دورة الكربوهيدرات سر الرشاقة والطاقة المستدامة
معظمنا يكره الكربوهيدرات، لكن هناك طريقة ذكية للتحكم في تناولها، تُسمى «دورة الكربوهيدرات»، تتيح هذه الاستراتيجية الغذائية الفعالة تسخير قوة الكربوهيدرات؛ لتحسين عملية الأيض، وزيادة مستويات الطاقة، وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام.
ما المقصود بدورة الكربوهيدرات؟
هي نهج غذائي، يتضمن تناول أطعمة صحية غنية بالكربوهيدرات في بعض الأيام، ثم الانتقال إلى أطعمة منخفضة الكربوهيدرات في أيام أخرى، وتعتمد هذه الاستراتيجية على مفهوم أن تنويع استهلاك الكربوهيدرات قد يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي بالجسم، ومستويات الطاقة.
في هذه الاستراتيجية يسمح بالتبديل بين هذه الأيام المنخفضة الكربوهيدرات، والعالية الكربوهيدرات يومياً أو أسبوعياً أو شهرياً، وفقاً لأهدافكِ الشخصية.
لذا ومن هنا فإذا كنتِ ترغبين في بناء العضلات، فخصصي أياماً غنية بالكربوهيدرات، أكثر من أيام الكربوهيدرات المنخفضة في روتينكِ ، حيث يساعد دمج نظام غذائي غني بالبروتين، ومنخفض الكربوهيدرات، في أيام الكربوهيدرات المنخفضة في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقليل الدهون.
وبالمثل، تناولي كمية أقل من الكربوهيدرات في الأيام، التي تكونين فيها أقل نشاطاً. وقد يشمل النظام الغذائي الأسبوعي النموذجي لدورة الكربوهيدرات يومين غنيين بالكربوهيدرات، ويومين متوسطي الكربوهيدرات، وثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك، قد يختلف ذلك بناءً على أهداف لياقتكِ البدنية، ومستويات تدريبكِ.
كيف يعمل نظام دورة الكربوهيدرات؟
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يزيد معدل حرق الدهون الأيضي لديكِ، أي أنه يسمح لجسمكِ بحرق الدهون المخزنة، والطاقة الزائدة.
عند اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، فإنك تمنحين جسمكِ ما يكفي من الطاقة والجلوكوز لأداء التمارين والتعافي ، وقد يساعد ذلك جسمكِ على تجديد مخزونه من الجليكوجين العضلي، ما يحسن الأداء، ويقلل انهيار العضلات.
وتشمل العوامل، التي قد تؤثر في كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها، ما يلي:
تركيبة الجسم:
إذا كان هدفكِ هو إنقاص الوزن، فعليكِ استهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات، مقارنة بفترة سعيكِ لاكتساب العضلات.
أيام التدريب والراحة:
قد تحتاجين إلى المزيد من الكربوهيدرات؛ إذا كنت تعيشين نمط حياة نشطاً، مقارنة بشخص يتبع نمط حياة خاملاً. ويَجمع الرياضيون بين نظام غذائي يعتمد على دورة الكربوهيدرات، ونظام غذائي لإنقاص الوزن للوصول إلى أفضل حالة بدنية قبل المنافسات.
الحالات الصحية:
شدة التدريب:
إذا كنتِ تمارسين تمارين المقاومة بكثرة، فقد تحتاجين إلى المزيد من، الكربوهيدرات؛ لمساعدة جسمكِ على التعافي.
كمية دهون الجسم:
إذا كانت لديكِ دهون زائدة في الجسم، فقد تحتاجين إلى كمية أقل من الكربوهيدرات؛ للوصول إلى أهدافك.
فوائد دورة الكربوهيدرات:
- نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي:
وجدت دراسة شملت لاعبي كمال الأجسام التنافسيين، الذين يستخدمون فترات إعادة التغذية بالكربوهيدرات (فترات يستهلكون فيها المزيد من الكربوهيدرات)، أن ذلك يُعزز فقدان الدهون.
- فقدان الوزن:
النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات يسهل فقدان الدهون من خلال السماح لجسمكِ باستخدام الدهون المُخزنة كمصدر للطاقة، بينما لا توجد أبحاث كافية تُظهر كيف يساعد الجمع بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وغنية الكربوهيدرات في فقدان الوزن.
- تحسين حساسية الإنسولين:
قد يُؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى ارتفاعات مفاجئة في مستويات السكر بالدم. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر في أيام التمرين، وتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات فقط في أيام التمرين، يحسنان حساسية الإنسولين.
- تحسين مستويات الكوليسترول:
اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لمدة ثلاثة أسابيع، متبوعاً بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات، قد يُخفض مستويات الكوليسترول الكلي، ومستويات الكوليسترول الضار.
خطة دورة الكربوهيدرات لمدة 7 أيام:
يوم السبت: تمارين أثقال، كمية كربوهيدرات عالية تصل لـ200 غرام، كمية دهون منخفضة.
يوم الأحد: تمارين هوائية، كمية كربوهيدرات متوسطة تصل لـ100 غرام، كمية دهون منخفضة.
يوم الإثنين: راحة من التمارين، كمية كربوهيدرات منخفضة تصل لـ30 غراماً، كمية دهون عالية.
يوم الثلاثاء: تمارين الأثقال، كمية كربوهيدرات عالية تصل لـ200 غرام، كمية دهون منخفضة.
يوم الأربعاء: تمارين الأثقال، كمية كربوهيدرات عالية تصل لـ200 غرام، كمية دهون منخفضة.
يوم الخميس: راحة من التمارين، كمية كربوهيدرات منخفضة تصل لـ30 غراماً، كمية دهون عالية.
يوم الجمعة: راحة من التمارين، كمية كربوهيدرات منخفضة تصل لـ30 غراماً، كمية دهون عالية.