لروتين غذائي صحي.. خطة وجبات نباتية غنية بالبروتين

بالنسبة للكثيرين ممن يبدأون رحلة اللياقة البدنية، يعدّ نقص البروتين في النظام الغذائي النباتي مصدر قلق شائع. إلا أن البعض يفندون الخرافة القائلة بأنك بحاجة إلى اللحوم لتحقيق أهدافك من البروتين. ويقولون إن النظام الغذائي النباتي لا يقتصر على الخضراوات فحسب، بل يتعلق بالتغذية الاستراتيجية.

وهناك نظام غذائي ليوم كامل يبلغ مجموع ما نناوله فيه 120 غرامًا من البروتين، دون تناول أي منتج حيواني. وذلك عبر التركيز في نظامنا الغذائي على كثافة البروتين، مما يضمن مساهمة كل وجبة ووجبة خفيفة بشكل كبير في إجمالي الكمية اليومية.

قائمة طعام نباتية بوزن 120 غرام

وجبة الإفطار (34 غرام من البروتيـن): عصير بروتين غني ممزوج بالتوت وزبدة المكسرات والشوفان الملفوف وبذور الشيا.

الغداء (38 غرام من البروتيـن): سلطة خضار غنية من التمبيه مع الفاصوليا السوداء وصلصة شيبوتلي.

وجبة خفيفة (14 غرام من البروتيـن): تفاحة بسيطة ومقرمشة مع “صلصة الفول السوداني الغنية بالبروتين”.

العشاء (30 غرام من البروتـين): شرائح القرنبيط بالبيستو مغطاة بفتات التمبيه اللذيذة.

من خلال التركيز على النباتات الغنية بالبروتيـن مثل التمبيه والفاصوليا والبذور، يثبت لدينا أن النظام الغذائي الخالي من اللحوم لا يعني بالضرورة انخفاض نسبة البروتـين. سواء كنت نباتيًا بشكل كامل أو ترغب فقط في تقليل استهلاكك للحوم، فإن الوصول إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة كان هدفًا قابلًا للتحقيق ولذيذًا.

لماذا يعد البروتين “السلاح السري” لفقدان الوزن

بحسب الخبراء، يعدّ البروتيـن أهمّ العناصر الغذائية الأساسية لمن يسعون إلى خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية. حيث إن للبروتيـن تأثيرًا حراريًا عاليًا. كما يتم حرق حوالي ٣٠٪ من السعرات الحرارية الموجودة في البروتين أثناء عملية الهضم فقط.

ويقترح خبراء التغذية أن يستهدف معظم الناس تناول 1-1.25 غرام من البروتيـن لكل رطل من وزن الجسم الخالي من الدهون لتحقيق أقصى قدر من الشعور بالشبع ودعم صحة التمثيل الغذائي. كذلك عند تناول كميات قليلة من البروتيـن، غالبًا ما يرسل الجسم إشارات الجوع بشكل متكرر، مما يجعل فقدان الوزن يبدو وكأنه معركة شاقة.

وتشمل فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتيـن ما يلي:

شعور معزز بالشبع: يجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول.

تعزيز عملية التمثيل الغذائي: يزيد من حرق السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم.

الحفاظ على العضلات: يحمي كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء نقص السعرات الحرارية.