أطعمة غنية بالألياف لا تسبب الانتفاخ وتساعدك على الوصول إلى أهدافك
كما هو الحال مع البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، تعدّ الألياف جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي اليومي. مع ذلك، قد يسبب تناولها الانتفاخ لدى البعض، خاصةً إذا تم الإسراع في تناولها أو لم تشرب كمية كافية من الماء.
ويكمن حل هذه المشكلة في تناول أطعمة غنية بالألياف لا تسبب الانتفاخ. وثمة قائمةً بأطعمة تساعد على علاج الانتفاخ، والتي ينصح بإضافتها إلى نظامك الغذائي، مشيرًا إلى محتواها من الألياف.
7 أطعمة غنية بالألياف لا تسبب الانتفاخ
ثمة سبعة أطعمة غنية بالألياف يمكنك إضافتها يوميًا إلى نظامك الغذائي دون القلق بشأن الانتفاخ. حيث إن الحصول على الألياف من مجموعة واسعة من الألوان والمجموعات الغذائية لا يقل أهمية عن الكمية الإجمالية التي تتناولها.
بعض أنواع الألياف منخفضة الفودماب، ما يعني أنها تنتج غازات أقل سرعة، وتسحب كمية أقل من الماء إلى الأمعاء، وهي عادةً ألطف على المعدة الحساسة. لذا، إذا وجدتَ أن بعض الأطعمة تسبب مشاكل في الأمعاء، ويجب الاحتفاظ بمذكرات طعام لتتبع ما تتناوله من طعام مع أعراض.
كما هو الحال بالنسبة لك، تفضل بكتيريا الأمعاء المختلفة أنواعًا مختلفة من الألياف. إذا كنت ترغب في تناول 30 غرامًا من الألياف المفيدة للانتفاخ، ففكّر في الخيارات التالية. إليك جميع الأطعمة التي يقترحها الخبراء ونسبة الألياف فيها.
-
الجزر
1 جزرة متوسطة الحجم: 3 جرام من الألياف.
-
الموز الأخضر
موزة خضراء متوسطة الحجم: ٤ غرامات من الألياف. كما أنها غنية طبيعيًا بالنشا المقاوم.
-
البطاطس
حبة بطاطس متوسطة الحجم مع قشرتها: 4 جرام من الألياف.
-
الشوفان
نصف كوب من الشوفان المطحون: ٥ غرامات من الألياف، غني بالبيتا جلوكان البريبايوتيك.
-
الكيوي
حبتا كيوي صغيرتان: 6 جرام من الألياف.
-
الحمص
نصف كوب من الحمص المصفّى والمغسول: ٦ غرامات من الألياف. فهو غنيٌّ أيضًا بكميةٍ جيدةٍ من البروتين.
ربع حبة فلفل أحمر: 2 جرام ألياف.