الأطعمة الخادعة التي تجعلك تشعرين بالخمول
الشعور بالخمول أو بالتعب طوال الوقت ليس أمراً طبيعياً. إذا كنت تعاني من الطاقة البطيئة كل يوم، فسوف ترغبين في تغيير نمط حياتك. لذلك تحققي من النظام الغذائي الخاص بك أولا. علاوة على ذلك وبعد كل شيء، الأطعمة والغذاء يغذي أجسادنا حرفيا.
من المؤكد أن الجميع يعلم أن تناول الوجبات السريعة طوال الوقت سوف يستنزف طاقتك. لكن قليلون يعرفون أن تناول بعض الفواكه أو الخس أو الأرز الأبيض خلال النهار قد يجعلك تشعر بالنعاس أيضًا. بالإضافة إلى ذلك وسواء كنت تشك في هذه الأسباب أم لا، إليك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالخمول طوال اليوم.
كذلك تشتهر رقائق البطاطس بأنها تجعلنا نشعر بالبطء. ايضا أحد الأسباب التي تجعلنا نشعر بالإرهاق من رقائق البطاطس هو أنها تميل إلى الإدمان. فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة Frontiers in Psychology أنه حتى الفئران تفضل رقائق البطاطس على مزيج يحتوي على كميات متساوية من الكربوهيدرات والدهون.
توضح مجلة التغذية أنه عندما يتم الجمع بين الملح والدهون، فإن ذلك يجعل الناس يأكلون أكثر من المعتاد بنسبة 11٪. كذلك وكلما تناولت المزيد من رقائق البطاطس، كلما شعرت بالكسل. أيضا حاولي استبدال رقائق البطاطس باللفت أو رقائق البطاطس الحلوة، التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والملح.
كما يحتوي الكرز على الكثير من التربتوفان (الاسم الكامل L-traptophan)، وهو حمض أميني يرسل إشارات للجسم لإطلاق هرمونات النوم. يمكن لهذه الفاكهة أن تشجعنا على النوم مباشرة بعد تناولها. كذلك اكتشفت دراسة في مجلة Medicinal Found لعام 2010 أن شرب عصير الكرز يحسن النوم لدى البالغين الذين يعانون من الأرق.
يمكنك استخدام الكرز لصالحك عن طريق شرب العصير أو تناول الفاكهة ليلاً. لكن خلال النهار، فكري في بدائل مثل الخوخ أو البرقوق أو المشمش.
لماذا تجعلك الكربوهيدرات تشعرين بالتعب
ربما سمعت أن الخبز الأبيض والحبوب الأخرى الغنية بالكربوهيدرات ستجعلك تشعر بالخمول. والسبب يتعلق بالحمض الأميني التربتوفان، وهو نفس الحمض الموجود في تركيا. لا يطلق التربتوفان السيروتونين على الفور ليجعلك تشعر بالنعاس؛ ويبقى مخزنا حتى تنشطه الكربوهيدرات..
وفقا لمؤسسة النوم الوطنية، فإن الكربوهيدرات تطلق الأنسولين، الذي يزيل جميع الأحماض الأمينية باستثناء التربتوفان من الدم. إن عشاء عيد الشكر المتعب هذا ينبع من الكربوهيدرات العالية أكثر من الديك الرومي. قلل من تناولك للكربوهيدرات أثناء النهار ونام بشكل أفضل في الليل من خلال الاستمتاع بوجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات في المساء.
الخس!!
أيضا من بين جميع الخضروات، الخس فقط هو الذي يحتوي على نسبة عالية من اللاكتوسين، وهو مركب له خاصية مهدئة. وبتجربته على الفئران، كان أداء اللاكتوسين يعادل 30 ملغ من الإيبوبروفين لتخفيف الألم وتهدئة الأعصاب. كذلك ووفقًا لدراسة برازيلية أجريت عام 2009. وخلصت أبحاث أخرى في علوم الأغذية والتكنولوجيا الحيوية إلى أن الخس يحتوي على “مادة تساعد على النوم”.
علاوة على ذلك يحتوي رومين على أعلى مستويات اللاكتوسين مقارنة بالخس الأحمر والأخضر. ولإلغاء تأثير النعاس، اخلطي السلطة مع الكثير من البروتين.
الأرز الأبيض يجعلك تشعرين بالنعاس أكثر من الأرز البني
في حين أن أي كربوهيدرات تنتج السيروتونين وتحفز النعاس، يبدو أن الأرز الأبيض يفعل ذلك أكثر من أي حبة أخرى. كذلك تشير الأبحاث في عدد عام 2014 من مجلة PLoS One إلى أن الأرز الأبيض يسبب النعاس أكثر من الخبز أو المعكرونة.
