هل تعلمين أن أقوى عملية للتخلص من السموم تحدث ليلاً؟ تعرّفي أهمية النوم
يعدّ النوم الجيد ليلاً جزءاً لا غنى عنه من نمط حياة صحي. ومن المعروف أن النوم هو الوقت الذي يرمّم فيه الجسم نفسه بعد عناء يوم كامل. وإليك كيف يعمل ذلك، وكيف أن النوم هو أقوى “عملية للتخلص من السموم”.
إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم لا يؤدي فقط إلى فقدان الطاقة، بل يؤدي أيضاً إلى فقدان القدرة على إصلاح الدماغ ، وتثبيت الذاكرة، والتحكم العاطفي.
نظام تنظيف الدماغ
أثناء نوم الجسم العميق، يقوم الدماغ بتنشيط مسار تنظيف يسمى الجهاز اللمفاوي الدماغي.
النوم لوقت متأخر وعدم فعل أي شيء
إنها دورة تنظيف ليلية للدماغ، تتضمن تدفق السائل النخاعي الشوكي عبر الدماغ لإزالة الفضلات مثل تراكمات البروتين والسموم. وتنتقل هذه الفضلات عبر الأوعية اللمفاوية الدماغية إلى الدورة الدموية في الجسم.
لماذا النوم ضروري؟
بينما يكون الجسم في حالة راحة أثناء النوم، يستمر الدماغ في العمل. ومع ذلك، هناك تغيير هام واحد: أثناء النوم، يتحول الدماغ من وضع الأداء إلى وضع الصيانة. كما يرتبط قلة النوم المزمنة بما يلي:
زيادة خطر الإصابة بشيخوخة الدماغ والخرف
انخفاض الاستقرار العاطفي: المزيد من القلق، وانخفاض المزاج، وسرعة الانفعال
ضعف الذاكرة والتركيز
بطء وقت رد الفعل وزيادة خطر الحوادث
كما أن الاستيقاظ يحدث أضراراً دقيقة. والنوم هو الوقت الذي يصلح فيه الدماغ هذه الأضرار. فإذا حرمت نفسك من النوم بشكل متكرر، سيبدأ الضرر بالتراكم.
مراحل النوم
يتناوب النوم في دورات تستغرق كل منها حوالي 90 دقيقة، ويتناوب بين النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة NREM والنوم المصحوب بحركة العين السريعة REM. حيث يحصل الشخص على قدر أكبر من النوم العميق غير المصحوب بحركة العين السريعة في النصف الأول من الليل، وقدر أكبر من النوم المصحوب بحركة العين السريعة في النصف الثاني.
لذا، إذا انخفضت مدة النوم من ثماني ساعات إلى ست ساعات، فإن الشخص يفقد بشكل غير متناسب المزيد من نوم حركة العين السريعة. فالنوم القصير لا يعني فقط راحة أقل، بل يعني أيضاً إصلاحاً أقل للجسم.
تؤدي مراحل النوم المختلفة وظائف مختلفة:
النوم العميق غير المصحوب بحركة العين السريعة: يعمل على تثبيت ما تم تعلمه (يحمي الذاكرة الجديدة)
المرحلة الثانية (المغازل): تعمل على تحسين القدرة على التعلم لليوم التالي
حركة العين السريعة: تدمج العاطفة مع الذاكرة (شحنة عاطفية أقل)
كيف تنامين بشكل أفضل؟
لتحسين جودة النوم:
الانتظام (نفس التوقيت)
حافظي على وقت الاستيقاظ ثابتًا (±30 إلى 60 دقيقة)
موعد النوم في غضون ساعة واحدة (تقريبًا) في معظم الليالي
الاستمرارية (تقليل التجزئة)
استهدفي كفاءة نوم ≥ 85%
فحص الاستيقاظ المتكرر/الشخير للكشف عن انقطاع النفس النومي
الكمية (النوم الكافي إجمالاً)
معظم البالغين: من 7 إلى 9 ساعات
تجنبي خط أساس مزمن يقل عن 7 ساعات
جودة (عميقة حقاً وحركة العين السريعة)
لا تقطعي النصف الأول (النوم العميق) أو آخر ساعة إلى ساعتين (حركة العين السريعة)
قللي من تناول الكافيين في وقت متأخر قبل النوم
كهف النوم: بارد، مظلم، هادئ
النوم هو الصيانة البيولوجية. إذا أضعته، فإنك تضيع نافذة دماغك الليلية للتنظيف والإصلاح وإعادة المعايرة. كما إنه لا يقل أهمية عن الدواء.