للسعرات الحرارية وإجهادًا للقلب والأوعية الدموية.
تأثير قوي (رائع لكثافة العظام)الجري / الهرولة : الطريقة الكلاسيكية والمتاحة بسهولة لحرق السعرات الحرارية بسرعة وتحسين اللياقة البدنية.
القفز بالحبل : تمرين ممتاز لبناء التنسيق وخفة الحركة، ويحرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع للغاية.
تمارين القفز والتمارين البليومترية : حركات وزن الجسم المتفجرة التي ترفع معدل ضربات القلب بسرعة.
تمارين الكارديو اليومية / الوظيفية
المشي السريع : التمرين الأكثر استدامة والأقل صعوبة من أجل الصحة على المدى الطويل.
صعود الدرج : ممتاز لاستهداف عضلات الأرداف والساقين مع توليد طلب عالٍ على القلب والأوعية الدموية.
خطة تمارين رياضية منظمة للمبتدئين
لتحقيق فوائد صحية ملحوظة وفقدان الدهون، استهدف خط الأساس لمنظمة الصحة العالمية: 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أسبوعيًا (على سبيل المثال، 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع).
السبت: تمارين القلب منخفضة الشدة المشي السريع أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق بوتيرة مريحة ومنتظمة 30-45 دقيقة.
الأحد: راحة / قوة، ركز على تمارين المقاومة لكامل الجسم أو تمارين التمدد.
الاثنين: جلسة تدريب متقطع عالي الكثافة 5 دقائق إحماء → (ركض سريع لمدة 30 ثانية / مشي لمدة 60 ثانية) × 10 → 5 دقائق تهدئة 25 دقيقة.
الثلاثاء: يوم الراحة، راحة تامة أو مشي خفيف وعادي.
الأربعاء: منخفض التأثير، السباحة، أو استخدام جهاز التجديف، أو جهاز التمارين البيضاوية بوتيرة ثابتة 30-40 دقيقة.
الخميس: الترفيه النشط، المشي لمسافات طويلة، أو ممارسة رياضة ما، أو القيام بجولة طويلة بالدراجة مع العائلة 60 دقيقة
الجمعة: يوم الراحة، التعافي الكامل للسماح للعضلات والمفاصل بالترميم.