عشرة أطعمة يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي للحصول على البروتين
يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان. ولكن الدراسات الاستقصائية تظهر مرارًا وتكرارًا أن غالبية الناس لا يحصلون على الكمية الكافية من الأطعمة الغنية بالبروتين. حيث لا يؤثر نقص البروتين على قوة العضلات فحسب، بل قد يؤثر أيضًا على المناعة، وشفاء الجروح، وتوليد الطاقة، وحتى على التوازن الهرموني
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الإنسان؟
تختلف احتياجات الجسم باختلاف العمر والجنس ونمط الحياة، ولكن في المتوسط، يحتاج الشخص البالغ إلى ما يقارب 0.8-1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. مع ذلك، عادةً ما تكون الأنظمة الغذائية، وخاصةً النباتية، غير كافية. والجانب الإيجابي هو أنه من خلال اختيارات غذائية دقيقة، يسهل تعويض النقص دون الاعتماد بشكل كبير على المكملات الغذائية.
خيارات الطعام التي يمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي:
- البيض : بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مثالي للإفطار أو الوجبات الخفيفة.
- الحليب واللبن الرائب : يوفران البروتين والكالسيوم أيضًا. كما أن اللبن الرائب يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
3 بانير : منتج ألبان مشبع ومتعدد الاستخدامات، غني بالبروتين، وسهل الإضافة إلى الكاري أو السلطات.
- البقوليات والعدس : لا توفر البقوليات مثل الدال والمونج والتشانا دال البروتين فحسب، بل توفر أيضًا الألياف لتسهيل الهضم.
- فول الصويا والتوفو : أغنى مصدر للبروتين النباتي، ومفيد لصحة القلب.
- الحمص : أغنى أنواع الفاصوليا وأكثرها إشباعاً، ويحتوي على الكثير من الألياف. ويساعد على الشعور بالشبع وموازنة نسبة السكر في الدم.
- المكسرات (اللوز، الفول السوداني، الجوز) : وجبات خفيفة صغيرة ولكنها قوية مليئة بالبروتين والدهون الصحية.
- البذور (اليقطين، عباد الشمس، الشيا، الكتان) : من السهل رشها على السلطات، العصائر، أو الخبز للحصول على كمية كبيرة من البروتين.
مزيد من الأطعمة الضرورية لتغذية البروتين:
- الأسماك : بروتين قليل الدسم غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعزز صحة الدماغ والقلب.
- الدجاج : مصدر بروتين عالي الجودة ومتوفر بسهولة، وهو مثالي للوجبات الرئيسية.
نصائح سريعة يجب اتباعها:
قومي بدمج الحبوب والبقوليات (على سبيل المثال، الفول والأرز أو الحمص) للحصول على ملف بروتيني شامل.
قومي بتوزيع استهلاك البروتين على مدار الوجبات بدلاً من تناوله دفعة واحدة.
حافظي على توازن البروتين بتناول كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة.