وصفة مغذية لطبق طاجن عشاء جاهز في 30 دقيقة: معكرونة التاكو مع 44 غرام من البروتين

عندما تعودين إلى المنزل متأخرة وتحتاجين إلى عشاء سريع ومريح ومغذٍّ حقًا، قد يكون من الصعب إيجاد وجبات غنية بالبروتين ترضي جميع أفراد العائلة. لكن الخبر السار هو أن الطعام الصحي لا يعني بالضرورة أن يكون بلا طعم أو معقدًا. لقد وجدنا معكرونة التاكو وصفة عشاء مثالية تحضّر في 30 دقيقة، غنية بالبروتين والنكهة، ومرضية لدرجة أن أحدًا على المائدة لن يدرك أنها مفيدة له.

جربي الوصفة المجربة لطبق طاجن غني بالبروتين يكفي لإطعام عائلة بأكملها، وهو لذيذ للغاية لدرجة أن أحداً لا يدرك مدى فوائده الصحية. إنها معكرونة التاكو المخبوزة، موضحةً إجمالي العناصر الغذائية لكل حصة، ومؤكدةً أن الطبق بأكمله يحضّر في 30 دقيقة فقط، مما يجعله خياراً سريعاً وغنياً بالبروتين لأيام العمل المزدحمة.

المكونات

عبوة (8 أونصة) معكرونة كافاتابي المعقوفة

ربع كيلو من اللحم البقري المفروم قليل الدهن

بصلة بيضاء كبيرة مفرومة

فصان من الثوم المفروم

علبتان (14.5 أونصة لكل منهما) من الطماطم المقطعة

علبة واحدة من الفاصوليا السوداء، مغسولة ومصفاة

علبة واحدة (6 أونصة) من معجون الطماطم

ملعقة ونصف صغيرة من الملح

ملعقة صغيرة واحدة من مسحوق الفلفل الحار

نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون

نصف ملعقة صغيرة من الفلفل

كوب واحد (112 غرام) من الجبن المكسيكي المبشور قليل الدسم

طريقة التحضير

قومي بتسخين الفرن مسبقًا إلى 190 درجة مئوية (375 درجة فهرنهايت). ثم قومي بدهن صينية خبز مقاس 9 × 13 بوصة بقليل من الزيت.

اطبخي المعكرونة في ماء مغلي مملح وفقاً لتعليمات العبوة حتى تصبح طرية قليلاً (ألدينتي). صفيها وضعيها جانباً.

سخّني مقلاة كبيرة على نار متوسطة. ثم أضيفي اللحم والبصل، وقلّبي حتى يصبح لون اللحم بنياً ويختفي اللون الوردي. ثم أضيفي الثوم المفروم وقلّبي لمدة دقيقة إضافية حتى تفوح رائحته. وصفّي الدهون الزائدة إن لزم الأمر.

أضيفي الطماطم المقطعة، والفاصوليا السوداء، ومعجون الطماطم، والملح، ومسحوق الفلفل الحار، والكمون، والفلفل الأسود. ثم قلّبي جيداً، واتركي المزيج حتى يغلي غلياناً خفيفاً، ثم خفّفي النار واتركيه على نار هادئة لمدة 10 دقائق تقريباً مع التقليب من حين لآخر.

بعد ذلك أضيفي المعكرونة المطبوخة إلى خليط اللحم البقري، واخلطي حتى تتغطى المعكرونة بالتساوي.

ثم انقلي جميع المكونات إلى صينية الخبز المجهزة ووزعيها بالتساوي. ثم رشي الجبن المبشور على الوجه.

بعد ذلك اخبزيها بدون غطاء لمدة 20-25 دقيقة، حتى تصبح ساخنة، وتظهر فقاعات، ويصبح لونها ذهبياً فاتحاً من الأعلى.

اتركيها ترتاح لمدة خمس دقائق قبل تقطيعها وتقديمها.

تكفي هذه الوصفة لستة أشخاص، أي ما يكفي لجميع أفراد عائلتك. والقيم الغذائية لكل حصة على النحو التالي:

السعرات الحرارية: 465

البروتين: 44 غرام

الكربوهيدرات: 34 غرام

الدهون: 17 غرام

الألياف: 7 غرام