عشر وضعيات يوغا لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق دهون البطن
قد يجلب بلوغ الأربعين مزيجًا من الإثارة والقلق. حيث تتغير أجسامنا، ويصبح الحفاظ على لياقتنا وصحتنا أصعب، خاصةً مع تباطؤ عملية الأيض مقارنةً بالعشرينيات والثلاثينيات. كما إن إضافة اليوغا إلى روتيننا الصباحي مفيدة جدًا. 20 دقيقة فقط من وضعيات يوغا كل صباح كفيلة بتحسين المزاج، والمساعدة في حرق دهون البطن العنيدة، وتعزيز صحتنا العامة.
هل الأربعين سنة عمر كبير جدًا لبدء ممارسة اليوغا؟
ثمة 10 وضعيات يوغا رائعة مصممة للمبتدئين فوق سن الأربعين لمساعدتهم على بدء رحلة يوغا منعشة:
-
وضعية القطة والبقرة (مارجارياسانا-بيتيلاسانا)
ابدئي التمرين بتمرين بسيط يسمى “قطة-بقرة”. يدفئ هذا التمرين العمود الفقري ويهيئ الجسم.
ابدئي على يديك وركبتيك، مع وضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
كذلك استنشق أثناء تقويس ظهرك، ورفع رأسك وعظم الذنب (هذا هو وضع البقرة).
ثم ازفر أثناء تقريب ظهرك، وضم ذقنك إلى صدرك (هذا هو وضع القطة).
ثم كرر ذلك لمدة خمسة أنفاس.
هذا التمرين يعزز عملية الأيض ويحسّن مرونة العمود الفقري. كما يساعدنا على التركيز ويضفي جوًا إيجابيًا على يومنا.
-
الكلب المتجه للأسفل adho mukha svanasana
وضعية الكلب المتجه للأسفل هي الوضعية المفضلة لدى العديد من ممارسي اليوغا ذوي الخبرة.
ابدئي على يديك وركبتيك، ثم اثنِي أصابع قدميك، وارفعي وركيك لتشكيل شكل V مقلوب.
ثم أبقِي كتفيك بعيدًا عن أذنيك وحاول أن تصل بكعبيك نحو الأرض.
ثم حافظي على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة.
يساعد هذا الوضع على تحسين الدورة الدموية، وتحفيز أعضاء الجهاز الهضمي، وزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك.
-
المحارب الثاني (فيرابهادراسانا الثاني)
انتقلي إلى وضعية المحارب 2 لتعزيز قوتك. هذه الوضعية تعزز قوتك وقدرتك على التحمل، وتنشط عضلاتك الأساسية، وتحسّن توازنك، مما يحسّن عملية الأيض لديك.
قفي مستقيمة وافتح قدميك على نطاق واسع.
ثم اثني ركبتك اليمنى.
ثم مدي ذراعيك بشكل موازٍ للأرض وانظر إلى أطراف أصابعك.
كذلك امسكي لمدة خمسة أنفاس، ثم قومي بالتبديل إلى الجانب الآخر.
هل تعلمين أن ممارسة وضعيات المحارب يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب وتعزز عملية التمثيل الغذائي لديك؟
-
وضعية الكرسي utkatasana
هل تشعرين بالنشاط؟ الآن استخدمي هذه الطاقة في وضعية الكرسي.
ابدئي بالوقوف، ثم اثنِ ركبتيك وخفض وركيك كما لو كنت تجلس على كرسي.
ثم مد ذراعيك فوق رأسك وحافظ على وزنك متوازنًا على كعبيك.
ثم حافظ على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس.
تساعد وضعية الكرسي على تدفئة الجزء المركزي من جسمك، وتقوية ساقيك، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق إطلاق الطاقة المخزنة.
-
وضعية الكرسي الملتوي (parivrtta utkatasana)
تساعد وضعية الكرسي الملتوي على تقوية عضلاتك الأساسية وتعزيز أعضاء الجهاز الهضمي.
ابدأ بجمع راحتي يديك معًا عند مركز قلبك.
ثم قومي بلف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين وضع مرفقك الأيسر خارج ركبتك اليمنى.
أيضًا حافظي على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس، ثم قم بالتبديل إلى الجانب واستمتع بالالتواء.
إنه يشبه التدليك اللطيف لأنظمتك الداخلية، ويدعم عملية التمثيل الغذائي والهضم.
-
وضعية الكوبرا (بهوجانجاسانا)
خذ قسطًا من الراحة مع وضعية الكوبرا لتقوية العمود الفقري بلطف.
استلقي على وجهك وضعي يديك تحت كتفيك.
كذلك أثناء الاستنشاق، اضغط براحة يديك على صدرك لرفعه.
ثم حافظي على مرفقيك قريبين من جسمك واسترخي كتفيك.
ثم حافظي على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس.
يساعد وضع الكوبرا على فتح صدرك ويساعدك على التنفس بشكل أفضل، مما قد يساعد في عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق تحسين امتصاص العناصر الغذائية.
-
وضعية الجسر (سيتو بانداسانا)
وضعية الجسر هي طريقة رائعة لتمرين عضلات الأرداف والجذع.
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
ثم اضغطي بقدميك على الأرض لرفع الوركين والضغط على عضلات الأرداف في الأعلى.
ثم حافظي على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس.
يساعد هذا الوضع على تحسين تدفق الدم وتنشيط جسمك مع دعم عملية التمثيل الغذائي لديك.
-
وضعية رفع الساقين على الحائط viparita karani
ضعي الساقين على الحائط: هذا الوضع العلاجي رائع إذا كنت واقفًا على قدميك طوال اليوم.
اجلسي بجانب الحائط، ثم استلقِ على ظهرك ومد ساقيك لأعلى باتجاه الحائط.
يعمل هذا الوضع على تشجيع تصريف الجهاز الليمفاوي، ويقلل من التعب، ويعزز الدورة الدموية.
ابقي هنا لمدة 5 دقائق، فهي طريقة رائعة لإعادة شحن طاقتك بعد التمرين النشط.
-
الانحناء للأمام في وضعية الجلوس paschimottanasana
مع اقترابنا من نهاية جلستنا التي استغرقت 20 دقيقة، فإن الانحناء للأمام أثناء الجلوس يساعدنا على الاسترخاء.
اجلسي مع ساقيك مستقيمة أمامك.
ثم استنشقي وارفعي ذراعيك. ثم ازفري بينما تنحني عند وركيك وتصل إلى قدميك.
ثم حافظي على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس للسماح لجسمك بالاسترخاء.
يساعدك هذا الوضع على الهدوء ويدعم أعضاء البطن لديك.
اختتمي ممارسة اليوغا بوضعية السافاسانا، وهي وضعية الاسترخاء النهائية.
استلقِي على ظهرك بحيث تكون ذراعيك بجانبك ونخيل يديك متجهًا لأعلى.
ثم أغمضي عينيك وخذي نفسًا عميقا للاسترخاء.
ثم اسمحي لجسمك بالاستفادة من ممارستك أثناء الراحة لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق.
تعتبر وضعية السافاسانا مهمة لأنها تساعد جسمك على استيعاب فوائد الوضعيات التي قمت بها للتو، مما يدعم التعافي والعافية بشكل عام.