وجبات خفيفة للمكتب: 7 وجبات بالبروتين لتهدئة جوع الساعة الرابعة مساءً

غالباً ما تشهد ساعات ما بعد الظهر المتأخرة في المكتب انخفاضاً ملحوظاً في الطاقة، خاصةً حوالي الساعة الرابعة مساءً. وخلال فصل الشتاء، قد يكون هذا الشعور بالخمول أشدّ، حيث يبحث الجسم عن المزيد من الطاقة للحفاظ على دفئه ونشاطه. لذا، يصبح اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين المناسبة في المكتب أمراً بالغ الأهمية، ليس فقط لكبح الجوع، بل أيضاً لتجنب الإفراط في تناول الطعام على العشاء.

كذلك تعدّ الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مفيدةً للغاية في هذا الوقت من اليوم، لأن البروتين يهضم ببطء ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. وعلى عكس الوجبات الخفيفة السكرية أو المصنّعة التي تسبّب ارتفاعًا سريعًا في الطاقة، تساعد الخيارات الغنية بالبروتين على التركيز المستمر وتقلّل من الرغبة في تناول الأطعمة الجاهزة. وهذا يجعلها خيارًا عمليًا للاجتماعات الطويلة أو قضاء وقت طويل أمام الشاشات.

البروتين أساسي

تتمتع العديد من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين بجذور راسخة في عاداتنا الغذائية اليومية. فقد استخدمت المكسرات المحمصة والبذور والبقوليات والوجبات الخفيفة المصنوعة من منتجات الألبان لقرون كأطعمة سهلة الحمل نظرًا لسهولة تخزينها وتوفيرها للتغذية المستدامة. كما أن مدة صلاحيتها الطويلة تجعلها مثالية للاحتفاظ بها على المكتب، خاصة خلال فصل الشتاء عندما يصعب الحصول على خيارات طازجة في العمل.

يلعب البروتين دورًا هامًا في الحفاظ على العضلات وعمليات الأيض، التي قد تتباطأ مع الجلوس لفترات طويلة. لذا، ينصح بتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين بعد الظهر للحفاظ على الطاقة دون الشعور بالثقل أو الخمول. كما أن إضافة القليل من الدهون الصحية أو الألياف إلى البروتين يعزز الشعور بالشبع.

يجب أن تكون الوجبات الخفيفة المناسبة للمكتب، والتي تشبع جوع الساعة الرابعة مساءً، سهلة التخزين، وسريعة التناول، ومرضية. يساعد اختيار الخيارات الغنية بالبروتين على تحسين التحكم في الشهية خلال أيام العمل الشتوية، مما يساهم في الحفاظ على التركيز والإنتاجية وعادات الأكل المتوازنة حتى نهاية اليوم.

7 وجبات خفيفة غنية بالبروتين سهلة التحضير لتلبية جوع الساعة الرابعة مساءً أثناء العمل

الحمّص المحمّص

غالباً ما تثير فترات ما بعد الظهيرة الشتوية شعوراً مفاجئاً بالجوع، ويعدّ الحمّص المحمّص (القضامة) حلاً مثالياً ومضموناً. يمكن حفظ هذه الوجبة الخفيفة التقليدية جيداً في درجة حرارة الغرفة، وهي غنية بالبروتين النباتي مع قرمشة لذيذة. كما أنها تساعد على الحفاظ على التركيز خلال ساعات العمل الأخيرة دون الحاجة إلى الاعتماد على الوجبات الخفيفة المعلّبة أو البسكويت المحلى.

المكونات:

حمّص محمّص – نصف كوب (50 غرام)

رشة فلفل أسود

رشة ملح

تعليمات

اخلط الحمص المحمص مع الملح والفلفل.

يحفظ في وعاء محكم الإغلاق على مكتبك.

تناولي الطعام مباشرة خلال استراحة الساعة الرابعة مساءً.

بسكويت زبدة الفول السوداني

يعدّ زبدة الفول السوداني مع البسكويت خيارًا مثاليًا خلال أيام العمل الشتوية، حيث ينخفض ​​مستوى الطاقة بسرعة. فمزيج البروتين والدهون الصحية يساعد على التحكم في الجوع ويمنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. كما أنه سهل التحضير والتخزين في أدراج المكتب.

المكونات:

4 قطع من البسكويت المصنوع من القمح الكامل

زبدة الفول السوداني – ملعقتان كبيرتان

تعليمات:

ادهني زبدة الفول السوداني بالتساوي على البسكويت.

ثم قومي بتعبئته في عبوة صغيرة.

