نظام غذائي معتمد للوصول إلى 150 جرام من البروتين يوميًا دون الإفراط في الأكل
البروتين هو أحد أهم المغذيات الكبرى التي تبني وتصلح الأنسجة والإنزيمات والخلايا المناعية. وسواء كنت تحاولين فقدان الوزن أو تحقيق اللياقة البدنية، فإن إضافة البروتين إلى وجباتك هو خطوة أولى رائعة. ومن غير القابل للتفاوض حول نظام غذائي فيجب أن يستجيب جسمك لما تحاولين تحقيقه بجسدك.
ووفقا لأبحاث جامعة هارفارد، يحتاج جسمنا إلى 0.8-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا لدعم نمو العضلات ووظائف الأيض. وثمة نصائح يشاركها خبراء اللياقة والمدربون المحترفون حول نظام غذائي وكيفية تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين دون الإفراط في الأكل.
حيث عليك أن تتناولي المزيد من البروتين وفق نظام غذائي يبقيك شبعانة، ويحافظ على العضلات، ويحرق السعرات الحرارية بمجرد هضمها. ويستهدف 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم لتتأكدي من أنك لا تصبحين نحيفة جدا.
وإليك كيف تصلين إلى 150 جراما من البروتين دون أن تتجاوزي هدفك اليومي من السعرات الحرارية:
الإفطار (40–50 جرام)
في الإفطار، اختيار الخيارات الغذائية المناسبة يمكن أن يساعدك في الحصول على 40-50 جراما من البروتين. يقترح خبراء التغذية ثلاثة خيارات، ويمكنك اختيار الخيار الذي يناسبك:
الزبادي (20 جرام) + مخفوق بروتين (30 جرام)
أربعة بياض بيض + بيضتان كاملتان + لحم ديك رومي مقدد
الزبادي (20 جرام) + لوح بروتين (20 جرام)
الغداء (50–60 جرام)
لتناول الغداء، يمكنك الاختيار من بين هذه الخيارات المتاحة. بينما هذه مخصصة لغير النباتيين، يمكنك استبدالها بالبانير والبقول إذا كنت نباتيا.
- دجاج مشوي بوزن 8 أونصات (56 جرام)
- وعاء دجاج مزدوج من تشيبوتلي (68 جرام)
- وعاء بروتين مع دجاجة مزدوجة (70 جرام)
العشاء (50–60 جرام)
العشاء هو آخر وجبة في اليوم، لذا استهدف على الأقل 50-60 جراما من البروتين. إليك الخيارات:
- دجاج مشوي بوزن 8 أونصات (56 جرام)
- 10 أونصات جمبري (60 جرام)
وجبات خفيفة (10–20 جرام لكل منها)
هذه بعض من أفضل الخيارات في الوجبات الخفيفة التي ستساعدك على التعامل مع احتياجاتك من البروتين:
- تونة (40 جرام)
- جبنة القريش (19 جرام)
- مخفوق البروتين (30 جرام)
- رقائق البروتين (19 جرام)
وجبة مثالية
أي مزيج من هذه الأطعمة/الوجبات سيساعدك على تحقيق أهدافك اليومية من البروتين. إليكم عينة من يوم الأكل لك:
الإفطار: الزبادي + المشاك = 50 جرام
الغداء: وعاء تشيبوتلي = 68 جرام
الوجبة الخفيفة: لحم مجفف = 15 جرام
العشاء: 8 أونصات دجاج = 56 جرام
الإجمالي = 189 جرام من البروتين