ما يجب فعله وما يجب تجنبه في مجال اللياقة البدنية لمن هم في العشرينات من عمرهم

غالباً ما تعتبر فترة العشرينات ذروة لياقتك البدنية، حيث تكون مستويات الطاقة عالية، والتعافي أسرع، ويستجيب جسمك للتدريب بكفاءة أكبر. لكن هذه أيضاً هي الفترة التي يقع فيها الكثيرون ضحية الحميات القاسية، وخفض السعرات الحرارية بشكل مفرط، والمكملات الغذائية البراقة التي تعد بتحولات فورية. ورغم أن الحلول السريعة قد تبدو مغرية، إلا أنها قد تعيق التقدم على المدى الطويل. يتطلب بناء أساس قوي للياقة البدنية في العشرينات الاستمرارية، والعادات الصحية، والتركيز على الأساسيات بدلاً من الطرق المختصرة.

فإليكم نصائح أساسية يجب مراعاتها لمن يهتمون باللياقة البدنية في العشرينات من عمرهم ويسعون لبناء أساس متين للسنوات القادمة. حيث هناك ثلاث عادات قد تعيق مسيرتك نحو اللياقة على المدى الطويل، بالإضافة إلى ثلاث ممارسات رئيسية يجب التركيز عليها لتحقيق نتائج أقوى وأكثر استدامة مع مرور الوقت.

1. اتباع نظام غذائي قاسٍ

احذري اللجوء إلى الحميات الغذائية المتطرفة التي تجرد الجسم من العناصر الغذائية الأساسية. واحذري من خفض السعرات الحرارية بشكل كبير سعياً وراء نتائج سريعة. فإن مثل هذه الأساليب يمكن أن تسبب ضرراً أكثر من النفع على المدى الطويل.

كما إن أول شيء يجب تجنبه هو اتباع حميات غذائية قاسية. لا تحرمي نفسك من الطعام. لا تقللي السعرات الحرارية بشكل مفرط. لماذا؟ لأن عملية الأيض لديك تتكيف مع تدفق الطاقة. كلما قلّ ما تأكله، تباطأت عملية الأيض، وعلى المدى الطويل، ستجد صعوبة أكبر في حرق السعرات الحرارية، وخلق عجز في السعرات الحرارية، والتحكم في وزنك. لذا تذكر، تناول طعامًا صحيًا، وتناول ما يكفيك، واستمتع بتناوله.

2. المكملات الغذائية العشوائية

كثيراً ما تسوَّق مكملات القوة أو إنقاص الوزن العشوائية على أنها حلول سريعة تعد بنتائج مذهلة وفورية، وهو عرض قد يكون مغرياً للغاية. مع ذلك، يحذر مدربو اللياقة البدنية من الانخداع بهذه الحيل، مؤكدين أن التقدم المستدام ينبع من إتقان الأساسيات، لا من البحث عن طرق مختصرة.

ثانياً، تجنبي تناول المكملات الغذائية بشكل عشوائي. تذكر أن الكثيرين سيحاولون إقناعك. سيقولون لك: جربي هذا المكمل، سيجعلك أقوى. جربي ذاك المكمل، سيساعدك على إنقاص وزنك بشكل أسرع. لكن في الواقع، الأساسيات هي التي تحدث الفرق. الحركة، والتغذية، والنوم، وإدارة التوتر هي ما سيحافظ على صحتك ولياقتك على المدى الطويل.

3. التقليل من أهمية اللياقة البدنية

يؤكد خبراء اللياقة البدنية على ضرورة إبقاء اللياقة البدنية أولوية دائمة، فهي أساس حياة صحية وتحقق فوائد طويلة الأمد تتجاوز المظهر الجسدي. ومهما كان جدولك مزدحماً، ينصح راج بجعل الحركة والرياضة من أولوياتك اليومية بدلاً من اعتبارهما أمراً اختيارياً.

الأمر الثالث.. لا تهملي اللياقة البدنية أبدًا. اعلمي أن لديك الكثير من المهام. عليك الدراسة، والعمل، والسفر، والسهر، لكن خصصي وقتًا للياقة البدنية. اجعليها جزءًا من حياتك لأنها الأساس. أنت تضعين هذا الأساس لبنةً لبنة، يومًا بعد يوم، وسيخدمك هذا الأساس جيدًا لعقود قادمة.

نصائح اللياقة البدنية

1. رفع الأثقال

إن فترة العشرينات من العمر هي الوقت الأمثل لبناء القوة والعضلات، حيث تكون مستويات الطاقة أعلى عادةً، وتكون عملية التعافي في ذروتها. فيجب اكتساب عادة رفع الأثقال في سن مبكرة، والتدرب بجدية وانتظام، للاستفادة القصوى من هذه الفترة الذهبية للنمو البدني وتعزيز القدرة على التحمل.

أيضًا أول شيء يجب عليك فعله بالتأكيد هو رفع الأثقال والتدرب بجد. لماذا؟ لأنك شابة، ولديك الوقت والطاقة والقدرة على التعافي، فاستغلي ذلك، وقوّ عظامك، وابنِ عضلاتك، وهيّئي نفسك للنجاح في المستقبل.

2. أعط الأولوية للبروتينات والخضراوات

يجب إعطاء الأولوية للبروتين والخضراوات في نظامك الغذائي اليومي بدلاً من حساب السعرات الحرارية بدقة أو التحكم المفرط في أحجام الحصص. فهذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية والألياف، وهي مصدر طاقة عالي الجودة لإصلاح العضلات، ويمكن إضافتها بسخاء إلى طبقك دون تردد. كما إنه بالتركيز على التغذية السليمة بدلاً من التقييد، ستكون أكثر عرضة لرؤية تحسينات مستدامة في مظهرك وشعورك.

كذلك تناولي الكثير من البروتين والخضراوات. لا تحسبي السعرات الحرارية. لا تقلقي بشأن أحجام الحصص. فقط تناولي الكثير منها لأنها أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. ستغذي جسمك. ستجعلك تبدين وتشعرين وتؤدين وظائفك بشكل أفضل كل يوم.

3. أعطِ الأولوية للنوم

إنّ العادة الوحيدة التي لا غنى عنها والتي يجب عدم التنازل عنها هي النوم الكافي. ينصح راج بالحرص على النوم من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة، مؤكداً أن التعافي لا يقل أهمية عن التدريب نفسه. مهما بلغت مشاغل الحياة، فإن إعطاء الأولوية للنوم الجيد أمرٌ ضروري لبناء القوة، ودعم ترميم العضلات، والحفاظ على الصحة العامة.

أخيراً، الأمر الثالث الذي يجب ألا تغفلي عنه هو النوم. تأكدي من حصولك على سبع ساعات من النوم يومياً على الأقل، وإن أمكن ثماني ساعات. أعلم أنك مشغولة، لكن خصصي وقتاً لذلك. خذي قيلولة، واذهبي إلى الفراش مبكراً، واستغلي عطلات نهاية الأسبوع، وافعلي ما يلزم للحصول على قسط كافٍ من النوم، لأن النوم هو ما يجعلك أقوى وأكثر صحة.

ويجب الالتزام بهذه العادات باستمرار لمدة عام على الأقل، وترك النتائج تتحدث عن نفسها. مارسي تمارين رفع الأثقال، وتناول الطعام الصحي، ونامي جيداً، وكرر ذلك. داومي على هذا لمدة عام على الأقل، وستندهشين من مدى تحسن قوتك ولياقتك البدنية ومناعتك.