إصابات العظام وطرق الوقاية منها أثناء التدريب الماراثوني
إصابات العظام الشائعة التي يجب الانتباه إليها أثناء تدريب الماراثون، نصائح للتعامل مع هذه الإصابات ومتى يجب طلب الرعاية الطبية والتدابير الوقائية لتجنبها.
يمكن أن يكون التدريب في الماراثون تجربة صعبة بالنسبة للعدائين لأنه يمكن أن يكون مرهقًا ويأتي مع مجموعة من المخاطر، خاصة على العظام والأنسجة الرخوة في الأطراف السفلية. تميل إصابات العظام أو الأنسجة إلى أن تكون ناجمة عن الصدمات المتكررة نتيجة الإفراط في التدريب أو فترات الراحة غير الكافية، ولكن مع اقتراب العام الجديد 2024 والعديد من سباقات الماراثون المقررة، فقد قمنا بتصنيفك مع بعض التنبيهات حول الإصابات الشائعة التي يجب الانتباه إليها أثناء التدريب الماراثوني، نصائح للتعامل مع هذه الإصابات، ومتى يجب طلب الرعاية الطبية والتدابير الوقائية لتجنبها.
إصابات الجري الشائعة:
يوضح استشاريو تنظير المفاصل والطب الرياضي عن إصابات الجري الشائعة.. مثل:
متلازمة الألم الفخذي الرضفي والمعروفة أيضًا باسم ركبة العدّاء:
هذه هي الإصابة الأكثر شيوعًا بين عدائي الماراثون وتتميز بألم في الركبة ينشأ من تهيج الغضروف الموجود أسفل الرضفة. يتم تحفيزه عن طريق الانحناء المتكرر واستقامة الركبة أثناء الجري. تشمل الأعراض الألم والنقر والإحساس في الركبة.
متلازمة الإجهاد الظنبوبي “شظايا الساق”:
يحدث هذا بسبب التهاب الطبقة الخارجية من العظم (التهاب السمحاق) في الساق (عظم الساق). ويظهر على شكل ألم خفيف فوق الساق، ويتفاقم مع حركات الكاحل وتحمل الوزن.
التهاب وتر العرقوب:
يحدث بسبب التهاب وتر العرقوب مما يسبب ألمًا في الجزء الخلفي من الكعب.
كسور الإجهاد:
تظهر شقوق صغيرة في العظام بسبب الإجهاد المتكرر. وتنتشر هذه الشقوق إلى كسر إذا لم يحصل الجسم على الوقت الكافي للشفاء، وهذا أمر شائع بشكل خاص بين العدائين. وهي أكثر شيوعًا في الأطراف السفلية، خاصة في عظام الساق ومشط القدم (القدم) والحوض. تشمل الأعراض الألم والتورم وصعوبة تحمل الوزن على المنطقة المصابة.
التهاب اللفافة الأخمصية:
تحدث هذه الحالة بسبب التهاب اللفافة الأخمصية، وهي شريط سميك من الأنسجة الرخوة التي تدعم قوس القدم. يحدث الالتهاب بسبب الإفراط في الاستخدام. تشمل عوامل الخطر ارتفاع مؤشر كتلة الجسم وشد عضلات الساق وأنشطة التحمل مثل الجري. يظهر على شكل ألم في الكعب أو قوس القدم والذي يتم ملاحظته عادة عند اتخاذ الخطوة الأولى في الصباح.
متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي (IT):
تنجم متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي عن التهاب في الشريط الحرقفي الظنبوبي، وهو شريط سميك من الأنسجة يمتد من الورك إلى الساق. يتميز بألم في الجزء الخارجي من الركبة
كيفية التعامل مع الإصابة:
الراحة: امنح الجسم وقتًا كافيًا للشفاء.
الثلج: ضع الثلج لتقليل الالتهاب وتخفيف الألم. يمكن القيام بذلك لمدة تصل إلى 20-30 دقيقة، كل 2-3 ساعات.
الضغط: استخدم ضمادات الضغط لتقليل التورم ودعم المنطقة المصابة.
الارتفاع: رفع الطرف المصاب فوق مستوى القلب، فهذا يقلل من التورم.
متى ترى الطبيب؟
يوصي الأطباء بأنه على الرغم من أن الإصابات الطفيفة يمكن علاجها ذاتيًا في كثير من الأحيان، إلا أنه من الضروري استشارة الطبيب إذا واجهت ما يلي:
الألم شديد أو مستمر: خاصة أثناء الراحة أو بعدها
التورم أو الكدمات: يشير إلى إصابة خطيرة محتملة
عدم القدرة على تحمل الوزن أو تحريك المنطقة المصابة: يمكن أن يشير إلى إصابة خطيرة في العظام أو الأربطة
التورم أو الاحمرار أو الدفء حول الإصابة: قد يكون ذلك علامة على وجود عدوى في المفصل والتي يمكن أن تحدث أحيانًا بشكل ثانوي نتيجة لتجمع الدم أو السوائل في المفصل
التغيرات في المشية أو عدم استقرار المفاصل: قد تشير إلى مشكلة أكثر أهمية
يتداخل الألم مع الأنشطة اليومية: مما يعيق قدرتك على المشي أو أداء المهام الروتينية
طرق تجنب الإصابة / التدابير الاحترازية:
التقدم التدريجي: زيادة شدة التدريب ومدته بمرور الوقت للسماح للجسم بالتكيف والشفاء من الأنشطة.
الأحذية المناسبة: استثمر في الأحذية التي توفر الدعم المناسب والتوسيد المناسب. إذا كنت تعاني من مشكلة في القدم، استشر طبيبك ليقرر نوع الأحذية الرياضية المناسبة لك.
قم بتضمين التدريب المتقاطع: تساعد الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل السباحة على بناء القدرة على التحمل.
تدريب القوة: لبناء العضلات المستهدفة ومساعدتك على الجري لفترة أطول.
التركيز على التغذية ومعالجة الجفاف: تعويض فقدان السوائل أثناء التدريب بالإضافة إلى كمية كافية من البروتينات لتحقيق أقصى قدر من المكاسب.
الراحة والتعافي: إتاحة الوقت الكافي للجسم للتعافي بين التدريبات المكثفة وجلسات التدريب. قد يكون من المفيد استخدام العلاج بالتبريد/الحمامات الثلجية لتعزيز التعافي.
وحيث إن تدريب الماراثون مرهق للجسم، والإصابات أمر شائع. من المهم أن تمتلك البصيرة لتقليل مخاطر الإصابات والاستمتاع بالنجاح في الماراثون. تذكر، استمع دائمًا إلى جسدك وأعط الأولوية لصحتك ورفاهيتك طوال رحلتك التدريبية.