منها الفشار ومزيج المكسرات..وجبات خفيفة غنية بالألياف لليالي رمضان
غالباً ما تشكّل الوجبات الخفيفة في ليالي رمضان مصدر قلق كبير لعشاق اللياقة البدنية الذين يفضّلون حساب العناصر الغذائية الأساسية. فبينما يسهل تخطيط الوجبات الرئيسية بناءً على الاحتياجات الغذائية في الفطور والسحور، فإن طبيعة الوجبات الخفيفة، كونها وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، تجعل من الصعب تحقيق التوازن الغذائي المناسب.
مع ذلك، يعدّ تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف حلاً سهلاً عند الشك. إذ لا يحصل الكثيرون على الكمية الكافية من الألياف يومياً. وفي الثاني من مارس، نشر الدكتور سوراب سيثي، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في كاليفورنيا والمتدرب في جامعتي هارفارد وستانفورد، على حسابه في إنستغرام تصنيفاً لثماني وجبات خفيفة بناءً على محتواها من الألياف، لمساعدتنا على اختيار الأنسب.
تصنيف الوجبات الخفيفة حسب محتواها من الألياف
- فول الصويا المحمص الجاف: يعد فول الصويا المحمص الجاف الخيار الأمثل لتناول وجبة خفيفة غنية بالألياف. حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على ما يقارب سبعة إلى ثمانية غرامات من الألياف.
- الحمص المحمص: تحتوي كل حصة من الحمص المحمص على حوالي خمسة إلى ستة غرامات من الألياف.
- التفاح مع زبدة المكسرات: يعدّ التفاح مع زبدة المكسرات من أكثر الخيارات الصحية. إذ يحتوي كل طبق منه على 4 إلى 5 غرامات من الألياف.
- مزيج المكسرات والبذور: تحتوي حصة واحدة من مزيج المكسرات على حوالي ثلاثة إلى أربعة غرامات من الألياف.
- اللوز: تحتوي حصة واحدة من اللوز على حوالي 3.5 غرام من الألياف.
- الفشار المحضر بالهواء: يعدّ الفشار المحضر بالهواء أحد الخيارات الصحية. حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على ما يقارب ثلاثة إلى ثلاثة ونصف غرام من الألياف.
- الفستق: تحتوي حصة واحدة من الفستق على حوالي ثلاثة غرامات من الألياف.
- الشوكولاتة الداكنة (70 إلى 85 بالمائة): وجبة خفيفة لذيذة وممتعة، توفر حوالي ثلاثة غرامات من الألياف لكل حصة
متطلبات الألياف الغذائية
من المعروف أن الألياف لا تهضم ولا تمتص في جسم الإنسان. ومع ذلك، فهي تشكل جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ومتوازن نظرًا للوظائف التي تؤديها داخل الجسم خصوصا في ليالي رمضان.
وبحسب موقع مايو كلينك الإلكتروني، يمكن تقسيم الألياف الغذائية بشكل عام إلى نوعين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. حيث تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكّل مادة هلامية في المعدة. كما تبطئ هذه الألياف عملية الهضم وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول وسكر الدم. كذلك تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الشوفان، والبازلاء، والفاصوليا، والتفاح، والموز، والحمضيات، وبذور السيليوم، وغيرها.
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء، وتزيد من حجم الطعام داخل المريء، مما يسهّل مروره. كما تشمل الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان دقيق القمح الكامل، ونخالة القمح، والمكسرات، والبقوليات، والخضراوات مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس.