أفضل تمارين التمدد والتقوية لتخفيف آلام الساق وتحسين الحركة

يمكنك الحصول على الراحة من آلام الساق من خلال مزيج من التمددات المحددة، وتمارين بناء القوة، والتغييرات في عاداتك اليومية. حيث تدعم أرجلنا وزن أجسامنا، مما يساعدنا على الوقوف والحركة والمشي والجري والتسلق.

إن أي نوع من آلام الساق قد يؤثر على روتيننا اليومي وصحتنا العامة. أول ما يجب فعله هو عدم تجاهل الألم. سواء كان ناتجًا عن إجهاد عضلي، أو فرط استخدام، أو مشاكل في وضعية الجسم، أو حالات طبية كامنة مثل عرق النسا أو التهاب المفاصل، فإن العلاج الطبيعي طريقة آمنة وفعالة لتخفيف الألم، وزيادة المرونة، وبناء العضلات الداعمة للساقين.

معرفة السبب

وباستخدام تمارين وتمارين تمدد محددة، يمكنك تصحيح مصدر الانزعاج وتجنب المزيد من الإصابات وتخفيف آلام الساق. وبمجرد إدراكك لوجود مشكلة، يجب عليك معرفة سبب آلام الساق قبل البدء بأي خطة تمرين.

وفي كثير من الأحيان، قد يكون السبب شدًا في أوتار الركبة أو عضلات الساق، أو ضعفًا في عضلات الفخذ، أو إصابة ناتجة عن فرط الاستخدام، أو مشكلة عصبية مثل عرق النسا. كما يمكن تقييم السبب ووضع برنامج مخصص لضمان تخفيف التمارين للألم بدلًا من تفاقمه.

لا تفوّتي تمارين الإحماء

كما هو الحال مع أي تمرين رياضي، من المهم جدًا البدء بتمارين إحماء خفيفة لتخفيف آلام الساق. يساعد هذا على تدفق الدم بشكل صحيح إلى عضلات الساق وتجهيزها للتمدد. إليك ما يقترحه الخبراء:

المشي اللطيف

ركوب الدراجة لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق

دوران الكاحل

ثني الركبة

وعندما تكون عضلاتك دافئة، فإنها تكون أقل عرضة للإصابة، وستستفيد بشكل أكبر من أنشطة التمدد والتقوية

تمارين التمدد لتخفيف آلام الساق

يساعد التمدد على تخفيف شد العضلات، وتحسين مرونتها، وتخفيف الانزعاج. وتتضمن بعض تمارين التمدد الرئيسية لآلام الساق ما يلي:

تمرين تمدد عضلات الفخذ الخلفية: استرخِي على الأرض واجلس. مدّدي ساقًا واحدة أمامك. الآن، حاولي الوصول إلى أصابع قدميك برفق، مع الحرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا طوال الوقت. حافظي على هذا التمدد لمدة ٢٠ إلى ٣٠ ثانية، ثم بدّل ساقيك وكرري العملية.

تمرين شد عضلات الساق: قفي مواجهة للحائط، واضعة يديك عليه بشكل مسطح. ارجعي خطوة كبيرة للخلف بقدمك الأخرى. ادفعي كعبك الخلفي نحو الأرض. حافظي على هذا التمدد لمدة ٢٠ إلى ٣٠ ثانية، ثم بدّلي الجانبين ومددي عضلات الساق الأخرى.

تمرين تمديد العضلة الرباعية: قفي على ساق واحدة لتحقيق التوازن. مدّدي قدمك للخلف وأمسكي بكاحل قدمك الأخرى، مع سحب كعبك برفق نحو مؤخرتك. حافظي على ركبتيك متقاربتين، وحاولي قدر الإمكان الحفاظ على توازنك.

تمديد عضلات مفصل الورك: تقدمي للأمام في وضعية الاندفاع. حافظي على ثني ركبتك الأمامية وتأكدي من استقامة ساقك الخلفية، ستشعرين بتمدد في مقدمة وركك الخلفي. حافظي على هذا التمدد لمدة ٢٠ إلى ٣٠ ثانية، ثم بدّلي ساقيك وكرر التمرين على الجانب الآخر.

إن ممارسة هذه التمارين بانتظام تحدث فرقًا حقيقيًا. فهي ستساعدك على الشعور بتخفيف التوتر وملاحظة تحسن في حركتك.

تمارين تقوية لتخفيف آلام الساق

بما أن ضعف العضلات غالبًا ما يكون سببًا لألم الساق، فإن تمارين التقوية لا تقل أهمية. تشمل التمارين الفعالة ما يلي:

رفع الساقين: استلقِي على ظهرك وارفعي ساقًا واحدة مع الحفاظ عليها مستقيمة. ارفعيها بزاوية ٤٥ درجة تقريبًا، وثبتيها لبضع ثوانٍ، ثم أنزليها ببطء في كل مرة.

تمرين الجسر: استلقِي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وارفعي وركيك نحو السقف. شغّلي عضلات الأرداف وأوتار الركبة عند رفع وركيك.

تمرين الجلوس على الحائط: انزلقي على الحائط حتى تثني ركبتك بزاوية ٩٠ درجة تقريبًا. الهدف هو تقوية عضلات الفخذ الرباعية مع الحفاظ على الوضعية.

الخطوات: اصعدي على منصة قوية أو اصعدي بساق واحدة في كل مرة، مع تبديل الساقين، لتحسين قوة الساق والتوازن بشكل عام.

نصائح لتخفيف آلام الساق

بالإضافة إلى تمارين التمدد والتقوية، يمكنك ممارسة النصائح التالية لإبعاد آلام الساق:

الحفاظ على الوضعية الصحيحة

ارتداء أحذية داعمة

خذي فترات راحة من الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة

استخدمي الثلج أو الحرارة حسب توصية المعالج للمساعدة في إدارة الألم والالتهاب.

إن اتباع هذه النصائح قد يساعدك على عيش نمط حياة أكثر نشاطًا وخاليًا من الألم.