الكرياتين واسع الانتشار، ماذا يفعل لأجسامنا؟
تم اكتشاف الكرياتين في عام 1832 على يد العالم الفرنسي ميشيل يوجين شيفروليه، الذي استخرجه من اللحوم. وهو مركب طبيعي وهو شكل من أشكال الأحماض الأمينية.
إذا كنت ملتزمًا بقرارك للعام الجديد وتمارس التمارين الرياضية بالفعل هذا العام، أو كنت شخصًا يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرًا، فيجب أن تعلم أن العثور على وجبة أو مشروب المناسبين لك ولنشاطك قبل التمرين هو أمر صعب للغاية.
سيقودك بحث بسيط على Google إلى عدد كبير من الأدلة والمنتجات، ويبدو أن أحدث بدعة يتبناها الجميع هي الكرياتين، وهو مكمل ما قبل التمرين كان يستخدمه في السابق بعض المصارعين والرياضيين، ولكنه يستخدم الآن من قبل الآلاف. من الأفراد الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية.
لكن لماذا؟. حسنًا، وفقًا لهم، يوفر الكرياتين دفعة من “الطاقة” التي يحتاجونها أثناء التمرين. ولكن ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب طبيعي، وهو شكل من أشكال الأحماض الأمينية الموجودة بكميات صغيرة في بعض الأطعمة ويتم تصنيعها بواسطة الجسم.
ماذا يحدث لأجسامنا عند تناول الكرياتين؟
عند ممارسة التمارين الرياضية، تستخدم عضلاتك مركبًا يسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) للحصول على الطاقة، ويساعد الكرياتين جسمك على إنتاج المزيد من ATP. وهذا ATP هو مصدر الطاقة الأساسي لتقلصات العضلات.
اختيار الرياضيين
وفي العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، أصبح اختيار نجوم الرياضة والرياضيين ورافعي الأثقال. الذين كانوا يسعون إلى تعزيز الطاقة قبل ممارسة التمارين الرياضية الكبيرة. الآن في عام 2024، يبدو أن الكرياتين قد وصل إلى اهتمام الكثير من محبي الصالة الرياضية.
الحب على وسائل التواصل الاجتماعي
يعد الكرياتين الآن أحد المكملات الغذائية “الفيروسية”. على Instagram فقط، يظهر مصطلح “الكرياتين” أكثر من 999 ألف مشاركة.
لقد بحثنا عن كثب في هذه المنشورات، ولم يعد الأمر يقتصر على لاعبي كمال الأجسام فحسب، بل أصبح الكرياتين الآن اختيار الآلاف من عشاق اللياقة البدنية على وسائل التواصل الاجتماعي. كما أنهم يحفزون الآخرين على تناوله كمكمل ما قبل التمرين.
ألقِ نظرة على بعض هذه المشاركات:
ستجد اليوم مئات المنتجات في السوق، بدءًا من مكملات الكرياتين وحتى حبوب الكرياتين لتلبية احتياجاتك من الكرياتين. لكن دعنا نتعرف على ما إذا كان يجب عليك استخدام الكرياتين أم لا. لكن الأسئلة الأولى أولاً:
هل تحتاج حقًا إلى مكمل ما قبل التمرين؟
يقول بعض اختصاصو التغذية: أنهم لا يؤمنون بمفهوم المكملات الغذائية، بما في ذلك الكرياتين، ولا يفضّلون عمومًا إعطاء الكرياتين لعملائهم. ويعتبرون أن المكملات الغذائية قبل التمرين يمكن أن تؤدي إلى الاعتماد عليها وقد تخفي التعب أو المشكلات الصحية الأساسية.
كما إن معظم المكملات الغذائية قبل التمرين تحتوي على جرعات كبيرة من الكافيين الممزوج ببعض الأحماض الأمينية غير الأساسية. والتي توجد بشكل طبيعي في أجسامنا.
نظرًا لأن المركبات التي نحتاجها موجودة بشكل طبيعي في أجسامنا، فإننا لا نحتاج حقًا إلى مكملاتها إلا إذا كنا نعاني من نقص فيها. وبعبارة أخرى، مع النظام الغذائي الصحيح، لن تحتاج إلى أي مكملات.
