وجبة الصويا الصحية الغنية بـ 43 غرامًا من البروتين و240 سعرة حرارية فقط
عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن بشكل مستدام أو الحفاظ على اللياقة البدنية، فمن الضروري الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية الفارغة.
هذا أسهل قولاً من فعلاً، خاصةً بالنسبة للنباتيين الذين لا تتوفر لديهم مصادر البروتين الحيوانية. مع ذلك، نشرت مدونة الطعام كيرتي، المعروفة باسم thevegetarianladki، على حسابها في إنستغرام في 16 يناير، وصفةً لطبق مانشوريان الصويا، غنيّ بـ 43 غراماً من البانير و240 سعرة حرارية فقط، مثبتةً أن تناول الطعام النباتي الصحي يمكن أن يكون لذيذاً أيضاً.
مكونات طبق مانشوريان الصويا:
لغلي قطع الصويا
قطع الصويا – 250 غرام
الماء – حسب الحاجة
ملح – ملعقة صغيرة واحدة
لفول الصويا المقرمش
دقيق الذرة – ملعقة ونصف كبيرة
ملح – حسب الرغبة
لتحضير مرق المانشوري
الزيت – ملعقة ونصف كبيرة (إجمالي)
الثوم – ملعقة كبيرة، مفروم فرماً ناعماً
الزنجبيل – ملعقة صغيرة واحدة، مفروم ناعماً
فلفل أخضر حار – 1-2، مفروم فرماً ناعماً
بصلة واحدة متوسطة الحجم، مفرومة فرماً خشناً
فلفل رومي – حبة متوسطة الحجم، مفرومة
معجون طماطم منزلي الصنع – نصف كوب
صلصة الصويا – ملعقة كبيرة واحدة
الخل – ملعقة صغيرة واحدة
مسحوق الفلفل الأحمر الحار – حسب الرغبة
الفلفل الأسود – حسب الرغبة
توابل متنوعة – حسب الرغبة
عسل – ملعقة صغيرة واحدة
خليط دقيق الذرة – ملعقة كبيرة من دقيق الذرة + ملعقتان كبيرتان من الماء
البصل الأخضر – للتزيين
الخطوة الأولى: سلق قطع الصويا
اغلي الماء مع الملح. ثم أضيفي قطع الصويا واطبخيها لمدة 5-7 دقائق حتى تصبح طرية.
أطفئي النار، واتركها لمدة دقيقتين. ثم اعصر كل الماء الزائد تماماً.
الخطوة الثانية: تحضير فول الصويا المقرمش (باستخدام المقلاة)
أضيفي دقيق الذرة والملح إلى قطع الصويا المعصورة واخلطي جيداً.
ثم سخّني مقلاة مع قليل من الزيت، ثمّ شوّحي قطع اللحم على نار متوسطة مع التقليب المستمر حتى يصبح لونها ذهبياً ومقرمشاً قليلاً. ثم ضعيها جانباً.
الخطوة 3: تحضير قاعدة المرق
في نفس المقلاة، أضيفي الزيت. ثم أضيفي الثوم والزنجبيل والفلفل الأخضر الحار.
قلّبي المكونات حتى تفوح رائحتها، ثم أضيفي البصل المفروم واطبخيه حتى يصبح شفافاً قليلاً.
الخطوة الرابعة: بناء النكهة
أضيفي معجون الطماطم المحضر منزلياً واطبخي لمدة 2-3 دقائق حتى يبدأ الزيت بالانفصال قليلاً.
ثم أضيفي الآن صلصة الصويا والخل ومسحوق الفلفل الأحمر والفلفل والتوابل والملح والعسل. ثم اخلطي جيداً.
الخطوة 5: أضيفي الخضار وكثّفي المرق
أضيفي الفلفل الحلو وقلّبيه لمدة دقيقة واحدة للحفاظ على قرمشته.
ثم أضيفي خليط دقيق الذرة واطبخي حتى يصبح المرق كثيفاً.
الخطوة السادسة: الدمج
أضيفي قطع الصويا المقرمشة إلى المرق وقلبيها جيداً حتى تتغطى كل قطعة بالتساوي.
ثم أضيفي في النهاية البصل الأخضر المفروم.
يقدّم ساخناً كوجبة خفيفة صحية أو كطبق جانبي غني بالبروتين.