عشرة أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على بروتين أكثر من مغرفة مسحوق
يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى التي لطالما ذكرت كأحد أهم أولويات النظام الغذائي. يحرص كل من يسعى لإنقاص وزنه أو بناء عضلاته على الالتزام بالكمية اليومية الموصى بها. وقد برزت مؤخرًا مساحيق البروتين كأحد مصادر البروتين المفضلة، حيث تضاف مغرفة من مصل اللبن إلى مخفوق البروتين. وبينما يساعد مسحوق البروتين على تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين، توفر مصادر غذائية كاملة أخرى كمية جيدة من البروتين، وأحيانًا أكثر.
وثمة خيارات أخرى لمصادر البروتين كثل مصل اللبن سهل الاستخدام، لكن الأطعمة الكاملة تتفوق عليه من حيث الشبع وكثافة العناصر الغذائية.
الأطعمة العشرة الأخرى قليلة الدسم:
وفيما يلي 10 مصادر غذائية قليلة الدسم شاركنا بها، إلى جانب محتوى البروتيـن والقيمة الغذائية:
-
بياض البيض
البروتين: 10 جرام لكل 100 جرام (حوالي 3 بيضات كبيرة)
السعرات الحرارية: 50
بروتين نقي، خالي من الدهون، متعدد الاستخدامات. يضاف إلى الشوفان، أو البيض المخفوق، أو المخفوقات.
-
التونة المعلبة في الماء
البروتين: 25 جرام لكل 100 جرام
السعرات الحرارية: 110
بروتين عالي الجودة وخالٍ من الدهون، مثالي للتناول أثناء التنقل أو تحضير الوجبات.
-
صدور دجاج (مشوية أو مسلوقة)
البروتيـن: 30 جرام لكل 100 جرام
السعرات الحرارية: 165
كلاسيكي لسبب ما، يحتوي على نسبة عالية للغاية من البروتين إلى السعرات الحرارية.
-
الجبن القريش قليل الدسم
البروتـين: 11 جرام لكل 100 جرام
السعرات الحرارية: 90
بطيء الهضم، ممتاز قبل النوم، ومملوء بشكل مدهش.
-
سمك السلمون المعلب
البروتين: 20-25 جرام لكل 100 جرام
السعرات الحرارية: 100-120
ممتاز للسلطات واللفائف أو الوجبات السريعة
-
صدر ديك رومي (مشوي أو مجمد)
البروتيـن: 29 جرام لكل 100 جرام
السعرات الحرارية: 135
خالية من الدهون، وسهلة التحضير مسبقًا.
-
سكاير أيسلندا
البروتـين: 11-13 جرام لكل 100 جرام
السعرات الحرارية: 60-70
أكثر سمكًا من الزبادي ويحتوي عادةً على نسبة أعلى من البروتين.
-
زبادي يوناني خالي الدسم (عادي)
البروتيـن: 10 جرام لكل 100 جرام
السعرات الحرارية: 60
حجم كبير، تشبع كبير – امزجه، أضف إليه، اخلطه.
-
سمك القد أو سمك الحدوق (مشوي/مخبوز)
البروتـين: 20 جرام لكل 100 جرام
السعرات الحرارية: 90
سمكة خالية من الدهون وتحتوي على بروتين جيد وقليل من الدهون.
-
الروبيان
البروتيـن: 24 جرام لكل 100 جرام
السعرات الحرارية: 99
منخفضة السعرات الحرارية، وعالية البروتين، وسريعة الطهي.
عادةً، تضاف مغرفة واحدة إلى مخفوق البروتيـن، وأحيانًا مغرفتين. وللتوضيح، ذكر تقرير صادر عن هارفارد هيلث في فبراير ٢٠٢٥ أن مغرفةً واحدةً قد تحتوي على ما بين ١٥ و٣٠ غرامًا من البروتيـن، وذلك حسب العلامة التجارية.
ولكن إذا أدرجتَ مصادر الغذاء الكاملة المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي اليومي، مثل البيض على الفطور، والزبادي اليوناني مع التوت كوجبات خفيفة في منتصف الصباح، والجبن القريش قليل الدسم مع خبز الحبوب الكاملة كوجبات خفيفة، والروبيان على العشاء، فستتمكن من تحقيق هدفك من البروتيـن بشكل أكثر شمولية. بهذه الطريقة، ستعتمد بشكل أكبر على المصادر الطبيعية.
ما هو معدل تناول البروتـين اليومي؟
الحاجة اليومية للبروتـين هي ما نتناوله يوميًا، ولكن هنا يكمن الالتباس: ما هي الكمية؟ تحديد الكمية بدقة ليس بالأمر الصعب، فهو يتطلب حسابًا بسيطًا. كما إن كمية البروتـين التي يحتاجها الشخص تعتمد على عوامل مثل العمر، ومستوى النشاط، والجنس، والصحة العامة.
توصية عامة: تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها من البروتيـن للشخص البالغ حوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم (154 رطلاً)، فستحتاج إلى حوالي 56 غرامًا من البروتين يوميًا.
الأفراد النشطون: قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا، وخاصة تدريبات القوة أو الرياضات التي تتطلب التحمل، إلى 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتيـن لكل كيلوجرام من وزن الجسم لدعم إصلاح العضلات ونموها.
النساء الحوامل أو المرضعات: قد تزيد متطلبات البروتيـن إلى حوالي 1.1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
كبار السن: مع التقدم في السن، قد تزداد احتياجاتنا من البروتيـن قليلاً للمساعدة في منع فقدان العضلات. ينصح بتناول ما بين 1.0 و1.2 غرام من البروتـين لكل كيلوغرام.