تمارين أساسية لتقوية مجموعات العضلات الرئيسية: القرفصاء واحدة منها

إذا كان برنامجك التدريبي مليئًا بعشرات التمارين لأنك تعتقد أنها الطريقة الوحيدة لتمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية، فأنت لست وحدك، ولكنك قد تعقّده أكثر من اللازم. بناء القوة لا يتطلب قائمة طويلة من الحركات؛ فمجموعة مختارة بعناية من التمارين كفيلة بتحقيق نتائج أفضل بكثير.

حدّد مدرب اللياقة البدنية راج جانباث – مؤسس طريقة الحرق البطيء، والمؤسس المشارك والمدرب الرئيسي في كواد فيتنس، ومؤلف كتاب ” بسيط، ليس سهلاً” – سبعة تمارين أساسية ينبغي أن تكون جزءًا من خطة تدريبك لتقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية. في فيديو نشر على إنستغرام في 3 ديسمبر، قال مدرب اللياقة البدنية: “إذا كنت ترغب في تقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك، ولكنك لا تريد تعقيد الأمر بمئات التمارين المختلفة، فإليك سبعة أنواع من الحركات التي يجب تضمينها في خطة تدريبك”.

1. تمرين القرفصاء الأساسي

ينصح خبراء بدمج تمارين القرفصاء الأساسية ضمن روتينك الرياضي المعتاد، ويقترح ممارستها أسبوعيًا. كما يمكنك استخدام وزن الجسم مع الدمبل، أو جرس الكيتل بيل، أو قضيب الحديد. تعتمد الأحمال والتكرارات والمجموعات على مستوى قوتك، ولكن تأكد من أن هذا جزء أساسي من تدريبك.

2. تمارين الساق الواحدة المهيمنة

يقترح مدربو اللياقة البدنية إضافة تمارين تشغّل كل ساق، بما في ذلك تمارين الاندفاع بساق واحدة، والقرفصاء، والرفعة المميتة، لأنها لا تدرّب عضلات ساق مختلفة فحسب، بل تعزّز أيضًا ثباتها. ويوصي المدربون أنه يمكن أن يكون ذلك اندفاعًا أماميًا، أو اندفاعًا عكسيًا، أو قرفصاءً منقسمًا، أو قرفصاءً منقسمًا مع رفع القدم الخلفية، أو رفعة مميتة بساق واحدة، أو أي تمرين يتطلب الحركة بساق واحدة. الآن، بين هاتين الحركتين، ستدرّب عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، والتوازن”.

3. المفاصل

ينصح خبراء اللياقة البدنية والعلاج الطبيعي بدمج حركات المفصلة في تدريبك الأسبوعي. كما يمكن أن تكون هذه الحركات رفعة خفيفة للطرف، أو تأرجحًا، أو رفعة كاملة، أو خطفًا، أو أي حركة تتطلب استخدام سلسلة الظهر الخلفية، وخاصةً أوتار الركبة، والأرداف، وعضلات أسفل الظهر.

4. دفع الجزء العلوي من الجسم أفقيًا

يجب أن تكون حركة الدفع الأفقي للجزء العلوي من الجسم، التي تتطلب الدفع للأمام بدلاً من فوق الرأس، جزءًا أساسيًا من روتينك. كذلك يمكن أن يكون هذا تمرين بلانك، أو ضغط، أو ضغط البنش، أو ضغط البنش بالدمبل، أو أي تمرين يناسبك. تأكد من إتقان أداء الحركة وإتقانها بتقنيات جيدة.

5. الدفع الرأسي للجزء العلوي من الجسم

وفقًا لمدرب اللياقة البدنية، تتضمن حركة الدفع العمودي للجزء العلوي من الجسم أي تمرين يتطلب رفع وزن فوق الرأس. كذلك يمكن أن يكون هذا تمرين الضغط فوق الرأس، أو تمرين الضغط، أو تمرين الدفع المفاجئ. يمكنك القيام به باستخدام الدمبل، أو جرس الكيتل، أو الباربل. لكن تذكر، التقنية الجيدة ضرورية.

وبين الحركتين الأخيرتين، ستقومين بتدريب جميع عضلات الدفع في جسمك، والتي تشمل عضلات الصدر، والدالية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والمثبتات في كتفيك.

6. سحب الجزء العلوي من الجسم أفقيًا

معظم الناس غالبًا ما يقومون بحركات دفع كثيرة، لكنهم يتجاهلون في النهاية حركات السحب، وهي بنفس الأهمية. كما أن حركة السحب الأفقية هي أي حركة تتطلب منك سحب وزن نحوك بشكل أفقي. لذا، يمكن أن تكون صفًا منحنيًا، أو سحبًا بشريط مقاومة، أو صفًا بالكابل في وضعية الجلوس، أو أي شيء تفضله، أو أي أداة.

7. سحب الجزء العلوي من الجسم عموديًا

من الواضح أن هذا يعني أي تمرين يتطلب منك سحب شيء نحوك في المستوى الرأسي أو رفع نفسك في نفس المستوى. لذا، تمارين التعلق، والسحب، والسحب للأسفل، كلها خيارات جيدة.

كما أن الحركتين الأخيرتين تعملان على جميع عضلات السحب في جسمك، وتستهدفان بشكل فعال عضلات الفخذ والمؤخرة والعضلة ذات الرأسين.

ماذا عن التمارين الأساسية؟

كذلك إذا قمت بأداء هذه الحركات السبع، فلن تحتاجين إلى تمارين أساسية منفصلة لأن “جسمك لن يكون لديه خيار سوى تجنيد وتدريب عضلاتك الأساسية.

كما يمكن تعديل الأحمال والتكرارات والمجموعات حسب قوتك وتفضيلاتك، لكن أداء هذه الحركات البسيطة بانتظام يحدث فرقًا كبيرًا. فبدلًا من الاعتماد على روتين معقّد للغاية، تعدّ هذه التمارين كافية لتنشيط جميع مجموعات العضلات الرئيسية وتحفيزها وتقويتها.