ماذا عن الكرياتين؟
وفقًا للخبراء، يعد الكرياتين أحد أكثر المركبات التي تم بحثها جيدًا؛ ومع ذلك، فهو لا يعمل كأفضل مكمل قبل التمرين. ولكن لديها عدد قليل من الايجابيات بحسب الخبراء. دعونا نلقي نظرة على بعضها:
يساعد على الاستشفاء العضلي
يشرح الخبراء أنه أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تمر عضلاتنا بالتآكل وعندما تشفى هذه العضلات، تصبح أكبر وأقوى من ذي قبل، أي أنك تحصل على المكاسب. وعلى الرغم من أن هذه العملية تعتمد على الكثير من العوامل. إلا أن تناول الكرياتين يمكن أن يساعد عضلاتك على التعافي بشكل أسرع.
يساعد على زيادة حجم العضلات
يمكن أن يؤدي الكرياتين إلى زيادة محتوى الماء داخل خلايا العضلات. مما يساعد على منع تشنجات العضلات ويجعلها تبدو أكبر.
يساعد على تعزيز الأداء الرياضي
وفقا لدراسة أجريت عام 2012 ، يساعد الكرياتين في تحسين أدائك أثناء التدريبات. فالكرياتين يزيد من الأداء ويساعد في الأنشطة عالية الكثافة والقصيرة المدة مثل رفع الأثقال والركض والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). ويُعزى هذا إلى زيادة توافر ATP وتذكر أننا ذكرنا كيف يساعد الكرياتين في إنتاج ATP.
الآن، إذا كنت تريد هذه المزايا، يمكنك المضي قدمًا والحصول على مكملات الكرياتين. ومع ذلك، تذكر التحدث إلى أحد الخبراء قبل البدء في ذلك.
فعلى الرغم من أن الـكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر أمانًا والتي تم بحثها. إلا أنه عند استخدامه ضمن الجرعات الموصى بها، فإنه جيد التحمل بشكل عام؛ أنها تأتي مع آثار جانبية.
الآثار الجانبية للكرياتين
ويشرح الخبراء سبب عدم توصيتهم بالكـرياتين هو أنهم شاهدوا الكثير من العملاء الذين استخدموا الكـرياتين يصيبهم ارتفاع في ضغط الدم. وهم يعتقدون أنه يمكن للناس تناول مسحوق البروتين، لأنه في بعض الأحيان لا يكون من الممكن الحصول على ما يكفي من البروتين من وجباتهم الغذائية المعتادة، إلا أنهم لا يعتقدون أننا بحاجة إلى مكملات أخرى أيضًا.
أيضا تظهر بعض الآثار الجانبية بمجرد التوقف عن تناول مكملات الـكرياتين. وقد تشمل التعب، وفقدان كتلة العضلات، وفقدان الوزن، وانخفاض قصير المدى في الإنتاج الطبيعي للكرياتين.
كذلك إذا كان الشخص يعاني من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا، عليه استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام مكملات الـكرياتين. وعلى الرغم من أن الأدلة مختلطة، إلا أنه ينصح بالحذر عند الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى.
علاوة على ذلك ضع في اعتبارك أيضًا أنه إذا كنت تبحث عن مظهر رشيق، فإن الكـرياتين ليس المكمل المناسب لك.
ماذا عن المكملات الطبيعية قبل التمرين؟
لا بأس إذا كنت لا ترغب في تناول أي مكملات إضافية، ووفقًا لأخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية، فمن الأفضل تناول التمارين الرياضية مسبقًا في المنزل، بدلاً من المكملات الغذائية. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:
قهوة سوداء ممزوجة بالتمر
كوب زبدة الفول السوداني مع عصير الموز
البطاطا الحلوة المسلوقة أو المشوية
عصير الليمون مع السكر والملح
عصائر الفاكهة مع الشوفان
مقرمشات الأرز مع زبدة الفول السوداني
فطائر الشوفان مع العسل
الحد الأدنى
إذا أعطاك اختصاصي التغذية إشارة لبدء تناول الـكرياتين؛ تذكر أنه ليس حلاً سحريًا ولا بديلاً عن نظام غذائي شامل وممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر. إنه يعمل بشكل أفضل عندما يقترن ببرنامج تدريبي مناسب ونمط حياة صحي شامل.
كلمة تحذير
قم دائمًا بإجراء الاختبارات الخاصة بك للتحقق من مستويات الكريـاتين لديك قبل البدء في تناول مكملات الكـرياتين. وإذا أظهرت اختباراتك مستوى عالٍ من الكريـاتين، فامتنع عن تناول الكريـاتين وحتى مساحيق البروتين.