توقفي عن التراخي ودعي الخبراء يخبرونك بكيفية إصلاح وضعيتك السيئة

إذا كنت تعاني من آلام أو تصلب مستمر في الظهر، فيمكنك إلقاء اللوم على وضعية جلوسك السيئة. ما عليك سوى إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك لتصحيح ذلك.

فالوقوف أو الجلوس غير الصحيح يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية. فيما يمكن أن يساعد التمدد وممارسة الرياضة يوميًا في تصحيح ذلك، وأثناء النوم، اختاري وسادة داعمة. هل تتذكرين لعبة “التماثيل” أو “كهربا” التي كنا نلعبها عندما كنا صغارًا، حيث نتجمد في وضع ما ولا نتحرك؟. حسنا، تمثال! الآن لا يمكنك التحرك.

استعدي للتغيير

والآن حان الوقت للتفكير. خذ لحظة ولاحظ وضعك. هل أنت مترهل؟ هل رقبتك وأكتافك منحنية إلى الأمام؟ إذا كنت جالسا، هل تلاحظ أن ظهرك يشكل منحنى؟

إذا كنت تومئين برأسك، فهذا يعني أن وضعيتك سيئة، وهذا ليس بالأمر غير المألوف. وفي عالم أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية، يعاني معظمنا من وضعية سيئة، ومن المهم جدًا تصحيحها.

ولكن ما هو السبب؟

يقول خبراء الصحة إن الالتزام بنمط حياة مستقر، والجلوس لفترات طويلة دون فترات راحة أو حركات مناسبة. يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن العضلات، وتصلبها، ووضعيتها السيئة.

أيضًا أن النظر المستمر إلى الشاشات، مثل الهواتف الذكية أو أجهزة الكمبيوتر، يؤدي إلى الضغط على الرقبة وأعلى الظهر. مما يؤدي إلى وضعية منحنية وضعف العضلات الأساسية.

كما يمكن أيضًا رؤية الوضع السيئ بسبب الإصابة أو المرض أو الوراثة. بالإضافة إلى ذلك، تتطلب بعض المهن الوقوف لساعات طويلة، مما يسبب وضعية سيئة.

الوضعية السيئة تؤثر على صحتك

إن الوضعية السيئة يمكن أن تسبب عدم الراحة والألم في الجسم. ويمكن أن يساهم أيضًا في آلام الرقبة المزمنة. إضافة إلى ذلك، بمرور الوقت، يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى خلل في توازن العضلات وإجهادها. مما يسبب آلامًا مبرحة في الرقبة والظهر والكتف. علاوة على ذلك، يمكن أن تضغط على العمود الفقري، مما يؤدي إلى مشاكل هيكلية مثل فتق القرص أو عرق النسا.

وفي الوقت نفسه، فإن الوضعية غير الصحيحة تؤدي إلى آلام عنق الرحم، وتيبس الجزء العلوي من الظهر، ومشاكل في الحركة، والضعف والألم في أسفل الظهر، وإذا تركت دون فحص مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي إلى العمود الفقري. الضرر كذلك.

اصلحيه!

من المؤكد أنه يمكن تصحيح الوضعية السيئة بسهولة. كل ما يتطلبه الأمر هو التركيز والإصرار. علاوة على ذلك، فإن تمارين التمدد وممارسة الرياضة يوميًا يمكن أن تكون مفيدة. أيضا من المهم أن تأخذ فترات راحة منتظمة إذا كنت تجلسين لفترة أطول ولا تنسي الحد من استخدام الهواتف الذكية أو غيرها من الأدوات الإلكترونية التي تجهد رقبتك أو كتفيك.

إذا كنت تجلس، فتأكد من الحفاظ على عمود فقري محايد من خلال الحفاظ على استقامة الظهر وراحة الكتفين. استخدم وسادة دعم أسفل الظهر لدعم أسفل الظهر. ووفقًا لمجلة ريدرز دايجست (أغسطس 2020)، يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى إجهاد الأربطة والعضلات في ظهرك والضغط على عمودك الفقري.

