الاتجاه الغذائي الوحيد الذي يستحق التركيز عليه هذا العام

لدى البعض منا علاقة حب وكراهية مع يناير. من ناحية، فهو يلهم بدايات جميلة، ونوايا جديدة، وعامًا مزدهرًا. ومن ناحية أخرى، فهو مرادف للقرارات القسرية واتجاهات النظام الغذائي السريع. أيضًا عامًا بعد عام، نجد أنفسنا نتأرجح بين الاثنين: هل أستمر في الاستمتاع بموسم الشتاء الدافئ أو تحسين عاداتي بدلاً من الروتين الجديد ؟ بدلاً من الاختيار، أقوم بقلب النص، وأتساءل هناك حل وسط. إذا كان تبني علاقة جيدة مع الطعام يثير اهتمامك، فاجلسي. يدور هذا النهج المنعش حول كيفية إدارة نسبة السكر في الدم.

والفكرة هنا هي: ليست هناك حاجة لبدء نظام غذائي صارم في العام الجديد. كذلك بدلًا من ذلك، فكر في التوجه نحو المبادئ الغذائية العملية التي تأخذ في الاعتبار الأكل البديهي. أيضا مرة واحدة وإلى الأبد، قل سايونارا للقيود والحرمان والشعور بأي شيء أقل من استحقاق كرواسون خلال أيام الأسبوع.

نسمة من الهواء النقي، وسط شعارات العام الجديد

عندما نقلب التقويم، ينجذب الكثير منا إلى ثقافة النظام الغذائي. ولكن هذا ليس مفاجئا. أيضا تشير التقديرات إلى أنه يتم توجيه أكثر من 30 مليار دولار (نعم، مليار ) من الدولارات التسويقية نحو الأطعمة والمكملات الغذائية والبرامج الخاصة بإنقاص الوزن في العام الجديد. لقد باعونا الوهم بأن نظامًا غذائيًا معينًا أو نظامًا للتمارين الرياضية سيجعلنا نحيفين، وجميلين، وقبل كل شيء، سعداء. لكن هل تشعرين أنك لا تستطيعين الهروب من الرسائل التشهيرية بالوزن في شهر يناير؟ انت لست وحدك. ومع أخذ ذلك في الاعتبار، نحن هنا لزرع بذرة مختلفة. وهو نهج مستدام للتغذية. مرحبا، توازن السكر في الدم.

لماذا نحن لسنا ضد فقدان الوزن

قبل أن نستفيد من كل ما يتعلق بجلوكوز الدم، فإن أول شيء أولاً: بينما نحن نقاوم ثقافة النظام الغذائي، فنحن لسنا مناهضين لفقدان الدهون. نعم، نعتقد أن هذين الأمرين يمكن أن يتعايشا. في ظل ظروف معينة، قد يكون فقدان الدهون في الجسم هدفًا مهمًا وحيويًا. ربما يكون فقدان الوزن جزءًا من لغز صحتك. في هذا الصدد، إذا كانت كتلة جسمك تؤثر سلبًا على نوعية حياتك، فإن الأمر يستحق التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. في النهاية، يجب أن يكون فقدان الدهون للأسباب الصحيحة: نوم أفضل، جسم أقوى، تحسين الخصوبة، توازن الهرمونات، انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، المزيد من الطاقة، تقليل آلام المفاصل، والمزيد.

إذا كان فقدان الوزن لأسباب جمالية بحتة – أو لتأكيد تشوه الجسم – فإن فقدان الوزن لن يحسن صحتك. هل تعتقد أنك تركز على فقدان الوزن لأسباب غير صحية؟ فكر في فريق NEDA الداعم وموارده.

لا يوجد حل سريع

تنبيه المفسد! لا يوجد عصير تطهير لمدة ثلاثة أيام أو نظام غذائي لمدة 30 يومًا هو الحل لجسمك الأكثر صحة. ثم هل يمكن لهذه الأشياء أن تبدأ رحلتك الصحية؟ مع النوايا الصحيحة، بالتأكيد. لكنها حلول بسيطة لنهج طويل المدى. بدلًا من ذلك، أعط الأولوية لإيجاد نقطة الضبط الطبيعية لجسمك. أيضا هذا نطاق من 5 إلى 20 رطلاً حيث يزدهر جسمك. كذلك ضمن هذا الطيف، أنت تحترمين إشارات الجوع، وتحركين جسمك بشكل روتيني، وتحصلين على نوم جيد، وتتابعين شؤون الحيض. والأهم من ذلك، أنك تشعرين بالارتياح. ومع ذلك، الصبر هو المفتاح. يستغرق الأمر وقتًا للعثور على نقطة التحديد الخاصة بك. ولكن من خلال التجربة والخطأ. وبدون أنظمة متطرفة، يمكنك معرفة نطاق الوزن الطبيعي لجسمك.

توازن السكر في الدم للصحة على المدى الطويل

بالحديث عن النهج طويل المدى، دعونا نتحدث عن نسبة السكر في الدم. إن إعطاء الأولوية لسكر الدم المستقر له شقين: طريقة شاملة لتغذية جسمك واستراتيجية مستدامة تشمل الأطعمة التي تحبها. لذلك فكري في الأمر كبديل عملي (ويمكن تحقيقه!) لاتباع نظام غذائي صارم. كذلك عندما نركز على الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم، فإننا ندعم قدرة الجسم على تنظيم الطاقة والمزاج والوزن والجوع بشكل فعال. وعلى عكس الأنظمة الغذائية المقيدة، التي تؤدي غالبًا إلى أنماط أكل غير مستدامة، فإن إعطاء الأولوية لتوازن نسبة السكر في الدم يعزز العلاقة المتوازنة والشاملة مع الطعام.