أيضا وفي عام 2017، أشارت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن تناول الأرز الأبيض قبل أربع ساعات من النوم سيجعلك تغفو بشكل أسرع. كما يقول الدكتور كريستوفر وينتر أن الأرز البني ليس له نفس التأثير. أيضا إذا كنت تريد جرعتك من الأرز الأبيض، تناولها في الليل.
بذور اليقطين
عند تناول 100 جرام من بذور اليقطين، سوف تمتص 500 ملجم من المغنيسيوم. أيضا ارتفاع المغنيسيوم يجعل الناس يشعرون بالنعاس ويعزز كفاءة النوم، والميلاتونين، والكورتيزول في الدم، وفقا لمجلة البحوث في العلوم الطبية .
كذلك في عام 2016، قام الباحثون في مجلة Sleep Review بتحليل 21 دراسة وخلصوا إلى أن مزيج مشروب Zenbev، المصنوع من بذور اليقطين، “يحفز النعاس” ويقلل وقت الاستيقاظ بنسبة 39٪ لدى المشاركين. أيضا إذا كنت ترغب في إضافة بذور اليقطين إلى الوجبة، أضف بعض البروتين المنشط لموازنة التأثير.
ارتفاع السكر في التوابل يسبب النعاس
من الناحية المثالية، تحتوي التوابل على 0 جرام من السكر. ولكن إذا اشتريت منتجك من المتجر، فهذا ليس هو الحال عادةً. حيث تحتوي ملعقة كبيرة من الكاتشب على 4 جرام من السكر، وتوفر صلصة الترياكي 7 جرام من السكر لكل ملعقة كبيرة. أيضا حتى الصلصات الخفيفة أو الخالية من الدهون أضيفي 6 جرام من السكر لكل ملعقتين كبيرتين.
إلى جانب إطلاق هرمونات النوم من خلال خلايا الأوركسين، يمكن للسكر أن يخرجك من النوم العميق طوال الليل، ووفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. أيضا يمكن للصلصات والتغميسات محلية الصنع، وكذلك البدائل منخفضة السكر مثل الأفوكادو والحمص، أن توقف هذا التأثير.
العسل يسهم في تعزيز الاسترخاء
السكريات الطبيعية الموجودة في العسل تزود الكبد بالجليكوجين. الجليكوجين هو أحد أشكال الجلوكوز الذي يتحلل في الكبد ويجعلنا نشعر بالاسترخاء والتعب. كذلك وجدت دراسة أجريت عام 2012 في طب الأطفال أن تناول نصف ملعقة كبيرة فقط من العسل سيجعل البالغين والأطفال ينامون خلال 30 دقيقة فقط.
كما أن العسل يرفع الأنسولين، الذي يحفز الحمض الأميني التربتوفان. أيضا حاولي الحد من تناول العسل في الشاي الليلي. سيعمل العسل الخام على إعادة تخزين مستويات الجليكوجين لديك، والتي تستهلك ببطء، مما يسمح لك بالنوم طوال الليل.
سمك السلمون والهلبوت
يؤكد عدد 2017 من مجلة “المغذيات” أنه من بين جميع المنتجات الحيوانية، فإن البيض والأسماك توفر أكبر قدر من الميلاتونين. حيث تحتوي المأكولات البحرية، وخاصة السلمون والهلبوت، على مستويات عالية من فيتامين ب6، الذي يكسره الجسم لإنتاج الميلاتونين.
يتجمع هرمون النوم أيضًا في العضو الصنوبري للأسماك، خاصة في سمك السلمون المحيط الهادئ. كما يقول المجلد 14 من علم الغدد الصماء العام والمقارن. أيضا إذا كنت تعانين من الإرهاق طوال اليوم، فاحتفظي بأطباق المأكولات البحرية لتناول العشاء.
قد لا تسبب الشوكولاتة الإرهاق، لكنها ستساهم في ذلك
يعتقد الكثير من الناس أن محتوى السيروتونين الموجود في الشوكولاتة يساهم في النعاس. لكن مراجعة عام 2013 في المجلة البريطانية لعلم الصيدلة السريرية تقول أن السيروتونين في الطعام ينشط فقط بأقل من 2٪ من البروتين. أيضا تحتوي معظم الشوكولاتة على 5% من البروتين مما ينفي هذا التأثير. كذلك يتلخص الشعور الكسل بعد تناول الشوكولاتة في محتوى السكر والأكل العاطفي.
كما تشير دراسة أجريت عام 1998 في علم الأدوية النفسية إلى أن الناس يميلون إلى استهلاك المزيد من الشوكولاتة بينما يشعرون بالحزن. أيضا تستهلك المشاعر القوية الكثير من الطاقة، وسيؤدي السكر المضاف إلى انهيار يجعلك تشعر بالإرهاق.
