خسارة الوزن دون تكلفة: تمرين واحد يحرق سعرات حرارية أكثر من الركض
يعتبر صعود السلالم من أكثر التمارين فعاليةً وسهولةً لخسارة الوزن وتوفيرًا للوقت. ففيما تكلف صالة الألعاب الرياضية المنزلية ألف دولار على الأقل فإن ساعي البريد أو عامل الديليفري يكسب صحة ورشاقة بصعوده يوميًا، عشرات على سبيل المثال، للدور الرابع فقط ألف سعرة حرارية. كما أن مكملاتك الغذائية التي تكلف 100 دولار شهريًا على الأقل يوفرها نفس العامل بتناول شقتي فول بالبيض المسلوق يوميا لا تكلفه 30 دولاراً شهريًا وتمنح آكلها نفس الرشاقة والحيوية المطلوبة.
فصعود السلالم شكلٌ فعّال من تمارين خسارة الوزن، يجمع بين اللياقة الهوائية وتمارين القوة وتمارين التوازن في نشاط واحد. حتى بضع دقائق يوميًا تقلّل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري وهشاشة العظام.
ما هي الفوائد الصحية لتسلق السلالم؟
إن صعود السلالم هو شكل فعال للغاية وسهل الوصول إليه من التمارين الرياضية التي توفر العديد من الفوائد الجسدية والعصبية والعملية. وفيما يلي الفوائد الرئيسية التي يشاركها الأطباء والمؤثرون في مجال الصحة:
- اللياقة القلبية والأوعية الدموية: ترفع معدل ضربات القلب، وتقوي القلب والرئتين، وتحسن الدورة الدموية.
- أيضًا قوة العضلات: تعمل على تدريب مجموعات العضلات الرئيسية (العضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، والألوية، والساقين).
- كذلك صحة العظام: النشاط الذي يحمل الوزن والذي يساعد في الحفاظ على كثافة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- علاوة على إدارة الوزن: تحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة مقارنة بالمشي أو الركض على أرض مستوية.
- كذلك تحسين التوازن والتنسيق: تفعيل عضلات الجذع والعضلات المستقرة، مما يقلل من خطر السقوط.
- كما إن الممارسة المنتظمة تعمل على تحسين مستوى الدهون وخفض ضغط الدم.
- كذلك تحسين عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز – تحسين حساسية الأنسولين، وهو مفيد في الوقاية من مرض السكري.
ما هي الفوائد العصبية والمعرفية؟
إن صعود السلالم يوفر أيضًا العديد من الفوائد العصبية والإدراكية: من تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والخرف إلى دعم الصحة العقلية وتقليل التوتر. وفيما يلي أهم ثلاث فوائد في هذا الجانب:
- الحد من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والخرف: من خلال تحسين صحة الأوعية الدموية وتدفق الدم الدماغي.
- يعزز المزاج ويقلل التوتر: يطلق الإندورفين، ويساعد في مكافحة القلق والاكتئاب.
- الحدة الإدراكية: تدعم الأنشطة الهوائية المنتظمة الذاكرة والوظيفة التنفيذية.
فوائد أخرى
إن صعود الدرج لبضع دقائق يوميًا يوفر فوائد جمة للقلب والأوعية الدموية والقوة وخسارة الوزن. وما يزيد من جاذبيته هو عدم الحاجة إلى معدات أو تدريب خاص، مما يسهّل دمجه في حياتك اليومية. والأكثر من ذلك، يمكنك تعديل شدة تمرين صعود الدرج بتغيير سرعتك، أو عدد الخطوات، أو مدته.
أهم 4 فوائد لتسلق السلالم يجب أن تعرفها:
- فعال من حيث الوقت: بضع دقائق فقط يوميًا توفر فوائد للقلب والأوعية الدموية والقوة.
- يمكن الوصول إليها: لا تتطلب أي معدات أو تدريب خاص.
- قابلة للتطوير: يمكن تعديل الكثافة (السرعة، عدد الخطوات، المدة).
- الدمج في الروتين اليومي: استخدام السلالم بدلاً من المصاعد يضيف تمرينًا عرضيًا.
ما هو العدد الأمثل للسلالم التي يجب صعودها؟
يختلف العدد الأمثل للدرجات التي يمكن صعودها باختلاف مستوى لياقتك البدنية وأهدافك لخسارة الوزن. إليك بعض الإرشادات للمبتدئين والمدربين:
إذا كنت مبتدئة، ابدئي بـ 1-2 رحلة من السلالم (20-40 خطوة). و مع اكتسابك المزيد من التدريب، يمكنك أن تهدفي إلى صعود 5 إلى 10 رحلات من السلالم.
من يجب أن يكون أكثر حذرًا عند صعود السلالم؟
ثمة ضرورة لتوخي الحذر عند صعود السلالم لدى فئات معينة من الناس. حيث إن صعود السلالم آمن لمعظم الناس، ولكن ينبغي على فئات معينة توخي الحذر. كذلك يجب على الأشخاص أن يكونوا حذرين، إذا كانوا:
- السمنة
- المصابين بهشاشة العظام في الركبتين
- أولئك الذين يعانون من مشاكل في التوازن أو اعتلال الأعصاب الطرفية
- الأفراد المسنين والضعفاء
- أولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو الرئة الشديدة
- الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية في الآونة الأخيرة.
إذا واجهت أي صعوبة أثناء صعود السلالم، أو كنت تعانين من مرض طبي، فاستشيري طبيبك.