تخلي عن الحميات الغذائية القاسية.. 3 نصائح أساسية لخسارة الوزن بفعالية
إن التخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة ليس خدعة سحرية بين ليلة وضحاها، بل يتعلق بالخيارات الصغيرة والمستمرة التي تتخذها يوميًا والتي ستوصلك في النهاية إلى هدفك. ودائما ما يحثّ مدربو اللياقة البدنية والتغذية على التخلص من الحميات الغذائية القاسية والتخلي عن السعي وراء النتائج الفورية، موضحين الفرق بين فقدان الوزن المؤقت وفقدان دهون الجسم بشكل مستدام.
وغالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية القاسية إلى نتائج مضللة على الميزان، ويجب اتباع نهج دقيق ومدعوم علميًا. على الرغم من أن الإجراءات الصارمة، مثل تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير وتمارين القلب المفرطة، قد تؤدي إلى انخفاض أولي في الوزن، إلا أن هذا مجرد وهم. لكن كيف يمكنك خسارة كيلوغرامين من دهون الجسم في أسبوع واحد؟..
فقدان وزن الماء مقابل الخسارة الفعلية
صححي هذا المفهوم فورًا، حيث إن خسارة الدهون الأسبوعية الحقيقية تقتصر عمليًا على حوالي 500 غرام، ويمكن تحقيقها من خلال عجز يومي قدره 500 سعرة حرارية. ويحذّر الخبراء من أن الوزن الإضافي المفقود، والبالغ 1.5 كيلوغرام، نتيجةً للأساليب المتطرفة هو في الغالب وزن ماء، وليس دهونًا حقيقية في الجسم.
وهذا يعادل حوالي 500 غرام من دهون الجسم. إذا حافظت على نقص 500 سعرة حرارية يوميًا، فهذه هي كمية الدهون التي ستفقدها في أسبوع واحد. ولكن ماذا لو أخبرتك أنه بتقليل الكربوهيدرات وممارسة تمارين الكارديو لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات يوميًا، يمكنك تحقيق خسارة إضافية قدرها 1.5 كيلوغرام. نعم، سينخفض وزنك بالتأكيد بمقدار 1.5 كيلوغرام إضافي. لكن معظم هذا الوزن سيكون وزن الماء، وليس دهون الجسم الفعلية.
كيفية حرق الدهون فعليًا
من أجل تغيير حقيقي وطويل الأمد في تكوين الجسم، يجب تحديد استراتيجية بسيطة من ثلاثة أجزاء تركز على الاتساق والعادة:
الحفاظ على عجز يومي في السعرات الحرارية يتراوح بين 250 إلى 500 سعر حراري.
واستهلاك ما بين جرام واحد إلى جرام ونصف من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
ودمج تدريب الأثقال بشكل منتظم أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
واليوم لا يدرك الناس الفرق الكبير بين فقدان الوزن وفقدان الدهون. في الواقع، أقصى خسارة للدهون يمكنك تحقيقها هي 500 غرام في أسبوع واحد. بالنسبة لمعظم الناس، يعدّ تحقيق هذا القدر تحديًا كبيرًا. ومع ذلك، لفقدان الدهون بشكل حقيقي، يجب الحفاظ على عجز يومي في السعرات الحرارية يتراوح بين 250 و500 سعرة حرارية. كذلك يجب استهلاك ما بين غرام واحد وغرام ونصف من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. كذلك يجب ممارسة تمارين الأثقال أربع إلى خمس مرات أسبوعيًا.
والعامل الأهم هو العامل النفسي، حيث عليك التخلي عن فكرة النتائج الفورية. فكما لم تكتسب دهونك في يوم أو يومين، كذلك لن تفقدها في يوم أو يومين.
لكن ما الفرق
يشعر الكثير ممن يرغبون في إنقاص وزنهم بالحيرة بشأن ما إذا كانت أجسامهم تحتفظ بكمية زائدة من الماء أم تخزن دهونًا إضافية. كلاهما قد يشعرك بالثقل، لكنهما مختلفان تمامًا. كما أن احتباس الماء يعني أن جسمك يحتفظ بكمية أكبر من السوائل. كذلك قد يحدث هذا بسبب تناول كميات كبيرة من الملح، أو التقلبات الهرمونية، أو قلة النوم، أو التوتر.
في هذه الحالة، قد يرتفع وزنكِ أو ينخفض فجأةً خلال يوم أو يومين. كما قد تشعرين بشد في حلقاتكِ، وقد يبدو وجهكِ منتفخًا، أو قد تشعرين بانتفاخ في معدتكِ. عادةً ما ينخفض هذا الوزن بسرعة عند تقليل الملح، وشرب كمية كافية من الماء، والحصول على نوم جيد. من ناحية أخرى، يحدث اكتساب الدهون ببطء. لا يتغير بين عشية وضحاها. يزداد عندما تتناولين سعرات حرارية أكثر مما تحرقين مع مرور الوقت. تخزّن الدهون تحت الجلد أو حول الأعضاء، وتحتاج إلى خطة طويلة الأمد لإنقاصها.
ولفقدان الدهون بأمان، من المهم الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية. حيث يستطيع معظم الناس الحفاظ على وزن صحي بعجز يتراوح بين 250 و500 سعر حراري يوميًا. هذا يساعدك على فقدان الوزن دون الشعور بالضعف أو التعب. كما قد يؤدي النقص الكبير إلى فقدان العضلات وإبطاء عملية الأيض. أيضًا البروتين مهم لأنه يحمي عضلاتك أثناء فقدان الدهون. تناول 1-1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم قاعدة بسيطة وفعالة. كما أن البروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يسهل اتباع النظام الغذائي. إضافة تمارين القوة تدعم فقدان الدهون وتحسن شكل الجسم. كذلك التدريب لمدة 4-5 ساعات أسبوعيًا يساعدك على بناء العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين عملية الأيض. كما أنه يحافظ على قوة عظامك ويعزز لياقتك البدنية بشكل عام.
ببساطة، يتقلب وزن الماء بسرعة، لكن فقدان الدهون يتطلب استمرارية. إن اتباع نظام غذائي متوازن من السعرات الحرارية، وكمية كافية من البروتين، وممارسة تمارين القوة بانتظام، يجعل فقدان الوزن آمنًا وصحيًا ومستدامًا.