استبدلي وجباتك السريعة بهذه الوجبات الصحية الخمس التي ستساعدك على النشاط والرشاقة
غالباً ما يعتمد فقدان الوزن بشكل أقل على الوجبات الرئيسية وأكثر على ما يتناول بينها. فالوجبات الخفيفة قد تضيف سعرات حرارية إضافية دون أن تشعر بالشبع، مما يجعل التقدم بطيئاً ومحبطاً. لذا، تركز بدائل الوجبات الصحية الخفيفة على تغيير المكونات وعادات تناول الطعام بدلاً من التخلي عن الوجبات الخفيفة تماماً.
اعتمدت المطابخ المنزلية التقليدية على أطعمة بسيطة ومشبعة لتناولها بين الوجبات. وكانت الحبوب المحمصة والفواكه والمكسرات والخلطات المنزلية شائعة لأنها تبقي الجوع مستقرًا دون التسبب في الإفراط في تناول الطعام. وقد نشأت هذه العادات من منطلق عملي، حيث كانت الوجبات الصحية الخفيفة ضرورية لدعم مستويات الطاقة خلال ساعات العمل الطويلة دون الاعتماد على الأطعمة المعلبة.
الأنسب للنشاط والرشاقة
تعدّ الوجبات الصحية الخفيفة الأنسب لإنقاص الوزن عندما توازن بين البروتين والألياف والدهون الصحية. يساعد البروتين على التحكم في الشهية عن طريق إبطاء عملية الهضم، بينما تضيف الألياف حجمًا يشعرك بالشبع لفترة أطول. يقلل اختيار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على هذه العناصر من الرغبة في تناول الحلويات أو الأطعمة المقلية لاحقًا خلال اليوم.
تحتوي العديد من خيارات الوجبات الخفيفة الحديثة على نسبة عالية من الدقيق المكرر أو السكر أو الزيت، مما يوفر شعورًا سريعًا بالشبع ولكنه يزول سريعًا. يساعد استبدالها بخيارات صحية أكثر، مثل البقوليات المحمصة أو الوجبات الخفيفة المصنوعة من الزبادي أو الفاكهة مع المكسرات، على الحفاظ على مستوى طاقة ثابت. ولا تشعر هذه البدائل بالحرمان لأنها توفر المذاق والتنوع المطلوبين.
بدائل منزلية
تعدّ بدائل الوجبات الصحية الخفيفة سهلة التجربة في المنزل لأنها تعتمد على مكونات متوفرة في كل منزل وطريقة تحضير بسيطة. ومع مرور الوقت، تساعد هذه التغييرات الصغيرة بشكل طبيعي على تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. كما تساهم في إنقاص الوزن من خلال تحسين التحكم في كمية الطعام، والسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وجعل أنماط الأكل اليومية أكثر استدامة دون الحاجة إلى اتباع حميات غذائية قاسية أو قواعد صارمة.
5 بدائل صحية للوجبات الخفيفة يمكنك تجربتها في المنزل لإنقاص الوزن
استبدلي الفشار المقلي بالحمص المحمص
يضيف الفشار المقلي سعرات حرارية بسرعة، لكنها لا تشعرك بالشبع. يعدّ الحمص المحمص بديلاً أفضل لأنه غني بالبروتين والألياف، ويساعد على التحكم في الشهية. كما أنه مناسب كوجبة خفيفة مسائية أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن.
المكونات (تكفي لشخص واحد)
حمص محمص – كوب واحد
مسحوق الفلفل الأسود – ¼ ملعقة صغيرة
رشة ملح
طريقة التحضير:
ضعي الحمص المحمص في وعاء.
أضيفي الملح والفلفل الأسود.
اخلطي المكونات جيداً وتناولي الطعام ببطء.
استبدلي البسكويت بالفواكه وزبدة الفول السوداني
غالباً ما تؤدي البسكويت إلى تناول وجبات خفيفة متكررة لأن الجوع يعود سريعاً. كما يضيف تناول الفاكهة مع زبدة الفول السوداني البروتين والدهون الصحية. كذلك يبطئ هذا المزيج عملية الهضم ويحافظ على استقرار الطاقة، مما يجعله مناسباً لجوع منتصف الصباح أو المساء.
المكونات (تكفي لشخص واحد)
تفاحة أو موزة – 1 متوسطة الحجم
زبدة الفول السوداني الطبيعية – ملعقة طعام واحدة
طريقة التحضير:
قطّعي الفاكهة إلى شرائح.
ادهنيها أو اغمسيها في زبدة الفول السوداني.
تناوليها كوجبة خفيفة متوازنة.
استبدلي رقائق البطاطس بالماخانا المقلية بالهواء
رقائق البطاطس سهلة الإفراط في تناولها وقليلة القيمة الغذائية. أما الماخانا المقلية بالهواء فتقدم قرمشة لذيذة مع سعرات حرارية أقل وألياف أكثر. كما تشبع رغبتك في تناول وجبة خفيفة وتتناسب مع نظام غذائي صحي يساعد على إنقاص الوزن.
المكونات (تكفي لشخص أو شخصين)
ماخانا – كوبان
السمن أو الزيت – ملعقة صغيرة
ملح – حسب الرغبة
فلفل أو مسحوق تشات ماسالا – ¼ ملعقة صغيرة
طريقة التحضير:
سخني السمن في مقلاة أو مقلاة هوائية.
أضيفي الماخانا وحمصيها حتى تصبح مقرمشة.
رشي التوابل واخلطيها.
استبدلي الزبادي المحلى بالزبادي العادي والبذور
تحتوي أنواع الزبادي المنكّهة على سكريات خفية تبطئ فقدان الوزن. أما اللبن الرائب العادي مع البذور فيوفّر البروتين والبروبيوتيك والألياف. كما يساعد هذا البديل على تحسين الهضم ويسيطر على الشعور بالجوع، خاصةً بين الوجبات.
المكونات (تكفي لشخص واحد)
لبن رائب سميك – ¾ كوب
بذور الشيا أو بذور الكتان – ملعقة صغيرة
طريقة التحضير:
أضيفي البذور إلى اللبن الرائب.
اخلطي المكونات جيداً واتركها ترتاح لمدة 5 دقائق.
تناولي طعاماً طازجاً.
استبدل السمبوسة بعجة الخضار
السمبوسة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة البروتين. أما عجة الخضار أو الحمص فتوفر البروتين وتشعرك بالشبع لفترة أطول. هذا التغيير يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويقلل من الإفراط في تناول الطعام لاحقًا خلال اليوم.
المكونات (تكفي لشخص واحد)
بيضتان (أو دقيق الحمص – نصف كوب)
خضراوات مقطعة – ¼ كوب
زيت – ملعقة صغيرة
ملح – حسب الرغبة
طريقة التحضير:
امزجي المكونات مع خليط العجين أو خليط البيض.
اطبخي في مقلاة غير لاصقة مع كمية قليلة من الزيت.
يقدّم دافئاً.
هل تساعد بدائل الوجبات الخفيفة الصحية حقاً في إنقاص الوزن؟
نعم، إن استبدال الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية بخيارات غنية بالبروتين والألياف يساعد في السيطرة على الجوع وإجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
- كم عدد الوجبات الخفيفة التي يجب تناولها في اليوم لإنقاص الوزن؟
عادة ما تكفي وجبتان خفيفتان مخطط لهما بين الوجبات لمنع الإفراط في تناول الطعام لاحقاً.
- هل يمكن اتباع هذه البدائل للوجبات الخفيفة يومياً؟
نعم، هذه البدائل تستخدم مكونات يومية ويمكن إدراجها يومياً بكميات متوازنة.