أربعة أنشطة منخفضة التأثير لصحة أفضل للمفاصل
لا ينبغي إهمال صحة المفاصل، فقد تؤدي إلى التهاب المفاصل مع مرور الوقت. حيث تلعب أنشطتك اليومية دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة المفاصل. وبالتالي تحديد احتمالية الإصابة بالتهاب المفاصل. كما قد يعاني المصابون بالتهاب المفاصل من تيبس وألم في مفاصلهم، خاصةً أثناء حركتها، لكن هذا لا يعني التوقف عن ممارسة الرياضة. في الواقع، تساعد الرياضة على التحكم في التهاب المفاصل والحفاظ على وظيفة المفاصل.
أيضًا النشاط البدني يساعد في السيطرة على التهاب المفاصـل. ويقترح الأطباء ممارسة أنشطة خفيفة لا تسبب ضغطًا كبيرًا على المفاصـل. فمن أكثر الوسائل فعاليةً للسيطرة على التهاب المفاصـل النشاط البدني الذي يحافظ على حركة المفاصـل. يخفف هذا النشاط من الشد العضلي، وينشّط العضلات، ويحسّن مرونتها. ومع ذلك، من المهم جدًا اختيار نوع التمارين الرياضية المناسب؛ فالحركات الخفيفة التي لا تسبب ضغطًا كبيرًا على المفاصل تعدّ مثاليةً لأنها تحمي المفاصـل وتحافظ في الوقت نفسه على وظيفتها.
فيما يلي 5 تمارين منخفضة التأثير، بالإضافة إلى فوائدها وكيفية القيام بها:
قومي بضبط المقعد بحيث تكون الركبتان مثنيتين قليلاً عند أسفل مع كل ضربة دواسة.
تعتبر المقاومة المنخفضة لمدة 10 إلى 20 دقيقة بداية جيدة.
ويعمل على تحسين تدفق الدم إلى الساقين، كما يعمل على تنشيط العضلة الرباعية الرؤوس وعضلات أوتار الركبة. وهي عضلات ضرورية للغاية لاستقرار مفاصـل الركبة دون الحاجة إلى التعرض لصدمات عالية.
-
رفع الساق أثناء الجلوس
مدّي ساقًا واحدة وأنت جالسة على كرسي، أمسكيها لمدة ٥ ثوانٍ، ثم أنزليها برفق. كرّري التمرين من ١٠ إلى ١٥ مرة لكل ساق. كما يعمل هذا على زيادة عضلات الجزء العلوي من الساق التي تدعم مفصل الركبة ويحسن أيضًا من ثبات الساق.
-
رفع الكعب وأصابع القدم
قفي خلف كرسي يمكن استخدامه للدعم، ثم ارتفعي على أصابع قدميك، واستمري في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم انزلي ببطء.
كرري ذلك من 10 إلى 15 مرة.
يتم تحسين مرونة الكاحل، كما تزداد قوة عضلات الساق، مما يسمح بتوازن أفضل وقدرة على الحركة.
-
وضعية القطة والبقرة
ابدئي بوضع اليدين والركبتين.
تحركي ببطء خلال دورات التنفس من خلال تقويس ظهرك إلى الأعلى (القط) وخفضه إلى الأسفل (البقرة).
يساعد هذا على زيادة مرونة النخاع الشوكي، ويبطئ شد العضلات، ويحقق أيضًا النعومة بين المفاصل.
هذه التمارين سهلة التنفيذ، ولا تتطلب سوى حركات خفيفة للمفاصـل، مع التركيز على مجموعات العضلات وتنشيط الدورة الدموية. إنها بسيطة، منخفضة التأثير، وتحسّن المرونة والقوة والثبات في المفاصـل الرئيسية، من الركبتين والكاحلين إلى العمود الفقري.