اهم مصادر مجموعة فيتامينات ” ب “

تعمل مجموعة فيتامينات “ب” بشكل جماعي وفردي في كل خلية داخل الجسم، وتؤدي وظائف عديدة منها مساعدة الجسم على الافراج عن الطاقة التي يحصل عليها من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

نقص فيتامينات “ب” يسبب عدة أنواع من الخلل، كما يمكن أن يؤثر نقص بعض أنواع فيتامينات “ب” على الجنين وقت الحمل، وإليك أهم مصادر كل فيتامين من هذه المجموعة:

الثيامين :

يعتمد الجسم على فيتامين “ب1” أو الثيامين لتنظيم الشهية، ودعم عملية التمثيل الغذائي.

أفضل مصادر الثيامين: اللحم والخضروات الورقية والحبوب الكاملة والبازلاء الخضراء والعدس والمكسرات.

تحتاج المرأة 1.1 ملغ من الثيامين في اليوم، ويحتاج الرجل 1.2 ملغ.

الريبوفلافين:

يغذّي فيتامين “ب2” أو الريبوفلافين البشرة ويمنحها النضارة.

أفضل مصادر للفيتامين: منتجات الألبان والهليون والسبانخ والدجاج والسمك والبيض.

تحتاج المرأة 1.1 ملغ من الريبوفلافين يومياً، ويحتاج الرجل 1.3 ملغ.

النياسين :

يعزّز فيتامين “ب3” أو النياسين صحة الأعصاب والقلب والأوعية الدموية، ويساعد على إنتاج الطاقة.

أفضل مصادر الفيتامين: الدجاج والديك الرومي والسلمون والتونة والبقول والفول السوداني والخبز الأسمر.

تحتاج المرأة 14 ملغ من النياسين يومياً، ويحتاج الرجل 16 ملغ.

حمض الفوليك :

فيتامين “ب9” أو حمض الفوليك هام لخلايا الدم الحمراء، ووظائف الجهاز العصبي، وهو شديد الأهمية في بداية الحمل لمنع تشوهات الأنبوب العصبي لدى الجنين.

أفضل مصادر حمض الفوليك: الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح الكامل.

يحتاج الإنسان 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً.

فيتامين “ب6”.

يدعم هذا الفيتامين نمو خلايا الدم الحمراء جديدة.

من أهم مصادره: الموز والدواجن والأسماك والخضروات الورقية الخضراء والبطاطس.

فيتامين “ب12”.

يلعب هذا الفيتامين دوراً أساسياً في عملية التمثيل الغذائي، ويوجد في مصادر غذائية عديدة، لذلك يمكن الحصول عليه بمجرد تنويع الطعام.

أهم مصادر فيتامين “ب12”: المنتجات الحيوانية والمأكولات البحرية مثل المحار وسرطان البحر وبلح البحر والسلمون ومنتجات الصويا والحبوب.

يحتاج الإنسان كمية قليلة من فيتامين “ب12” هي 2.4 ميكروغرام.

البيوتين:

لفيتامين “ب7” أو البيوتين دور هام في تنظيم نسبة السكر بالدم، وصحة البشرة، وصحة الأجنة وقت الحمل. أهم مصادر البيوتين: الكبد وصفار البيض والسلمون والأفوكادو، وتحتوي معظم الخضروات والفواكه والأجبان على كميات قليلة من الفيتامين.

حمض البانثونيك :

ينظّم فيتامين “ب5” أو حمض البانثونيك وظائف الإنزيمات، ويوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة أهمها: البقول والبطاطا الحلوة والفطر (المشروم) والبروكلي. يحتاج الإنسان 5 ملغ من هذا الفيتامين يومياً.