فيتامين (B12) وإضافتها إلى نظامكِ الغذائي

يرتبط الحصول على هذا الفيتامين، بالمكملات الغذائية، والتي يمكن للطعام أن يكون مصدراً أساسياً له ضمن نظام غذائي متوازن، طبعا يحتاج الجسم إلى فيتامين (B12)، لأداء مجموعة من الوظائف الحيوية، من بينها: دعم الجهاز العصبي، والمساهمة في تكوين خلايا الدم، وإنتاج الحمض النووي، والمساعدة في عمليات الأيض، وتحويل الطعام إلى طاقة. وبينما

ومن هنا إليكِ مصادر (B12)، في عدد من الأطعمة، خصوصاً المنتجات الحيوانية، إلى جانب بعض المنتجات المدعمة، والمصادر النباتية التي قد تحتوي على كميات متفاوتة منه.

المحار:

يعد المحار من المصادر الغنية بفيتامين (B12)، إذ تحتوي حصة تزن نحو 85 غراماً على حوالي 17 ميكروغراماً من هذا الفيتامين.

الكبد:

يجمع بين فيتامينَي: (A، وB12)، والحديد، وتوفر حصة واحدة من كبد البقر، أو الدجاج، نحو 70.7 ميكروغراماً من فيتامين (B12)، وهي كمية مرتفعة جداً، مقارنة بالاحتياج اليومي.

السلمون:

السلمون يتميز باحتوائه على أحماض «أوميغا 3» الدهنية، إلى جانب البروتين، ومغذيات أخرى.

التونة:

توفر التونة فيتامين (B12)؛ وتحتوي حصة تزن نحو 85 غراماً على حوالي 2.5 ميكروغرام من هذا الفيتامين.

البيض:

توفر البيضة الكبيرة نحو 0.5 ميكروغرام من فيتامين (B12)، إلى جانب البروتين، ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.

الحليب:

يقدم الحليب مجموعة من العناصر الغذائية، من بينها الكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان، إضافة إلى البروتين، وفيتامينَيْ: (D، وB12)، ويحتوي كوب من الحليب بنسبة دسم 2% على نحو 1.3 ميكروغرام من فيتامين (B12).

الزبادي:

تحتوي ست أونصات، أي نحو 170 غراماً، من الزبادي الطبيعي الخالي من الدهون على نحو ميكروغرام واحد من (B12).

السردين:

يوفر فيتامين (B12)، والكالسيوم، وأحماض (أوميغا 3). وتحتوي علبة واحدة من السردين على نحو 8.22 ميكروغرامات من هذا الفيتامين.

اللحم البقري قليل الدهن:

يوفر اللحم البقري قليل الدهن فيتامين (B12)، وتحتوي حصة تزن نحو 85 غراماً على حوالي 2.4 ميكروغرام من هذا الفيتامين.

الخميرة الغذائية:

تكون غنية بفيتامين (B12)، إلا أن الكمية تختلف بحسب المنتج. ويمكن أن يحتوي ربع كوب منها على ما بين 8.3، و24 ميكروغراماً من هذا الفيتامين.

الدجاج.. والديك الرومي:

يمكن الحصول على كميات من فيتامين (B12)، أيضاً، من الدواجن، ومنها: الدجاج، والديك الرومي. وتراوح الكمية بين 0.3، و0.5 ميكروغرام للحصة الواحدة. ويؤدي الشواء، أو التشويح، إلى فقدان كميات محدودة من هذا الفيتامين.

هل يحتاج الجميع إلى مكملات (B12)؟

بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى المكملات الغذائية؛ إذا لم يحصلوا على الكمية الكافية من الغذاء، أو كانوا يعانون مشكلات في امتصاص هذا الفيتامين، وقد تكون المكملات على شكل أقراص أو حقن، عند وصفها طبياً.

متى قد يشير الجسم إلى نقص (B12)؟

قد يظهر نقص فيتامين (B12) على شكل تعب، أو ضعف، أو وخز وتنميل في اليدين والقدمين، ومشكلات في التوازن، وتشوش ذهني، وتهيج، وتورم اللسان، وتسارع ضربات القلب، أو ضيق التنفس، إضافة إلى اصفرار خفيف في الجلد في بعض الحالات.

 

لكن هذه الأعراض ليست خاصة بنقص (B12) وحده، ويمكن أن تتشابه مع حالات أخرى، لذلك لا يكفي الاعتماد عليها لتحديد وجود النقص، ويظل فحص الدم، والتقييم الطبي، الوسيلة الأدق لتأكيده.