لا وقت لديك للتمرين؟ إليك روتينًا أسبوعيًا بسيطًا للسيدات العاملات
يعدّ الحفاظ على النشاط وبناء القوة من أهم أهداف روتين التمارين الرياضية. لكن هذه الأهداف البسيطة تزداد تعقيدًا مع ظهور اتجاهات جديدة في عالم التمارين واللياقة البدنية باستمرار على منصات التواصل الاجتماعي، حيث يدّعي كلٌّ منها أنه سيحدث نقلة نوعية، إلى جانب مئات الآراء حولها. علاوة على ذلك، فإنّ صعوبة توفير الوقت وسط ضغوطات العمل وتضارب مواعيد الذهاب إلى الصالات الرياضية للتمرين قد تجعل رحلة لياقتك البدنية أكثر صعوبة. حان الوقت لتبسيط روتينك الرياضي وفهم الأساسيات التي تحتاجها للحفاظ على نشاطك.
لكن هناك برنامج رياضي للتمرين يتضمن تمرينين، مع الحفاظ على البساطة والفعالية. لذا، في الأسابيع التي يكون فيها جدولك ضيقًا، لا يزال بإمكانك تخصيص وقت للتمارين الأساسية.
حاولي المشي السريع
المشي هو النشاط الأساسي المثالي الذي يبقيك متحركة، ويمنعك من اتباع نمط حياة خامل. كما إنه نشاط خفيف التأثير، ولا يتطلب سوى القليل من وقتك. وخاصةً في الأيام التي يكون فيها جدولك مزدحمًا، يتيح لك المشي أيضًا القيام بمهام متعددة، مثل متابعة مكالماتك، والاستماع إلى الكتب الصوتية، والتخطيط لليوم التالي، أو ببساطة إراحة ذهنك بعد يوم طويل.
كذلك نحتاج أسبوعيًا إلى قضاء ثلاث ساعات على الأقل في المشي، مقسمة على جلسات مدتها 45 دقيقة، لذا استمع إلى بودكاستك المفضل، وتعلمي طوال الأسبوع. امشِي أربع مرات على الأقل أسبوعيًا بوتيرة سريعة. ليس بوتيرة تجعلك تلهث، وليس بوتيرة بطيئة جدًا بحيث يمكنك حل مشكلة السلام العالمي من خلال محادثتك.
رفع الأثقال
رفع الأثقال أساسي لبناء القوة، كما أن النشاط البدني يعزز مرونة الجسم. حتى في الأسابيع المزدحمة، يمكنك تخصيص بضعة أيام لجلسات رفع أثقال قصيرة تعزز قدرتك على التحمل وقوتك تدريجيًا. كما يشرح الأطباء كيفية البدء برفع الأثقال تدريجيًا في أي عمر.
أيضًا يجب أن نتعلم رفع الأثقال مرتين أسبوعيًا على الأقل. والثقيل يعني ما يمكن رفعه من أربع إلى ست مرات، ببساطة. لا نريد أن نتعب من رفع الأثقال. اسمع، لا نصل إلى ذلك بين عشية وضحاها، فإذا بدأنا للتو بوزن الجسم، فقد يستغرق الأمر ستة أشهر، أو ربما تسعة أشهر، لتعلم التقنية اللازمة، لكن الأمر يستحق العناء. لديّ أمثلة كثيرة لنساء بدأن في الستينيات من عمرهن. لا يوجد حد أقصى للعمر في هذا المجال.
كما يشير الخبراء إلى أهمية رفع الأثقال من حيث القدرة على التحمل والقوة، مستخدمةً أمثلة من صفها، حيث بدأ بعض طلابها بنسبة دهون 51% في أجسامهم، ولم يتمكنوا من المشي على المضمار أو الحفاظ على وضعية البلانك. ولكن في غضون جلستين فقط من تمارين الأثقال أسبوعيًا على مدار ثلاثة أشهر، تمكنوا من الجري لمسافة 3.2 ميل والحفاظ على وضعية البلانك لمدة دقيقتين.