تعرفي على كيفية الصيام المتقطع بشكل صحيح

هل تبحثين عن طريقة للتخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة والحفاظ على نمط حياة صحي؟ فكري في تجربة الصيام المتقطع. ولكن قبل أن تفعلي ذلك، تذكري أن هذا النهج الغذائي لا يحقق نتائج إلا عند اتباعه بالطريقة الصحيحة.

يركز الصيام المتقطع على متى نأكل وليس على ماذا نأكل. بالإضافة إلى كونها أداة فعالة لفقدان الوزن، فإن هذا النهج يوفر العديد من الفوائد الأخرى أيضًا. ومع ذلك، قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا للجميع.

بينما نتصفح مقاطع فيديو لا حصر لها كل ليلة، غالبًا ما نتعرض لإغراءات الموضة الصحية. سواء كانت وصفة واسعة الانتشار أو نظامًا غذائيًا رائجًا، فهناك دائمًا شيء جديد لتجربته. ولكن وسط كل الاتجاهات العابرة، صمدت طريقة غذائية واحدة أمام اختبار الزمن وأثبتت فعاليتها بالنسبة للعديد من الأشخاص.

فكرة الصيام المتقطع

رغم أن فكرة الصيام المتقطع قد تبدو جذابة، إلا أن كثيرين لا يعرفون الطريقة الصحيحة للقيام بذلك. دعي الخبراء يرشدونك إلى كيفية تحقيق أقصى استفادة من هذه الطريقة الغذائية الشائعة.

الصيام المتقطع هو نهج غذائي يتناوب بين فترات الأكل والصيام. مما يسمح للأفراد بإدارة تناولهم للطعام وصحتهم بشكل استراتيجي.

بدلاً من التركيز على ما يجب تناوله، يركز هذا النظام الغذائي على وقت تناول الطعام. من خلال تقييد تناول الطعام بساعات معينة في اليوم، قد تجدين أنه من الأسهل تقليل استهلاك السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن هدف هذا النمط الغذائي هو تقليل نافذة الوقت خلال اليوم عندما تأكل. مما يسمح لجسمك بقضاء المزيد من الوقت في حالة صيام، مما قد يؤدي إلى فوائد أيضية.

طرق الصيام المتقطع

علاوة على ذلك، فإن هناك عدة طرق للصيام المتقطع، وتختلف كل منها في مدة الصيام وفترات الأكل:

طريقة 16/8 : تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة زمنية مدتها 8 ساعات. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا والأسهل نسبيًا.

النظام الغذائي 5:2 : تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتقييد تناول السعرات الحرارية إلى حوالي 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين.

تناول الطعام ثم التوقف ثم تناول الطعام : يتضمن الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

الصيام المتقطع : يتضمن التناوب بين أيام الصيام (تناول سعرات حرارية منخفضة جدًا) وأيام الأكل.

نظام المحارب الغذائي : يتضمن تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة خلال النهار ووجبة كبيرة واحدة في الليل.

كيف يؤثر على الجسم؟

يؤثر الصيام المتقطع على الجسم عن طريق خفض مستويات الأنسولين وزيادة إنتاج هرمون النمو. وعلى المستوى الخلوي، يحفز الصيام عملية الالتهام الذاتي، وهي العملية التي تزيل فيها الخلايا المكونات التالفة. تعمل التغيرات الهرمونية على تحسين الصحة الأيضية ودعم حرق الدهون. كما يمكن أن تعزز هذه التعديلات إصلاح الخلايا ووظيفتها بشكل عام.

كذلك يساعد الصيام أيضًا على إطلاق هرمون النمو، الذي يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على العضلات وحرق الدهون.

ويمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة لفقدان الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية. وتعزيز حرق الدهون من خلال انخفاض مستويات الأنسولين وزيادة معدل التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى فقدان الوزن، فإنه قد يحسن حساسية الأنسولين، ويقلل الالتهاب، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب، والاضطرابات العصبية التنكسية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذه الطريقة أيضًا أن تعمل على تعزيز صحة الدماغ وقد تساهم في زيادة طول العمر.

غير مخصص للجميع

على أولئك الذين يتطلعون إلى إدارة وزنهم، أو تحسين الصحة الأيضية، أو تعزيز الصحة العامة، الاستفادة من الصيام المتقطع.

قد يكون مناسبًا بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم روتين منظم ويمكنهم الالتزام بنوافذ تناول الطعام المحددة دون الشعور بالحرمان.

ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، أو حالات طبية محددة مثل مرض السكري أو نقص سكر الدم، أو النساء الحوامل أو المرضعات، وأي شخص قد يعاني من الجوانب النفسية للصيام، تجنبه.

ويشير الخبير إلى أنه من الضروري تقييم ظروفك الصحية الشخصية واستشارة أخصائي قبل البدء في نظام الصيام المتقطع.

