هل تحديد وقت للقلق يساعد في إدارة القـلق والسيطرة عليه؟

حياة بلا قلق؟ إنها يوتوبيا، واليوتوبيا لا وجود لها. لذلك، كل ما عليك فعله هو أن تتعلمي التعايش معها، وتعلمي كيفية إدارتها. القـلق والتوتر والتوتر جزء لا يتجزأ من حياتنا. وإذا طال أمدها، فقد تلحق ضررًا بالغًا بصحتنا العامة، عقليًا وجسديًا، وأحيانًا بطرق خفية لا تدركها.

وعندما يعتريك عارض القـلق وتخطر ببالك همومٌ في منتصف يوم العمل، لا تسكتيها تمامًا. بدلًا من ذلك، خصصي وقتًا في جدولك لوقتٍ لاحق، ودعيها تشعر بأنها مسموعة. هذا ليس رأيي هذا رأي الخبراء.

فما يسمى “نافذة القـلق” هي ممارسة معتمدة من قبل الخبراء النفسيين والعقليين. وهذا يعني الانخراط الكامل في المخاوف لمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط يوميًا. كما يمكن أن يساعد الأشخاص على التحكم بشكل أكبر في أفكارهم.

كما أنه ثمة نصيحة شائعة ربما لم تطلبيها: لا تفكري في الأمر. لكن الخبراء ينصحون: فكّري في الأمر.. حدّدي موعدًا لمشاكلك، واخلقي “نافذة قلق”، ودعي أفكارك تنطلق. وحتى ذلك الحين، ركّزي على يومك. قد يبدو الأمر غريبًا، لكنه ليس اتجاهًا سائدًا، بل هو رأي علمي وصحي.

ساعة القـلق

في يوم عادي، عندما تحاول ببساطة إنجاز قائمة مهامك، قد تستحوذ عليك فكرة مثقلة بالقلق أو قرار معلق مسبب للتوتر. حينها، تجدين نفسك في دوامة. حسنًا، لست وحدك.

لذا، عندما تبدأ هذه الضغوطات بتعطيل سير العمل الاعتيادي، فهذه إشارة لك ألا تتجاهليها أو تنسي أمرها، بل عالجيها. أنشئي نافذة للقلق. وتتطلب هذه الممارسة منك إعطاء القلق والتوتر مكانًا على الطاولة لمدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة.

لماذا ينجح الأمر؟ إن توجيه تلك الأفكار المشتتة عبر نافذة ثابتة يمنح عقلك مساحةً للاعتراف بها ومعالجتها دون إصدار أحكام أو قمع. كما يعدّ هذا بمثابة استراحة صحية في يومك تتيح لك التأمل بعمق في أفكارك ومشاعرك، مما يساعدك على فهم عالمك الداخلي بشكل أعمق. أيضًا تنبع الفكرة من حقيقة أن مقاومة القلق باستمرار، تجعله أكثر تأثيرًا عليك.

كيفية إنشاء نافذة القـلق

إن اتباع الخطوات الصحيحة هو مفتاح نجاح التمرين. وإليك كيفية دمج فترة راحة من القلق في جدولك المزدحم:

تأجيل، لا قمع: عندما يظهر القلق، قومي بتدوينه ببساطة وقولي، “لا تقلقي”.

سجلي القلق: احتفظي بدفتر ملاحظات أو الهاتف في متناول يدك لتدوين الأفكار المقلقة أو المثيرة للقلق عندما تظهر أثناء اليوم.

اختاري وقتًا: خصص وقتًا يوميًا لمدة ١٥-٢٠ دقيقة تقريبًا لتنفرد فيه بأفكارك دون مقاطعة. يفضل ألا يكون ذلك قبل النوم مباشرةً. لماذا؟ قد تبدو هذه الأفكار وكأنها تنبيه، مما يصعّب عليك النوم بسلام.

دعيها تتدفق: أثناء النافذة، لا تقمعي الأفكار وحاولي معالجتها بشكل كامل.

توقفي تمامًا: بمجرد انتهاء الوقت، ابذلي جهدًا واعيًا للانتقال إلى المهمة التالية. أو ربما اتصل بصديق، أو مارس نشاطًا تحبه لتمر به بسلاسة. لا تركز عليه، وإلا فقد يصبح غير مجدٍ.

تعلم وخبرة

كما إن السماح لنفسك بالقلق قد يغير طريقة استجابتك للتوتر بشكل عام. قد يبدو قول ذلك أسهل من فعله، إلا أن الخبراء يعتقدون أن هذه الممارسة تساعد في إدارة القلق. فهي ترسي حدودًا سليمة بين “الآن” و”اللاحق”. مما يحسّن التركيز والتحكم في المشاعر.

كما إنه يمكّن الناس من مراقبة أفكارهم بدلًا من أن يصبحوا جزءًا منها. كما يتيح لهم مزيدًا من الوقت للانغماس في الحاضر بدلًا من القلق بشأن ندم الماضي أو مخاوف المستقبل. لكن هذه المساحة ليست للتأمل فحسب، بل للعمل أيضًا على خطط وحلول عملية. وهذا ضروري بنفس القدر لتحقيق هدف المفهوم بأكمله.

فنافذة القـلق ليست سوى واحدة من تقنيات عديدة قد تساعد في إدارة القلق اليومي. تمامًا كما يفترض أن تفعل اليقظة الذهنية. إذًا، ما الفرق بينها وبين اليقظة الذهنية؟.

نافذة القـلق واليقظة

اليقظة الذهنية مصطلح شائع آخر في مجال إدارة التوتر والقلق. فهي في جوهرها تعني التوقف والتأمل في اللحظة الراهنة دون إصدار أحكام. وتهدف إلى تحسين التركيز وتنمية الشعور بالهدوء الجسدي والعقلي. يمكن لممارسات منتظمة كالتأمل وتمارين التنفس العميق أن تساعد في تنظيم استجابتك للقلق.

إنه نهج شمولي يعتمد على أفكار تعزيز الوعي الذاتي وعيش اللحظة. تركز نافذة القلق على حجز وقت للقلق، حتى لا يعيق عملك. لكن الهدف النهائي مشترك – يفترض أن يساعد في إدارة القلق وردود الفعل الناتجة عن التوتر.

ويوضح الخبراء أيضًا أن هاتين الممارستين مختلفتان، ولكل منهما فوائدها الخاصة. حيث تساعد نوافذ القلق على تنظيم أفكار القلق. فهي أكثر عملية، وتناسب بشكل خاص الأشخاص الذين يميلون إلى الإفراط في التفكير أو يشعرون بالحاجة إلى حل المشكلات في الحال. من ناحية أخرى، تركز اليقظة الذهنية على التراجع خطوة إلى الوراء، وتعلم مراقبة الأفكار دون الانغماس فيها. بينما تشجعك نوافذ القلق على التفاعل مع أفكارك في وقت محدد، فإن اليقظة الذهنية تعلمك كيفية السماح لها بالمرور دون التمسك بها.

فكلاهما صحيح ولكنهما متميزان. وقد يواجه المرء 99 مشكلةً و100 طريقةٍ للتعامل معها. لكن أحيانًا يكون الأمر فوق طاقته. لذا، لا تترددي في حجز موعدٍ مع خبيرٍ في الصحة النفسية.