ما هو سكر الدم؟

للسياق، فإن نسبة السكر في الدم (المعروفة أيضًا باسم جلوكوز الدم) هي المصدر الرئيسي للطاقة. كما إنه نوع من السكر الذي نحصل عليه من الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات التي نتناولها. كذلك من البنجر إلى الخبز، يستخدم الجسم هذا السكر للحصول على الطاقة. ومع انتقاله عبر مجرى الدم إلى خلايانا، ترتفع مستويات السكر في الدم لدينا. أيضا بمساعدة هرمون الأنسولين، ينتقل الجلوكوز إلى خلايانا حيث يمكن استخدامه كوقود. وبينما نحتاج إلى مستويات كافية من الجلوكوز في الدم للبقاء على قيد الحياة، فإن الارتفاع المستمر في السكر ليس هو الهدف.

ماذا يحدث عندما يكون السكر في الدم خارج نطاق السيطرة؟

عندما تكون مستويات السكر في الدم غير منتظمة (أي بسبب تناول الكثير من السكر أو عدم القيام بالحركة الكافية)، تكون هناك عواقب. على المدى القصير، يمكن أن تؤدي الارتفاعات المتكررة إلى تقلبات في الطاقة وتقلبات مزاجية وصعوبة في التركيز. ولكن مع مرور الوقت، قد يساهم التعرض المطول لهذه التقلبات في مقاومة الأنسولين. وهذا يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وزيادة الوزن، ومشاكل القلب والأوعية الدموية، والاختلالات الهرمونية، وأكثر من ذلك.

نصائح سهلة لجعل السكر في الدم نسيمًا

عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على استقرار مستوى الجلوكوز في الدم، فلا تنظر إلى أبعد من نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.

نظام عذائي

التركيز على بناء طبق متوازن. وهذا يعني تضمين جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة: البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. وعندما يكون ذلك ممكنًا، قم بتغليف المكونات الغنية بالألياف مثل الخضار الورقية والخضروات غير النشوية (الفطر والطماطم والباذنجان وغيرها) والبذور. وفي مواجهة ثقافة النظام الغذائي، تحتاج أيضًا إلى تناول ما يكفي من الطعام. وبعد كل شيء، تناول كميات أقل من احتياجاتك من السعرات الحرارية يزيد من إنتاج الكورتيزول (هرمون التوتر لدينا). كما يؤدي ارتفاع الكورتيزول بشكل مزمن إلى خلل في نسبة السكر في الدم.

نمط الحياة

إدارة الجلوكوز تعني الحصول على نوم جيد، وتقليل التوتر، وتحريك جسمك. كذلك تعتبر التمارين الرياضية مهمة لعدة أسباب، ولكنها ضرورية للمساعدة في التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم. أيضا الحركة تشجع حساسية الأنسولين (شيء جيد!). كذلك عند ممارسة الرياضة، تمتص عضلاتك السكر مما تأكله، مما يخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي. الخبر السار: لا حاجة لممارسة التمارين الرياضية المكثفة. في الواقع، التمارين المعتدلة الشدة، مثل تدريب القوة والمشي، تقلل بشكل كبير من ارتفاع نسبة السكر في الدم.

اجعلي البروتين أولوية في النظام الغذائي

إلى جانب الدهون الصحية، يعد البروتين أمرًا ضروريًا لتوازن نسبة السكر في الدم. فهو يبطئ امتصاص الجلوكوز، ويمنع الارتفاعات والانهيارات السريعة. بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يعزز الشبع، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول، ويدعم أهداف تكوين الجسم (الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وبنائها). أيضا عندما تكون في شك، قم بإقران الكربوهيدرات المفضلة لديك، الشوفان والمعكرونة والأرز والبطاطس والخبز والبسكويت وما إلى ذلك، مع البروتين (مثل الزبادي اليوناني والبيض واللوز والجبن والتوفو والدواجن والأسماك ومسحوق البروتين).

   استبدل الأطعمة فائقة المعالجة بالأطعمة الكاملة في النظام الغذائي

ولأخذ هذه الخطوة إلى الأمام، اجعل الأطعمة الملونة أولوية في عام 2024. تناول قوس قزح ! لا يدعم ذلك استقرار نسبة السكر في الدم فحسب، بل إنه طريقة جميلة لزيادة مضادات الأكسدة والألياف. عندما يكون ذلك ممكنًا، التزم بمحيط البقالة. عادة، هذا هو المكان الذي ستجد فيه المنتجات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان – الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية. غالبًا ما تحتوي الممرات الداخلية على عناصر فائقة المعالجة ومعبأة، والتي تحتوي على نسبة أعلى من السكريات المضافة والمواد الحافظة والكربوهيدرات المكررة (وكلها تجعل إدارة نسبة السكر في الدم أكثر صعوبة!.

لا داعي للتخلي عن الأطعمة التي تحبينها

في مرحلة ما، قيل لنا أن الأطعمة مثل البطاطس البيضاء والفواكه الغنية بالسكر ستجعلنا نعاني من زيادة الوزن والعقم والمرض. تنهد. ما لم يكن لديك سبب طبي أو أخلاقي للتخلص من مكونات معينة، فلا داعي للتخلي عن الأطعمة التي تحبها! على الرغم من وجود خيارات غنية بالعناصر الغذائية لبعض المكونات والوصفات، إلا أن هذا لا يعني أنه يتعين عليك دائمًا اختيارها. رحلتك إلى الصحة ليست سباقًا سريعًا، بل هي أسلوب حياة. قبل كل شيء، اجعل عام 2024 هو العام الذي تتواصل فيه حقًا مع طبقك بطريقة نابضة بالحياة وسعيدة ومتوازنة.