نصيحة اليوم وكل يوم: تأكدي من أن كل وجبة تتناولينها تحتوي على نوع من البروتين
في عالم التغذية، ينظر إلى البروتين غالبًا كمكمل غذائي متخصص، مخصص لمرتادي الصالات الرياضية أو رافعي الأثقال. إلا أن التوصيات الصحية الحديثة وخبراء اللياقة البدنية تغير هذا المفهوم: فالبروتين ليس مجرد إضافة، بل يجب أن يكون الركيزة الأساسية لكل وجبة.
العلم يقول: البروتين أكثر من مجرد عضلات
وفقًا للإرشادات الغذائية المحدثة لمنظمة الصحة العالمية الصادرة في 26 يناير 2026، فإن البروتيـن ضروري لأكثر من مجرد بناء العضلات. فهو يوفر اللبنات الأساسية لعناصرنا الهيكلية وللجزيئات الوظيفية مثل الهرمونات والإنزيمات.
كذلك توصي منظمة الصحة العالمية بأن تناول البروتـين بنسبة 10-15% من إجمالي الطاقة اليومية كافٍ عموماً للشخص البالغ. بالنسبة لشخص يتبع نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعر حراري، فإن هذا يعادل تقريباً 50-75 غراماً يومياً.
التوازن
بينما قد يحتاج المراهقون والرياضيون إلى أكثر من عتبة الـ 15% لدعم النمو والحفاظ على العضلات، يحذر الخبراء من الاعتقاد بأن “الزيادة دائماً أفضل”. وفقاً لمنظمة الصحة العالمية:
⦿ الفائدة: يدعم صحة التمثيل الغذائي، والشعور بالشبع، وإصلاح الأنسجة.
⦿ الخطر: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى وضع عبء أيضي على الجسم، وخاصة على الكلى.
⦿ المصادر: يعتمد النظام الغذائي الصحي على مزيج من البروتـينات الحيوانية والنباتية.
الاستراتيجية: جعلها مستدامة
كيف يمكنك تحقيق هذه الأهداف دون تعقيد حياتك؟ يقترح خبراء التغذية أن السر يكمن في الاستمرارية لا في الحسابات المعقدة. حيث إن البروتيـن يجب أن يكون جزءًا أساسيًا من أي وجبة، بغض النظر عن مكان أو نوع الطعام. أيضًا تأكدي من أن كل وجبة تتناولينها تحتوي على شكل من أشكال البروتيـن. كما أن نوع البروتيـن لا يهم، وكميته لا تهم – فقط تأكدي من وجود شكل من أشكال البروتيـن في أي وجبة تتناولينها.
التكامل بدلاً من الجمع
جوهر فلسفة راج “التحفيز التدريجي” هو جعل البروتيـن جزءًا أساسيًا لا غنى عنه في النظام الغذائي. سواءً كان فطورًا في المنزل، أو وجبة خفيفة سريعة في المدينة، أو عشاءً أثناء السفر، تبقى القاعدة واحدة: لا تتجاهله. من خلال ضمان احتواء كل وجبة على عنصر بروتيني، تتجنب “نقص البروتيـن” الذي غالبًا ما يؤدي إلى انخفاض حاد في الطاقة في منتصف النهار والإفراط في تناول الطعام.
الخلاصة؟ توقفي عن اعتبار البروتيـن رفاهية للأشخاص “الرياضيين” وابدئي في اعتباره الحد الأدنى للأشخاص “الأصحاء”.