هل تعانين من ارتفاع الكوليسترول الضار؟ إليك 4 أطعمة تساعد على خفض مستوياته بشكل طبيعي
عندما تبدأ مستويات الكوليسترول الضار LDL بالارتفاع تدريجيًا، غالبًا ما يتضمن العلاج المعتاد تناول أدوية موصوفة لفترة طويلة. ورغم فعالية الستاتينات وغيرها من الأدوية، يؤكد الخبراء أن الدواء ليس الوسيلة الوحيدة المتاحة. ففي كثير من الحالات، يمكن للتغييرات الغذائية المحددة – كزيادة تناول أطعمة معينة مفيدة للقلب وتقليل تناول أطعمة أخرى – أن تلعب دورًا هامًا في خفض الكوليسترول الضار بشكل طبيعي.
وخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL يكون من خلال تغييرات غذائية بسيطة، مع الاهتمام بأربعة أطعمة رئيسية تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار ودعم صحة القلب. فإذا كنت تعانين من ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار، فهذا من أقوى الإجراءات التي يمكنك اتخاذها. وعلينا التوقف عن الاعتقاد بأن ارتفاع الكوليسترول مشكلة تخص كبار السن فقط.
ارتفاع نسبة الكوليسـترول الضار
لا يدرك الكثيرون أن الكبد ينتج الكوليسترول بشكل طبيعي. مع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة تميل إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار LDL، مما يقلل بدوره من قدرة الكبد على التخلص منه بفعالية من مجرى الدم.
النوم لوقت متأخر وعدم فعل أي شيء
الكبد ينتج الكوليسترول بشكل طبيعي، لكن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول الضار LDL، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى تقليل قدرة الكبد على إزالة الكوليسترول الضار من مجرى الدم.
كيفية خفض نسبة الكوليستـرول الضار LDL؟
زيادة تناول الألياف
ينصح الأطباء بزيادة تناول الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان. حيث يشكل هذا النوع من الألياف مادة هلامية في الأمعاء تساعد على خفض الكوليسترول عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية. ولأن الأحماض الصفراوية تصنع من الكوليسترول، يجبر الجسم على سحب المزيد من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL من مجرى الدم لإنتاج المزيد من الصفراء، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بشكل عام.
ويبدأ خفض الكوليسترول المرتفع بتناول الألياف. وبالتحديد، الألياف القابلة للذوبان – كالشوفان والشعير والفاصوليا والعدس. كما تشكّل هذه الألياف مادة هلامية في الأمعاء ترتبط بالأحماض الصفراوية، وهذه الأحماض تصنع من الكوليسترول. عندها يضطر الجسم إلى سحب المزيد من الكوليسترول الضار LDL من الدم لإنتاج المزيد من الصفراء، وبالتالي خفض مستوى الكوليسترول الضار. على سبيل المثال، ثلاث غرامات فقط من “بيتا جلوكان الشوفان” يومياً – أي ما يعادل وعاءً من دقيق الشوفان – يمكن أن تخفض مستوى الكوليسترول الضار بنسبة تتراوح بين 5 و10 بالمئة.
الستيرولات النباتية والستانولات
الستيرولات والستانولات مركبات طبيعية تشبه الكوليسترول، وتوجد في بعض الأطعمة النباتية والمكملات الغذائية. تساعد هذه المركبات على خفض مستوى الكوليسترول الضار من خلال منافسة الكوليسترول الغذائي على الامتصاص في الأمعاء. مما يقلل من إجمالي كمية الكوليسترول التي تدخل مجرى الدم.
لذلك فكّري في تناول الستيرولات والستانولات النباتية. حيث تظهر التحليلات الشاملة أن تناول ما يصل إلى ثلاثة غرامات يوميًا يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار بنسبة تتراوح بين 6 و12 بالمئة. كما تعمل الستيرولات والستانولات عن طريق منافسة الكوليسترول على الامتصاص في الأمعاء. مما يقلل من كمية الكوليسترول التي تدخل مجرى الدم من الأساس.
بروتينات قليلة الدسم
ينصح الأطباء باستبدال البروتينات الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة. ببدائل قليلة الدسم مثل فول الصويا. كما يشير إلى أن فول الصويا لا يوفر فقط مصدراً خالياً من الدهون للبروتين. بل يحتوي أيضاً على مركبات نشطة بيولوجياً قد تساعد في دعم استقلاب الدهون بشكل صحي وتحسين مستويات الكوليسترول.
حتى لو كنت تستهلكين كميات كبيرة من البروتين، حاولي استبدال المصادر الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة بمصادر قليلة الدهون المشبعة مثل فول الصويا. حيث يحتوي فول الصويا أيضاً على مركبات نشطة بيولوجياً تؤثر على استقلاب الدهون. على سبيل المثال، أظهر تحليل تلوي واسع النطاق لـ 46 تجربة أن تناول 25 غراماً من بروتين الصويا يومياً يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL بنسبة تتراوح بين ثلاثة وأربعة بالمئة مقارنةً بالبروتين غير المصنوع من الصويا.
الدهون غير المشبعة
حتى نوعية الدهون في نظامك الغذائي مهمة. كذلك ينصح باختيار الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة. فالدهون غير المشبعة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار عن طريق دعم إزالته من مجرى الدم، مما يعزز صحة القلب.
حيث إن نوعية الدهون مهمة. لذلك حاولي قدر الإمكان استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة. مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو. ثم عند القيام بذلك، ينخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL لأن الكبد يزيد من نشاط مستقبلات الكوليسترول الضار ويزيل المزيد من الكوليسترول من الدم. كذلك لا داعي للتخلي عن كل شيء واتباع نظام غذائي مقيد للغاية، بل يكفي إجراء تغييرات صغيرة ومستمرة في نظامك الغذائي.