هل تشعرين بالإرهاق غير المبرر؟.. إليك أفضل الأطعمة الصديقة للهرمونات وتبقيك نشيطة
هل تشعرين بإرهاق شديد كهاتفك عندما يصل مستوى شحن البطارية إلى 7%؟. يعاني الناس من انخفاض في الطاقة في منتصف النهار، مما يدفعهم إلى تناول الوجبات الخفيفة السكرية. لكن هذا ليس بسبب التوتر فحسب، بل غالبًا ما تكون هرموناتك بحاجة إلى بعض الرعاية. فبموازنة هرموناتك، يمكنك تعزيز طاقتك، وتحسين مزاجك، والشعور بتحسن عام. لستَ مضطرًا لاتباع حميات غذائية معقدة أو الإسراف في شراء مكملات غذائية قد لا تحتاجها. أحيانًا، يكفي إضافة الأطعمة المناسبة إلى وجباتك.
ما هو الطعام الذي يعطيك أعلى قدر من الطاقة؟
ثمة ستة أطعمة صديقة للهرمونات والتي تبقيك نشيطًا طوال اليوم هي:
-
ترطيب الجسم من أجل هرموناتك
حتى الجفاف البسيط قد يقلل من طاقتك، ويسبب لك التعب، ويؤثر على تفكيرك. كذلك يستخدم الماء لنقل العناصر الغذائية، والتخلص من السموم، وتنظيم عملية أيضها، وهي أمور ضرورية للحفاظ على توازن الهرمونات.
فشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا يساعدك على الحفاظ على رطوبة جسمك، وكذلك الفواكه والخضراوات وشاي الأعشاب. كما تساعد الإلكتروليتات، مثل تلك الموجودة في ماء جوز الهند أو المشروبات الرياضية الطبيعية، على إعادة ترطيب الجسم، خاصةً بعد التمرين أو في الطقس الحار. كذلك العادات البسيطة تسهّل الحفاظ على رطوبة الجسم، مثل بدء يومك بشرب الماء الدافئ والليمون أو الاحتفاظ بزجاجة ماء معك. كما يمكنك جعل شرب الماء أكثر متعةً بإضافة فواكه مثل التوت إليه أو إضافة أعشاب مثل النعناع، والتي تساعد أيضًا في دعم هرموناتك.
-
البروتين أولاً، دائماً
يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا لجسمك، إذ يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. تناولي وجبة فطور غنية بالبروتين يساعد على منع انخفاض الطاقة في منتصف الصباح الذي يعاني منه الكثير منا. كما تظهر دراسة نشرت في مجلة Advances in Nutrition أن تناول 15-20 غرامًا من البروتين على الإفطار يحسّن مزاجك ومستويات طاقتك طوال اليوم.
كذلك يمكن أن تساعدك أطعمة مثل البيض والزبادي اليوناني والعدس والتوفو على الشعور بالشبع لفترة أطول وخفض هرمون التوتر، الكورتيزول. وبدء يومك بتناول البروتين يمنحك طاقة ثابتة، ويمكّنك من تجنب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية. كما إن الاستمتاع بعجة الخضار أو طبق كريمي من الزبادي مع الفاكهة الطازجة يساعدك على توازن هرموناتك .
-
الألياف
الألياف مهمة جدًا لاستقرار الطاقة. حيث تساعد الألياف الغذائية على التحكم في سرعة امتصاص الجسم للسكريات، مما يمنع حدوث ارتفاعات مفاجئة في الطاقة أو انخفاضها. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول حوالي 25 غرامًا من الألياف يوميًا للنساء، وحوالي 38 غرامًا للرجال، مما يؤكد أهمية الألياف لصحتنا العامة.
أيضًا تناول الحبوب الكاملة، وبذور الشيا، والشوفان، والفاصوليا، ومجموعة متنوعة من الخضراوات لزيادة كمية الألياف التي تتناولها، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويحسّن صحة أمعائك. أيضًا تساعد صحة الأمعاء على توازن الهرمونات، مما يؤدي إلى استقرار مستويات الطاقة. في المرة القادمة التي تحضّر فيها عصيرًا، أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا، أو استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني.
الدهون الصحية مهمة لتكوين الهرمونات، بما في ذلك الإستروجين والتستوستيرون والبروجيستيرون. كما إن تناول أطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور يحسّن صحتك الهرمونية ويعزز طاقتك.
أيضًا الدهون الصحية مهمة لإنتاج الهرمونات، وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. فهي تبطئ عملية الهضم، وتمنع الارتفاع المفاجئ في مستوى الجلوكوز، وتساعد في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة. كذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة في أطعمة مثل السلمون وبذور الكتان والجوز، تقلل الالتهاب وتحسّن المزاج. فملعقة من زبدة المكسرات مع تفاحة أو بعض الجواكامولي مع وجبتك تعزز طاقتك بشكل كبير.
-
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يمنحك الكافيين دفعة سريعة من الطاقة، بينما يساعد المغنيسيوم على توفير طاقة تدوم لفترة أطول. كما يلعب هذا المعدن أدوارًا مهمة عديدة، مثل تنظيم هرمونات التوتر ومساعدة العضلات على التعافي، مما قد يحسن مستويات الطاقة لديك بمرور الوقت”. توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تستهدف النساء البالغات 310-320 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، بينما ينبغي على الرجال أن يستهدفوا 400-420 ملغ يوميًا.
يمكنك الحصول على المغنيسيوم من الخضراوات الورقية كالسبانخ، والبذور، والمكسرات، والموز، والشوكولاتة الداكنة. وعندما تحصلين على كمية كافية من المغنيسيوم، تشعرين بتعب وعصبية أقل، وتحافظين على هدوئك وتركيزك طوال اليوم. جربي إضافة السبانخ إلى عصيرك الصباحي، أو تناولي الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة بعد الظهر.
-
الكربوهيدرات البطيئة بدلاً من الكربوهيدرات السريعة
تحتاج الكربوهيدرات إلى تغيير نظرتك إليها، وخاصةً الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل البطاطا الحلوة والكينوا والشوفان، والتي تساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. من ناحية أخرى، قد تسبب الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، الموجودة في الخبز الأبيض والمعجنات، ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم، يليه انخفاض مفاجئ في مستواه، مما يجعلك تشعر بالتعب وقلة التركيز.
تناولي الكربوهيدرات بطيئة الهضم يساعد في الحفاظ على طاقتك ودعم هرموناتك. وامزجي هذه الكربوهيدرات مع البروتين أو الدهون الصحية لوجبات متوازنة. على سبيل المثال، جرّبي الكينوا مع الخضار المشوية، أو دقيق الشوفان مع مزيج زبدة المكسرات، لتعزيز طاقتك ودعم جسمك وعقلك.