الموز يحتوي على الميلاتونين
يوفر الموز العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على استرخاء الجسم وتعزيز التعب. توفر موزة واحدة كبيرة 487 ملغ من البوتاسيوم: 10% من الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين. يعمل البوتاسيوم على استرخاء العضلات، مما قد يجعل الأشخاص يشعرون بالنعاس، وفقًا لدراسة أجريت في مجلة النوم عام 1991 .
أيضا إلى جانب احتوائه على نسبة عالية من المغنيسيوم، يفرز الموز أيضًا هرمون النوم الميلاتونين. وكتب العلماء في مجلة أبحاث الصنوبر أن مستويات الميلاتونين ارتفعت بشكل كبير بعد ساعتين من تناول البالغين الموز. ومن ثم، فإن نظام “الموز على الإفطار” قد يرهق فترة الصباح في المكتب.
تناول البيض في الإفطار يرجعك إلى السرير
على الرغم من اعتباره طبق الإفطار المثالي، إلا أن البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د. وهذا الفيتامين يخبر الدماغ أن وقت النوم قد حان. كذلك تتفق العديد من الدراسات، بما في ذلك بحث عام 2018 في علم الأعصاب الغذائي، على أن ارتفاع فيتامين د يعزز النعاس لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.
في المقابل، تزعم دراسة أجريت عام 2013 في مجلة Brain, Behavior, and Immunity أن فيتامين د يقطع إنتاج الميلاتونين. مع المحتوى العالي من البروتين في البيض، فإن تأثير النعاس الناتج عن فيتامين د قد لا يمنع بعض الأشخاص.
السيروتونين الموجود في الكيوي يشعرنا بالنعاس
على الرغم من أن الكيوي يمثل إضافة ممتازة لسلطات الفواكه، إلا أن هذه الفاكهة الصيفية قد تجعلك تشعر بالكسل أكثر من أي وقت مضى. أيضا يحتوي الكيوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي بدأ الباحثون للتو في ربطها بالهدوء والنعاس. كذلك وجد العلماء في جامعة تايبيه الطبية في تايوان أن البالغين الذين تناولوا الكيوي قبل ساعة من النوم ينامون بشكل أسرع.
علاوة على ذلك يحتوي الكيوي بشكل طبيعي على السيروتونين، الذي يحفز إنتاج الميلاتونين وفقًا لمجلة الكيمياء العصبية . كذلك يمكنك تحويل الكيوي إلى حلوى صحية في الليل، أو تناوله مع المزيد من البروتين خلال النهار.
لا تفطر أبدا دقيق الشوفان
من بين جميع الحبوب، الشوفان ينتج أكبر قدر من الميلاتونين. حيث توضح المجلة العلمية Nutrients أن الخبز ذو القشور يوفر كمية أقل من الميلاتونين مقارنة بالشوفان والشعير. كذلك يقدم الشوفان كلاً من التريبتوفان والكربوهيدرات الكافية لتنشيط الحمض الأميني، الذي يرسل إشارة إلى عقلك بأن وقت النوم قد حان.
علاوة على ذلك يحتوي الشوفان أيضًا على فيتامين ب1، والذي يطلق عليه الباحثون في جامعة ميريلاند “الفيتامين المضاد للإجهاد” لقدرته على استرخاء الجسم. ايضا إذا كنت تهدف إلى صباح خالٍ من التوتر، قم بتسخين وعاء من دقيق الشوفان. كذلك إذا كنت تريد أن تبقي عينيك مفتوحتين في العمل، فاحتفظ به في المساء.
اللحوم الحمراء صعبة الهضم
اللحوم الحمراء، وخاصة لحم البقر، تميل إلى أن تكون أصعب على الجسم في هضمها. حيث يحتوي جسم الإنسان على الكثير من الإنزيمات المصممة لتكسير اللحوم، لكن اللحوم الحمراء تحتوي على بروتين ودهون أكثر من الخضروات أو الحبوب، الأمر الذي يتطلب المزيد من الطاقة لتفكيكها. الأطعمة الأطعمة الأطعمة .
لا يزال الباحثون لا يعرفون لماذا يجعل الهضم الناس يشعرون بالتعب. كذلك يفترض العلماء في جامعة كيورين اليابانية أن تدفق الدم إلى الأمعاء “يزداد بشكل كبير”، مما يستنزف بقية طاقتك. أيضا وبما أن هضم اللحوم الحمراء يتطلب المزيد من تدفق الدم، فإن لحم البقر يجعل الناس يشعرون بالنعاس أكثر من الأطعمة الأخرى.