عند الوقوف، قومي بتوزيع وزنك بشكل موحد على كلا القدمين، ولا تقفلي ركبتيك. قومي بإشراك عضلاتك الأساسية لدعم أسفل ظهرك ورأسك بشكل يتماشى مع عمودك الفقري.

وعند رفع الأشياء، استخدمي الشكل الصحيح، وانحنِ عند الركبتين بدلاً من الخصر.

حتى أثناء النوم

أثناء النوم، اختاري وسادة داعمة للحفاظ على محاذاة الرقبة مع عمودك الفقري. أيضا اختاري فرشة أو مرتبة توفر الدعم الكافي للحفاظ على وضعية مناسبة أثناء النوم.

كما هو مذكور في RD، أثناء القيادة، اضبط مقعدك بطريقة يمكنك من خلالها زيادة السرعة والفرملة فقط بحركات الكاحل. تذكر أن تأخذ فترات راحة كل ساعتين أثناء القيادة لمسافات طويلة لتمتد ساقيك.

كذلك يقترح الخبراء أيضًا أن شرب كمية كافية من الماء يساعد العضلات والمفاصل على البقاء مشحمة. مما يقلل من الإجهاد والتوتر الذي قد يؤدي إلى ضعف الوضع.

وبصرف النظر عن هذا، يمكنك أيضًا دمج أنشطة مثل اليوغا أو البيلاتس التي تعمل على تحسين قوة الظهر والجذع للحصول على وضعية جيدة.

يمكنك إضافة هذه إلى روتين التمرين الخاص بك:

تاداسانا (وضعية الجبل)

قفي طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. بعد ذلك، قومي بإشراك عضلات ساقيك وإطالة عمودك الفقري. قومي بتحريك كتفيك للخلف وللأسفل، ومدي ذراعيك إلى جانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام. احتفظي لعدة أنفاس وركز على المحاذاة والإطالة عبر العمود الفقري.

وضعية الطفل

ابدئي بالركوع على يديك وركبتيك، ثم اجلسي على كعبيك. مدي ذراعيك إلى الأمام وقومي بخفض جبهتك إلى السجادة. استرخي كتفيك واسمح لعمودك الفقري بالاستطالة. احبسي نفسك لعدة أنفاس، مع التركيز على تعميق التمدد مع كل زفير.

 الاتجاه للأسفل

ابدئي على يديك وركبتيك. ثم ارفعي وركيك نحو السقف، وضعي مع فرد ساقيك وذراعيك لتشكيل شكل “V” مقلوب. اضغطي بيديك بقوة على السجادة وقومي بتمديدها عبر عمودك الفقري. وضعي قومي بإرخاء رأسك ورقبتك، واسحب لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك. أثناء حبس أنفاسك، اشعري بتمدد العمود الفقري وأوتار الركبة والكتفين.

 وضعية الجسر

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. اضغط على قدميك وارفع الوركين نحو السقف. ضع يديك تحت ظهرك ولف كتفيك تحتك. تأكدي من إشراك الأرداف والفخذين لرفع الوركين إلى أعلى. احبس أنفاسك، ثم أطلق سراحك وانزل للأسفل، وكرر الأمر.

الوقوف إلى الأمام

وضعي قِفي مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك. ثم وثِّقي عند الوركين واطوِي للأمام حتى تصلي إلى قدميك. وضعي دعي رأسك ورقبتك يسترخيان تمامًا. كما (يمكنك ثني ركبتيك قليلاً إذا لزم الأمر. وضعي بينما تحبس أنفاسك، اشعر بتمدد أوتار الركبة وإطالة عمودك الفقري.

وتذكري دائماً أنه عليك الحفاظ على عمودك الفقري منتصباً أثناء الجلوس أو المشي أو القيام بأي نشاط آخر. وبشكل أساسي، يجب أن يكون عمودك الفقري متوافقًا مع رأسك وأطرافك.

لذا، في المرة القادمة التي يقول لك فيها شخص ما كلمة “تمثال”، تأكد من أن وضعيتك صحيحة.