تناولي الطعام في درجة حرارة الغرفة.

مكعبات بانير مع الفلفل

تعدّ مكعبات البانير وجبة خفيفة بسيطة وغنية بالبروتين مثالية للعمل في فصل الشتاء. كما يحافظ التتبيل الخفيف على توازن النكهة مع توفير الكالسيوم والبروتين. كذلك تناسب هذه الوجبة الخفيفة الأشخاص الذين يفضلون الخيارات المعتمدة على منتجات الألبان والتي تشعرهم بالشبع دون الحاجة إلى تحضير خلال ساعات العمل.

المكونات:

مكعبات البانير – نصف كوب (75 غرام)

رشة فلفل أسود

رشة ملح

تعليمات

قلّبي البانير مع الملح والفلفل.

ثم قومي بتعبئته في عبوة محكمة الإغلاق.

يستهلك خلال بضع ساعات.

البيض المسلوق

يعدّ البيض المسلوق من أفضل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين التي يمكن تناولها خلال ساعات العمل. فهو يشعرك بالشبع، ويسهل حمله، كما أنه سهل التحضير مسبقاً. أيضًا وخلال فصل الشتاء، يساعد البيض على الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة خلال ساعات الجلوس الطويلة واستخدام الشاشات.

المكونات:

بيضتان

رشة ملح وكمون

تعليمات

اسلقي البيض حتى يصبح متماسكاً.

قشّريه ورشّي عليه الملح.

ضعيه في علبة الغداء وتناوليه في الساعة الرابعة مساءً.

مكسرات وبذور مشكلة

أيضًا تستخدم المكسرات والبذور منذ أجيال كأطعمة غنية بالطاقة وسهلة الحمل. كذلك توفر كمية صغيرة منها البروتين والدهون الصحية والمعادن التي تساعد على التركيز خلال ساعات ما بعد الظهر. كما تعد هذه الوجبة الخفيفة مثاليةً لفصل الشتاء نظرًا لطول مدة صلاحيتها.

المكونات:

اللوز المحمص

الجوز

بذور اليقطين المحمص – ملعقة كبيرة

تعليمات:

اخلطي جميع المكسرات والبذور.

يحفظ في وعاء صغير محكم الإغلاق.

تناولي الطعام ببطء للشعور بالشبع بشكل أفضل.

وجبة خفيفة من المونج المنبت

يعدّ المونج المنبت وجبة خفيفة صحية في فصل الشتاء عند طهيه على البخار لفترة وجيزة. فهو يساعد على الهضم ويعزز امتصاص البروتين دون الشعور بالثقل. كذلك يناسب هذا الخيار الأشخاص الذين يبحثون عن وجبات خفيفة نباتية تشعرهم بالشبع وتريح المعدة.

المكونات:

براعم مونج مطهوة على البخار – نصف كوب

عصير الليمون – نصف ملعقة صغيرة

رشة ملح

تعليمات:

يتصاعد البخار بشكل خفيف.

اخلطيها مع الملح والليمون.

احفظيها دافئة أو في درجة حرارة الغرفة.

مكعبات الجبن

تعدّ مكعبات الجبن مصدراً سريعاً للبروتين خلال ساعات العمل المتأخرة. كما أنها سهلة التقسيم والتخزين، وتساعد على كبح الجوع دون تحضير. كذلك في الشتاء، يوفّر الجبن طاقة ثابتة، ويعدّ خياراً مثالياً كوجبة خفيفة صغيرة ومتحكّم بها أثناء العمل.

المكونات:

مكعبات الجبن – نصف كوب (50 غرام)

رشة نعناع يابس

تعليمات:

قطّعي الجبن إلى مكعبات.

يحفظ في وعاء محكم الإغلاق.

تناولي الطعام باعتدال خلال فترات الراحة.

ملاحظات:

تعتبر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين أفضل لسد الجوع في المكتب في الساعة الرابعة مساءً. فهي تهضم ببطء، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وتمنع انخفاض الطاقة المفاجئ قبل العشاء.

ولا يمكن أن تحل الوجبات الخفيفة في المكتب محل وجبة عشاء مناسبة. لكنها تساعد في السيطرة على الجوع ولكن لا ينبغي أن تحل محل وجبة عشاء متوازنة. وبالنسبة لمقدار البروتين الذي يجب أن تحتويه وجبة خفيفة في المكتب في الساعة الرابعة مساءً. يكفي تناول حوالي 8-12 جرامًا من البروتين للسيطرة على الجوع والحفاظ على التركيز.