التين يجعلك ضبابية
يحتوي التين على البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم. كذلك يساعد كل من الكالسيوم والمغنيسيوم الدماغ على إنتاج الميلاتونين. ويحتوي كوب واحد فقط من التين على 241 ملغ من الكالسيوم و25% من المغنيسيوم الموصى به للبالغين. ايضا تشجع هذه الفيتامينات الإحساس الفسيولوجي الذي يخبر الجسم بالبدء في النوم.
تقول جاكلين لندن، RD، MS، CDN، مديرة التغذية في معهد Good Housekeeping Institute: “تساعد هذه المعادن في تدفق الدم وتقلص العضلات، وهي عوامل أساسية للنوم”. ومع ذلك، فإن تناول كمية صغيرة من التين مع الأطعمة والبروتينات الأخرى يجب أن ينفي هذه التأثيرات.
الزبادي المنكّه يقربنا من الفراش
تحتوي جميع منتجات الألبان على الكالسيوم والتربتوفان الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس (ومن هنا حكاية الزوجات العجائز عن شرب الحليب الدافئ قبل النوم). علاوة على ذلك، يمكن أن تؤدي منتجات الألبان المحلاة صناعيًا إلى انهيار شديد في الطاقة. كذلك تشير تقارير صحة الرجل إلى أن حاوية واحدة من الزبادي العضوي المعتمد الخالي من الدهون تحتوي على 35 جرامًا من السكر، أي أكثر من قطعة سنيكرز.
تؤدي الكمية الكبيرة من الدهون والسكر إلى تحفيز نظام الأوركسين، الذي يخبر جسمك بالذهاب إلى الفرشة. فاستبدلي هذه المنتجات بالزبادي اليوناني غير المحلى لتستمتع بالمزيد من البروتين ولا تنهار لاحقًا.
الجوز أو عين الجمل
في حين أن المكسرات توفر جرعة كبيرة من البروتين والدهون الصحية، فإن تناول الكثير منها يمكن أن يجعلك تغفو. كذلك تنسب جمعية النوم الأمريكية الجوز إلى احتوائه على نسبة عالية من المغنيسيوم والسيروتونين. لكن الميزة الأكثر إرهاقًا للجوز هي محتواه من الدهون.
أيضا أفادت دراسة أسترالية في عام 2016 أن الأشخاص الذين تناولوا 135 جرامًا من الدهون يوميًا كانوا أكثر عرضة بنسبة 78٪ للشعور بالركود أثناء النهار. كذلك فإن كوبا واحدا من الجوز يضيف 52 جرامًا من الدهون إلى نظامك الغذائي. كذلك قومي بقياس المكسرات في أجزاء صغيرة. على سبيل المثال، 13 حبة جوز تشكل وجبة خفيفة تحتوي على 104 سعرة حرارية.
الجبن
مثل منتجات الألبان الأخرى، يتكون الجبن من الأحماض الأمينية التربتوفان، التي تسبب النوم بشكل أساسي. علاوة على ذلك، توضح مؤسسة النوم الوطنية أن بروتين الكازين الموجود في الجبن القريش يتم هضمه ببطء ويحفز هذه التغيرات الهرمونية لساعات قادمة.
بالإضافة إلى ذلك فإن مزيج من صعوبة الهضم والتربتوفان يمكن أن يجبرك على النوم أثناء العمل. كذلك يعتبر الجبن القريش وجبة خفيفة رائعة في وقت متأخر من الليل، خاصة عندما يقترن بفاكهة غنية بالميلاتونين مثل التوت. ايضا للبقاء مستيقظًا أثناء النهار، قللي من استهلاك الجبن.
جميع عصائر الفاكهة تسبب النعاس
تقترح مؤسسة النوم الوطنية أن الفواكه، بمحتواها الطبيعي من الميلاتونين ومضادات الأكسدة، تجعلك تشعر بالتعب بشكل أسرع. لذلك عندما تأكل الفواكه كطبق جانبي، فمن المحتمل أنك لن تسجل هذه التأثيرات. ولكن من المرجح أن وجبة كاملة من الفواكه وخاصة الموز والكيوي والأناناس والبرتقال ستجعلك تغفو.
بالإضافة إلى ذلك فعند تحضير العصير، تأكدي جيدًا من أن لديك ما يكفي من البروتين لتجاوز الميلاتونين الموجود في الفاكهة. أيضا تحتوي معظم العصائر التي يتم شراؤها من المتجر على أكثر من 50 جرامًا من السكر وقليل من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين، مما سيجعلك تشعر بالتعب لاحقًا.
الأطعمة الأطعمة الأطعمة الأطعمة الأطعمة الأطعمة الأطعمة الأطعمة