سبعة تمارين لاختبار الصحة والتقدم في السن بشكل أفضل من معظم الأشخاص
كيف يمكننا معرفة ما إذا كانت أجسامنا تتمتع بلياقة بدنية مع التقدم في السن بشكل أفضل من معظم الناس، خاصةً إذا كنت في الثلاثينيات أو الأربعينيات من عمرك؟ وفقًا لتقرير صادر عن منظمة الصحة العالمية، يسهم النشاط البدني لدى البالغين في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري وإدارتها، ويقلل من أعراض الاكتئاب والقلق، ويعزز صحة الدماغ، ويحسّن الصحة العامة.
علاوة على ذلك، تعدّ الحركة مفتاح الصحة على المدى الطويل، وفقًا لأندي فاتا-تشان، أخصائي العلاج الطبيعي والمدرب. في تقرير نشر مؤخرًا، صرّح لشبكة CNBC بأنّ الحركات السبع الرئيسية التي يشجع عملاءه على ممارستها. والتي تعدّ مؤشرًا على شيخوخة الجسم، أفضل من معظمها، “إذا استطعتَ أداؤها بتحكم ودون ألم”. لنكتشف ماهيتها:
وفقًا لأندي، تشير دراسة أجريت عام ٢٠١٩ إلى أن الرجال الذين يستطيعون أداء ٤٠ تمرين ضغط في مجموعة واحدة كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ مقارنةً بمن يستطيعون أداء ١٠ تمرينات أو أقل. كما اقترح أنه أثناء ممارسة التمرين، يجب الحرص على إبقاء الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، وشد عضلات الأرداف، وشد عضلات البطن لحماية العمود الفقري ومنحه مزيدًا من الثبات.
-
تمارين السحب
ربطت دراسة أجريت في أكتوبر 2019 قوة القبضة بالقوة الشاملة، ووظيفة الطرف العلوي، وكثافة المعادن في العظام، والكسور، والسقوط، وسوء التغذية، وضعف الإدراك، والاكتئاب، ومشاكل النوم، ومرض السكري، والأمراض المتعددة، ونوعية الحياة.
علاوة على ذلك، تشير الأدلة أيضًا إلى وجود صلة بين قوة القبضة والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والأمراض، والوظيفة المستقبلية. وكثافة المعادن في العظام، والكسور، والإدراك والاكتئاب، والمشاكل المرتبطة بالاستشفاء.
شرح آندي كيفية أداء تمارين العقلة، وقال لشبكة CNBC “إذا كنت جديدة على تمارين العقلة، فجربي تمارين التعليق الميت. حيث تتدلين من العارضة وذراعاك ممدودتان بالكامل. كذلك تدربي على التمرين حتى تصل مدته إلى 30 ثانية.
-
تمرين القرفصاء بساق واحدة على مقعد
بالنسبة لتمرين القرفصاء بساق واحدة على مقعد، اقترح مدرب اللياقة البدنية القيام بعشر تكرارات لكل جانب دون فقدان السيطرة أو التوازن. وأضاف: “هذه الحركة تقوي عضلات الفخذ الرباعية وعضلات التثبيت. وهي ضرورية لأنشطة مثل النزول على الدرج أو ممارسة الرياضة”.
كما استشهد بدراسة أجريت في يونيو 2022، وجدت أن أداءً ناجحًا في وضعية الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ ينبئ بالبقاء على قيد الحياة (طول العمر) لدى الأفراد في منتصف العمر وكبار السن. كما صرح لشبكة CNBC أن “الأشخاص الذين لا يستطيعون التوازن على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ على الأقل في الخمسينيات من عمرهم أكثر عرضة للوفاة”.
-
رفع الأثقال بساق واحدة
وفقًا لمدرب اللياقة البدنية، فإن تدريب أوتار الركبة والأرداف أمر مهم لأنه يؤدي إلى نتائج أفضل عندما يتعلق الأمر بالألم والإعاقة وقوة العضلات بشكل عام.
كرري التمرين ١٠ مرات لكل جانب. والهدف هو إكمال ١٠ مرات دون فقدان توازنك أو الحاجة إلى لمس الأرض بالساق الأخرى للحفاظ على التوازن.
-
القفز والقرفصاء
كذلك أشار مدرب اللياقة البدنية إلى دراسة أجريت في سبتمبر/أيلول 1997 اقترحت أن القوة تنخفض بنحو 10% كل عقد بعد سن الأربعين. وأن القفزات القرفصائية تساعد في هذا، لأنها تستخدم القوة المتفجرة.
-
القفز والعصا
وفقًا لمدرب اللياقة البدنية، يعلّم هذا التمرين الجسم والدماغ العمل معًا أثناء الوقوف على قدم واحدة، والقفز للأمام، والهبوط برفق على القدم نفسها. كذلك أضاف أنه يساعد على “تحسين كثافة المعادن في العظام، بالإضافة إلى صحة الأوتار، والحماية من هشاشة العظام والإصابات”.
-
تمرين القرفصاء المنقسم المتساوي القياس
أيضًا أكد مدرب اللياقة البدنية أن هذا التمرين ممتاز لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره. ووفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2015، يعد هذا التمرين مؤشرًا على معدل الوفيات في مرض الشريان التاجي.