البروتين النباتي أم البروتين الحيواني؟ الخيار الأفضل لنمو العضلات على المدى الطويل

منذ أن حظيت النقاشات حول البروتين واللياقة باهتمام واسع، غالبًا ما تم التقليل من شأن المصادر النباتية باعتبارها أقل جودة من البروتين الحيواني؛ خاصة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وهذه حقيقة علمية. وفكرة أن الشخص “أفضل” بطبيعته شكلت الطريقة التي يتعامل بها الناس مع نظامهم الغذائي. ولكن عندما يتحول التركيز من المكاسب قصيرة الأجل إلى النتائج طويلة الأمد، هل يبقى هذا التمييز صحيحا حقا؟. ما الذي يحرك نمو العضلات فعليا مع مرور الوقت؟. وهل مصدر البروتين لديك مهم بقدر ما يصنع له؟.

أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات

تختلف الأحماض الأمينية من البروتينات النباتية والحيوانية. لكن لماذا قد تكون هذه الفروقات أقل أهمية مما يعتقده الناس مع مرور الوقت.

البروتين النباتي أم الحيواني: أيهما أفضل؟

يميل البروتين الحيواني إلى أن يكون له ميزة قصيرة المدى عندما يتعلق الأمر بدعم نمو العضلات. كما تشير الأبحاث إلى أنه يحفز معدلات تصنيع بروتين العضلات أعلى مقارنة بالمصادر النباتية، وعادة ما يوفر موقفًا أكثر اكتمالا للأحماض الأمينية الأساسية. كذلك أحد أسباب هذا الاختلاف هو أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي أيضا على الألياف، التي يمكن أن تبطئ هضم وامتصاص الأحماض الأمينية، مما يجعلها أقل سهولة في إصلاح العضلات ونموها.

فإذا أردت بناء المزيد من العضلات، هل البروتين النباتي أم البروتين الحيواني أفضل؟. على المدى القصير، خلال وجبة واحدة فقط، يسود البروتين الحيواني فعليًا. كما تظهر الدراسات أنه إذا تناولت وجبة تحتوي على بروتين حيواني، تحصل على ارتفاع في تخليق بروتين العضلات بنسبة تقارب 50 بالمئة أكبر من البروتين النباتي وأكثر من ضعف كمية توصيل الأحماض الأمينية. وهذا منطقي لأن الأطعمة النباتية الكاملة تحتوي على الألياف، التي تبطئ امتصاص الأحماض الأمينية.

نمو العضلات على المدى الطويل

لكن نمو العضلات على المدى الطويل، والكلام هنا عن الأطفال والشباب، لا يعتمد على وجبة واحدة، بل بتناول مستمر مع مرور الوقت. عند مشاهدتها على مدى عدة أيام، تظهر الأبحاث أنه لا يوجد فرق ذي معنى تقريبا في تخليق البروتين العضلي بين مصادر البروتين الحيواني والنباتي. الجسم لا يعمل على حساب الأحماض الأمينية وجبة بوجبة؛ بل تحتفظ بمخزون ديناميكي يتكيف معه الجهاز الهضمي والأيض – بغض النظر عن مصدر الأحماض الأمينية.

فنمو عضلاتك لا يعتمد على وجبة واحدة. على مدى يوم كامل وعدة أيام، يختفي هذا الفرق. كما أظهرت الدراسات أنه خلال عدة أيام، لا يوجد فرق تقريبا بين تخليق البروتين العضلي اليومي بين البروتين الحيواني والنباتي. كما أن جسمك لا يعد الأحماض الأمينية وجبة بوجبة. كذلك يحتفظ بمخزون من الأحماض الأمينية وتتأقلم أمعائك. الجانب الرئيسي الذي يتنبأ بأقصى تصنيع لبروتين العضلات هو تركيب الأحماض الأمينية، وتحديدا الليوسين والأحماض الأمينية الأساسية. لا يهم إن كان يأتي من النباتات أو الحيوانات.

ما الذي يهم فعلا

إذا كنت جادا في بناء العضلات، فهناك عاملان أهم: تدريب مقاوم منتظم وإجمالي استهلاكك اليومي للبروتين. كما يوصي بهدف الحصول على ما لا يقل عن 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بعيدًا عن ذلك، يصبح ما إذا كان البروتين من مصادر نباتية أو حيوانية أقل أهمية على المدى الطويل، الكمية العامة والاتساق هما ما يدفعان النتائج حقا.

أيضًا إذا كنت تهتم حقًا بنمو العضلات، فهذا ترتيب ما له أكبر تأثير بناء على كل الأدلة الحالية. الأول هو تدريب المقاومة. ثاني أمر هو إجمالي البروتين اليومي. كذلك استهدف أن يكون وزن الجسم من 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام يوميا. وكل شيء آخر خارج هذين الأمرين، مثل متى تأكل البروتين، وكمية الليوسين التي تحتويها الوجبة، أو ما إذا كان من مصدر حيواني أو نباتي، لا يؤثر فعليا. إذا كنت بالفعل تتدرب على المقاومة وتزود التمارين بكمية كافية من البروتين، فإن البروتين النباتي والحيواني ينتج معدلات بناء عضلات يومية مماثلة.”