أساسيات المشي لحماية قدميك ومفاصلك ورفاهتك بشكل عام

هل تعلمين أن ارتداء أحذية غير مناسبة، ووضعية وقوف خاطئة، وإهمال تمارين الإحماء، كلها عوامل قد تفاقم المشي بدلًا من أن تفيد صحتك؟. حيث تظهر الأبحاث أن المشي لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويحسّن ضبط سكر الدم، ويقوي العظام، ويعزز الصحة النفسية بتقليل التوتر والقلق. لكن ارتكاب أخطاء في المشي يضيع الجهد المبذول ويسبب مضاعفات أنت في غنى عنها.

حتى الأخطاء البسيطة في وضعية الجسم أو استخدام الأدوات قد تؤدي إلى عدم الراحة أو الإجهاد. دعونا نسلط الضوء على ثمانية أساسيات يوصي بها الأطباء – من الأدوات المناسبة إلى المحاذاة الصحيحة – التي تجعل كل خطوة أكثر أمانًا وفعالية، وتمنح الجسم راحة حقيقية.

8 أساسيات للمشي لجعل كل خطوة مهمة

أظهرت دراسةٌ نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن المشي المنتظم يخفّض ضغط الدم. كما ويحسّن معدل ضربات القلب أثناء الراحة، ويقلّل دهون الجسم، ويحسّن اللياقة القلبية الوعائية والأداء البدني.

الأحذية الداعمة

اختاري أحذية مشي خفيفة ومرنة توفر دعمًا كافيًا لقوس القدم والكعب. كذلك تأكدي من انحناء النعل بشكل طبيعي عند مقدمة القدم. فالأحذية المناسبة تمتص الصدمات، وتحافظ على محاذاة القدم، وتمنع مشاكل مثل البثور، والتهاب اللفافة الأخمصية، وإجهاد الركبة. كما أن الدعم الجيد يخفف الضغط على المفاصل، ويحسّن الراحة والثبات أثناء المشي المنتظم. وفقًا لمجلة الجمعية الطبية الأمريكية لطب الأقدام.

النعال التصحيحية:

حتى مع اختيار الأحذية المناسبة، لا يزال الكثيرون يعانون من عدم الراحة بسبب الأقدام المسطحة، أو التقوسات العالية، أو عدم توازن توزيع الوزن. يمكن للنعال التقويمية أو التصحيحية، وهي حشوات مصممة خصيصًا، أن تساعد في وضع القدم بشكل صحيح وامتصاص الصدمات بشكل أكثر فعالية. كما ينصح بها بشكل خاص للأشخاص الذين يمشون لفترات طويلة أو يعانون من آلام متكررة في القدم أو الركبة.

جوارب مريحة وجيدة التهوية

اختيار الجوارب جزء أساسي من أي روتين للمشي. للجوارب دورٌ هام في الراحة العامة وصحة القدمين. لذا، اختاري جوارب تمتص العرق بعيدًا عن الجلد لتقليل ظهور البثور والروائح الكريهة. كذلك التصميمات الخالية من الدرزات تقلل الاحتكاك، بينما توفر النعال المبطنة راحةً إضافية، خاصةً لمن يمشون لمسافات طويلة أو على أسطح صلبة.

دعم المفاصل: دعامات وأكمام ضاغطة

إذا كنت تعانين من آلام المفاصل بشكل متكرر، فقد تخفف دعامات الركبة أو الكاحل أو الأكمام الضغط الخفيف من هذه الآلام. كذلك تحسّن هذه الأدوات الداعمة تدفق الدم وتوفر ثباتًا لطيفًا للمفاصل. وهي مفيدة بشكل خاص عند المشي على أسطح غير مستوية، مثل المسارات الصاعدة، أو أثناء المشي لمسافات طويلة، وفقًا لما ذكرته مجلة BMC لعلوم الرياضة والطب وإعادة التأهيل. كما يساعد الضغط على تقليل التورم وتخفيف الانزعاج وتقليل خطر الإجهاد مع الحفاظ على حركة مريحة ومنضبطة.

علاوة على ذلك، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم ضروري أيضًا للحفاظ على مرونة العضلات، وتليين المفاصل، والقدرة على التحمل بشكل عام أثناء المشي. حتى الجفاف الخفيف قد يؤدي إلى التعب، وتشنجات العضلات، وانخفاض الأداء، خاصةً في الأجواء الدافئة.

تفقد السوائل بسهولة أثناء المشي، لذا من الضروري شرب الماء قبل وبعد الجلسة، أو حمل زجاجة قابلة لإعادة التعبئة لفترات أطول. وإذا تجاوزت مدة المشي ساعة، أن يجمع بين شرب الماء وتناول وجبة خفيفة، مثل الفاكهة أو المكسرات، للمساعدة في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة ومنع انخفاض سكر الدم.

الوضعية الصحيحة

تلعب وضعية الجسم دورًا هامًا في شعورك أثناء المشي وبعده. حافظ على استرخاء كتفيك، ورأسك مرفوعًا، وعيناك تنظران إلى الأمام بدلًا من النظر إلى هاتفك. تجنب الانحناء كثيرًا إلى الأمام، فقد يسبب ذلك ضغطًا غير ضروري على رقبتك وأسفل ظهرك.

يتضمن الحفاظ على وضعية جيدة أيضًا إشراك عضلات الجذع طوال المشي. هذا يدعم العمود الفقري، ويحسّن التوازن، ويقلل من إجهاد أسفل الظهر. كما يساعد المحاذاة الصحيحة على توزيع وزن الجسم بالتساوي، مما يمنع تراكم التوتر في المفاصل والعضلات مع مرور الوقت.

التمدد والتعافي

إن التعافي والتمدد بعد المشي لا يقل أهمية عن المشي نفسه. يساعد تمدد مجموعات العضلات الرئيسية، مثل أسفل الظهر، وأوتار الركبة، والعضلة الرباعية الرؤوس، وعضلات الساق، على تخفيف التصلب وتقليل آلام ما بعد المشي.

كذلك يمكن أن يحسّن دمج تمارين التمدد البسيطة في روتينك بعد المشي مرونتك، ويحسّن الدورة الدموية، ويساعد على تعافي العضلات. كما يعزز التمدد المنتظم ترطيب المفاصل، مما يساعد على الحفاظ على حركتها وتقليل خطر الإصابات المستقبلية.

حماية البشرة من الشمس

للمشي فوائد عديدة، ولكنه يعرّضك أيضًا لأشعة الشمس والحرارة. ووفقًا للدكتور باجوا، فإن حماية بشرتك أمرٌ أساسي، سواءً مارسته في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء عندما لا تزال الأشعة فوق البنفسجية موجودة.

ضعي واقيًا من الشمس على المناطق المكشوفة، وارتدِي قبعة أو واقيًا شمسيًا، واختاري ملابس خفيفة وجيدة التهوية لراحة أكبر. عند المشي في ضوء خافت، تساعد الشرائط العاكسة أو الألوان الزاهية على ضمان الرؤية والسلامة.

اجعلي كل خطوة مهمة:

المشي يحقق لك فوائد صحية حقيقية فقط عند ممارسته بوعي. الهدف هو الاستمرارية والراحة، وليس السعي وراء السرعة أو المسافة. إذا استمر الألم في ركبتيك أو كعبيك أو وركيك، فقد حان الوقت لإعادة التفكير؛ لا تتجاهله. يمكن للتقييم التقويمي المناسب في الوقت المناسب أن يحدد مشاكل محاذاة القدم الخفية مبكرًا، مما يساعدك على المشي بشكل أقوى وبدون ألم لسنوات.