تمارين المشي المنزلية من العشرينيات إلى ما بعد الخمسين
قد يمنعك الطقس البارد، والأمطار، وقِصر النهار، وضيق الوقت من الخروج للمشي، بل تجعله خياراً غير مغرٍ للكثيرات، وقد يبدو المشي نشاطاً عادياً، بل ومملاً للبعض، لكنه في الحقيقة من أكثر العادات اليومية قدرة على إحداث فرق حقيقي في صحتنا الجسدية والنفسية على المدى الطويل.
وسواء كنتِ في بداية رحلتكِ مع الحركة، أو تحاولين الحفاظ على لياقتكِ مع التقدم في العمر، فإن المشي يظل القاسم المشترك الأكثر أماناً واستدامة.
لماذا يُعد المشي نشاطاً صحياً.. لا يُقدَّر بثمن؟
تشير الأبحاث إلى أن تأثير المشي يتجاوز حرق السعرات، أو تحسين اللياقة السطحية، ليصل إلى إطالة العمر نفسه، والنساء اللواتي يمشين ثلاث ساعات أسبوعياً يقل لديهن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 43%.
المشي والتقدم في العمر.. علاقة حماية واستقلالية:
يعتبر الحفاظ على الحركة ليس رفاهية مع التقدم في العمر، بل عامل أساسي للاستقلالية، ومع التقدم في السن، يفقد الجسم تدريجياً جزءاً من الكتلة العضلية، واستقرار المفاصل، والتوازن، وهذه التغيرات، وإن بدت طبيعية، إلا أنها تزيد خطر السقوط، وتقلل الشعور بالثقة أثناء الحركة.
والمشي المنتظم يساعد على:
- دعم قوة الجزء السفلي من الجسم.
- تحسين التوازن والتناسق الحركي.
- تقليل تيبّس المفاصل.
- الحفاظ على صحة القلب، والأوعية الدموية.
هل نحتاج فعلاً إلى 10 آلاف خطوة يومياً؟
تشير أبحاث حديثة إلى أن 7000 خطوة، يومياً، قد تمنح فوائد صحية شبه مماثلة، والأهم من الرقم هو الاستمرارية، فحتى 10 دقائق من المشي، يومياً، قادرة على تحسين صحة القلب، وبناء القدرة على التحمّل، وفق توصيات هيئة (NHS) البريطانية.
المشي داخل المنزل.. هل يعوّض المشي في الطبيعة؟
قضاء ساعتين أسبوعياً في الطبيعة ينعكس إيجاباً على الصحة العامة والرفاه النفسي، لكن في الأيام الباردة أو المزدحمة، يمكن أن يكون المشي داخل المنزل وسيلة ذكية؛ للحفاظ على الحركة دون انقطاع.
هل تُعد ألواح المشي تمريناً فعّالاً فعلاً؟
المشي السريع يرفع معدل ضربات القلب، ويحسّن الدورة الدموية، ويقوّي العظام والمفاصل من دون إنهاك الجسم، ما يجعله خياراً مثالياً، لمن يبحثن عن نشاط آمن، وفعال، ويمكن الاستمرار فيه لسنوات.
أفضل 5 تمارين لألواح المشي على «يوتيوب»:
- المدة 20 دقيقة: تمرين حركة للمبتدئات، خيار ممتاز لمن تملك 20 دقيقة فقط، وتريد رفع شدة التمرين تدريجياً، مع توجيه مشجّع وسلس.
- المدة 25 دقيقة: تمرين الحركة والسرعة التصاعدي: الخطوة التالية بعد التمارين التمهيدية، حيث تزداد شدة الميل والسرعة تدريجياً.
- المدة 30 دقيقة: تمرين المشي القوي من دون حركة، مثالي للمبتدئات، ويعتمد على تغيير السرعة من دون استخدام الميل، ما يمنح تحدياً لطيفاً للجسم.
- المدة 35 دقيقة: فواصل المشي والركض، لمن صنعت أساساً جيداً بالمشي، وتفكر في إدخال الركض الخفيف. قابل للتعديل حسب المستوى.
- المدة 40 دقيقة: المشي القوي مع الحركة، تمرين متقدم نسبياً، يدمج السرعة مع الميل، ويمنحك تمريناً متكاملاً يرفع معدل التعرّق.