الأرز الأبيض بالأرز البني والكريمة بالزبادي: تعديلات صغيرة لنظام غذائي أكثر صحة

للتمتع بصحة جيدة ولياقة بدنية، يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي بدقة. لكن هذا لا يعني تغيير نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها. تغييرات طفيفة في وجباتك اليومية تساعدك على البدء بثبات. هذا يعني تحديد مكونات وجباتك، من الإفطار والغداء إلى العشاء، وحتى الوجبات الخفيفة. قد لا تبدو هذه المكونات كافية، لكن تحسين خصائصها الغذائية يحسّن تدريجيًا مسارك نحو تغذية أفضل لجسمك بشكل عام.

البدائل الخمسة السهلة للمكونات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي الصحي:

1. استبدلي الكريمة الحامضة أو الصلصات الثقيلة بالزبادي أو الصلصات المصنوعة منزليًا والمصنوعة من اللبن الرائب. حيث يحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والبروبيوتيك.

كما إنه يدعم صحة الأمعاء، ويساعد على الهضم، ويقدم ملمسًا كريميًا بدون الدهون المشبعة الزائدة الموجودة في القشدة الحامضة. كذلك يساعد هذا التبديل على تقليل تناول السعرات الحرارية وإضافة البكتيريا المفيدة للحصول على جهاز مناعي أقوى.

2. لنظام غذائي صحي استبدلي الأرز الأبيض بالأرز البني

الأرز البني هو حبوب كاملة، غنية بالألياف الغذائية، والكربوهيدرات المعقدة، والمغنيسيوم، وفيتامينات ب. وعلى عكس الأرز الأبيض، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ومنخفضة في العناصر الغذائية. كما يساعد الأرز البني في تنظيم نسبة السكر في الدم، ويحسن الهضم، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

3. تجنبي الوجبات الخفيفة المقلية واستبدليها بالفواكه الطازجة والمكسرات والبذور

فبدلاً من رقائق البطاطس أو النقانق المقلية، اختاري خيارات الوجبات الخفيفة مثل اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان والفواكه الموسمية.

وهي غنية بالدهون الصحية (أوميغا 3)، ومضادات الأكسدة، وفيتامين E، والمغنيسيوم، والألياف، التي تدعم صحة الدماغ، وتقلل الالتهاب، وتوفر الطاقة المستدامة.

4. استبدل الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الحبوب المتعددة أو خبز الدخن أو خبز الشعير

يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الدخن على كميات كبيرة من السيلينيوم ومجموعة فيتامين ب والمغنيسيوم والألياف. كما إنه يعمل على تحسين عملية الهضم، ويوفر تحكمًا أفضل في نسبة السكر في الدم، ويمنح شعورًا أطول بالشبع مقارنة بالخبز الأبيض الفقير بالعناصر الغذائية.

5. استخدمي الأفوكادو بدلاً من المايونيز أو الدهنات التي تحتوي على الكريمة

يعد الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، وفيتامين ك، وفيتامين سي، والبوتاسيوم، والألياف. كما إنه تدعم صحة القلب، ويحسن مستويات الكوليسترول، ويعزز القيمة الغذائية لوجباتك دون الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة التي يتم شراؤها من المتاجر.

ويحذّر أخصائيو التغذية أيضًا من العصائر المعبأة وأساليب الطهي غير الصحية. فتجنّبي العصائر المعبأة أو المغلّفة. وتناولي بدلًا منها الفواكه والخضراوات الموسمية الكاملة. كذلك توفّر الفواكه الكاملة الألياف وفيتامينات أ و ج والبوتاسيوم، وتساعد على تنظيم الهضم ومستويات السكر في الدم. بالنسبة لطرق الطهي، استبدلي القلي العميق بأساليب صحية أكثر مثل الطهي على البخار، أو القلي السريع، أو الشواء، أو الخبز. هذا يساعد في الحفاظ على العناصر الغذائية ويقلّل بشكل كبير من الدهون غير الصحية.