هناك آثار جانبية

وبالإضافة إلى أن الجوع هو الأثر الجانبي الأكثر شيوعًا، إلى أن بعض الأشخاص قد يعانون من انخفاض مستويات الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التغييرات في أنماط الأكل يمكن أن تؤدي إلى الإمساك أو الانتفاخ، ومن الشائع جدًا أن يشعر البعض بالانزعاج (أو ربما الجوع) أثناء فترات الصيام.

قد يعاني الأشخاص الجدد على هذه الطريقة الغذائية أيضًا من الصداع أو الدوخة، خاصةً إذا لم يستهلكوا كمية كافية من السوائل أو الإلكتروليتات خلال فترات الصيام.

يشكو معظم الأفراد من نقص شديد في المغذيات الدقيقة، وتساقط الشعر، والأرق.

ما هي الطريقة الصحيحة؟

يقول الخبراء أن الصيام المتقطع يعتمد إلى حد كبير على نمط حياتك وتفضيلاتك الشخصية وأهدافك الصحية.

النهج الصحيح للصيام المتقطع هو النهج الذي يتناسب بسلاسة مع روتينك اليومي، مما يسمح لك بالحفاظ على الاتساق وتحقيق الفوائد الصحية المرجوة.

يفضل البعض تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام من الظهر حتى الثامنة مساءً، بينما يختار آخرون تناول العشاء مبكرًا والصيام طوال الليل. والمفتاح هو الاتساق واختيار وجبات غنية بالعناصر الغذائية والحفاظ على ترطيب الجسم أثناء فترات الصيام لدعم الصحة العامة والحفاظ على مستويات الطاقة.

تتضمن بعض الخيارات الغذائية المثالية الأطعمة الغنية بالبروتين، والدهون الصحية مثل المكسرات والبذور، والأطعمة الغنية بالألياف.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تخطي الوجبات كجزء من الصيام المتقطع آمن بشكل عام إذا تم بشكل صحيح ولا يؤدي إلى تقييد السعرات الحرارية المفرطة أو نقص العناصر الغذائية.

ومع ذلك، من المهم التأكد من أن الوجبات التي يتم تناولها مغذية ومتوازنة. وتذكري أن تخطي الوجبات قد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية، وفقدان العضلات، واختلال التوازن الهرموني، واضطرابات الأكل، واختلال توازن الطاقة إذا لم تتم إدارتها بشكل صحيح.

ماذا عن الرغبات في منتصف الليل؟

على الرغم من أننا نحاول تناول طعام صحي طوال اليوم، إلا أننا جميعًا نواجه صعوبة في التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام في منتصف الليل. ومع ذلك، فإنه يمكنك إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام في منتصف الليل بسهولة:

احرصي على ترطيب جسمك : غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع. يمكن أن يساعد شرب الماء أو شاي الأعشاب في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين : إذا كانت الرغبة الشديدة في تناول الطعام شديدة، يمكن تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين (مثل حفنة من المكسرات أو بيضة مسلوقة) دون إزعاج صيامك كثيرًا.

الوجبات المتوازنة : تأكدي من أن وجبتك الأخيرة قبل فترة الصيام متوازنة، وتحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف، لتبقيك ممتلئة لفترة أطول.

نظافة النوم : يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية، وخاصة الأطعمة الغنية بالسكر. فتأكدي من أن لديك جدول نوم ثابت وبيئة نوم مواتية .

تناول الطعام بوعي : إذا شعرت برغبة في تناول الطعام، فتوقفي وقيمي ما إذا كان هذا جوعًا حقيقيًا أم مجرد عادة. وقومي بإلهاء نفسك بنشاط مثل القراءة أو التنفس العميق.

التعديل الروتيني : إذا استمرت الرغبة الشديدة في تناول الطعام في منتصف الليل. ففكري في تعديل نافذة تناول الطعام الخاصة بك لتشمل وجبة لاحقة أو وجبة خفيفة قبل بدء صيامك.

قبل أن تبدأ بالصيام

من الضروري أن تفهمي احتياجات جسمك الفريدة وكيفية استجابته للصيام. وهذا يعني الانتباه إلى إشارات الجوع ومستويات الطاقة.

قومي دائمًا بالتخطيط لوجباتك بعناية، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي ستدعمك أثناء فترات تناول الطعام، وبالتالي منع إغراء الانغماس في الخيارات غير الصحية.

ادخلي بسهولة في عملية الانتقال واسمحي لجسمك بالتكيف دون إرهاقه.

حافظي على عقلية إيجابية وكوني صبورًا أثناء التعامل مع هذا التغيير في نمط حياتك. سيؤدي القيام بذلك إلى تعزيز النجاح على المدى الطويل وتشجيع علاقة أكثر صحة مع الطعام.

إذا واجهت أي آثار جانبية، فلا تتردد في استشارة أخصائي الرعاية الصحية.

تذكري أن الاتساق والنهج المتكامل سيساعدان في تعظيم فوائد الصيام المتقطع.