هل أنت نباتية؟ إليك ١١ طعامًا غنيًا بالبروتين لتعزيز استهلاكك اليومي
من أكثر الخرافات شيوعًا حول الأنظمة الغذائية النباتية أنها لا توفر ما يكفي من البروتين، خاصةً بدون اللحوم والبيض والجبن. لكن الحقيقة هي أن هناك العديد من الأطعمة النباتية والنباتية الصرفة الغنية بالبروتين والتي تلبي احتياجاتك اليومية بسهولة عند تضمينها في نظام غذائي متوازن.
في الواقع، لمصادر البروتين النباتية فوائد إضافية. والسبب هو أنها غالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مع مرور الوقت. لذا، سواء كنت نباتية تمامًا أو نباتية صرفة، أو كنت تقللين من تناول المنتجات الحيوانية، فلا يزال بإمكانك تزويد جسمك بكل البروتين الذي يحتاجه بشكل طبيعي.
أطعمة غنية بالبروتين للنباتيين
فيما يلي 11 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يمكن أن تساعد في زيادة تناولك للبروتين إذا كنت نباتية:
-
الكينوا
تعرف الكينوا غالبًا باسم “الحبوب الفائقة”، وهي بروتين كامل، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوبًا واحدًا من الكينوا المطبوخة (185 غرامًا) يحتوي على 8.1 غرام من البروتين. كما أنها خالية من الغلوتين وغنية بالألياف، ويمكن تناولها على الإفطار.
-
القطيفة
لطالما كانت هذه الحبوب القديمة عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية الهندية وأمريكا الجنوبية لعدة قرون، ولأسباب وجيهة. فمثل الكينوا، تعدّ الأمارانث بروتينًا كاملًا، حيث توفر حوالي 9.3 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (246 غرامًا)، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية. كما أنها غنية بالألياف، مما يجعلها مفيدة للهضم وتعزز الشعور بالشبع.
-
بذور القنب
بذور القنب صغيرة الحجم لكنها غنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي على 9 غرامات من البروتين في ثلاث ملاعق كبيرة فقط (30 غرامًا). كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، بالإضافة إلى معادن مثل المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم. أضفها إلى العصائر، أو دقيق الشوفان، أو السلطات، أو حتى ألواح الطاقة المنزلية للحصول على دفعة سريعة من البروتين.
-
بذور صحية
بذور مثل بذور الشيا ودوار الشمس واليقطين، صغيرة الحجم لكنها فعّالة. بذور اليقطين تحديدًا غنية بالبروتين، وهي غنية بالمغنيسيوم والحديد ومضادات الأكسدة. إلى جانب البروتين، توفّر بذور الشيا الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بينما تعدّ بذور دوار الشمس مصدرًا غنيًا بفيتامين هـ والسيلينيوم. رشّها على الزبادي، أو امزجها في العصائر، أو استمتع بها كوجبة خفيفة مقرمشة.
-
المكسرات المجففة
المكسرات مثل اللوز والجوز والفول السوداني والفستق غنية بالبروتين. على سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من اللوز على 21.2 غرام من البروتين. بالإضافة إلى البروتين، المكسرات غنية أيضًا بالدهون الصحية والألياف وفيتامين هـ وفيتامينات ب والمغنيسيوم ومعادن أساسية أخرى. تساعد هذه المكسرات على تحسين صحة القلب، ودعم فقدان الوزن، بل وتعزيز الطاقة.
-
العدس
العدس عنصر أساسي في العديد من المنازل. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ (198 غرامًا) على حوالي 18 غرامًا من البروتين وأكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. وهو غني بالحديد ومعروف بفوائده في تعزيز صحة الأمعاء بتغذية بكتيريا الأمعاء النافعة. يمكنكِ الاستمتاع به في الحساء أو العدس أو الفلفل الحار.
-
الفاصوليا والحمص
سواءً كانت فاصولياء حمراء، أو سوداء، أو بينتو، أو حمصًا، فإن هذه البقوليات مصادر ممتازة للبروتين والألياف. كما أنها توفر الحديد، وحمض الفوليك، والمنغنيز، والكربوهيدرات المعقدة. وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة “أدفانسز إن نيوتريشن” أن تناول الفاصولياء والبقوليات بانتظام يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول، والتحكم في سكر الدم، وحتى خفض ضغط الدم. كما أنها تساعد على إنقاص الوزن، وتعزيز الصحة الأيضية.
-
الخضروات الخضراء
قد لا تظن أن الخضراوات الورقية مصدر للبروتين، لكن خضراوات مثل السبانخ والبروكلي والبازلاء والخرشوف توفّر بروتينًا أكثر مما يعتقد معظم الناس. ورغم أن محتواها من البروتين أقلّ في الحصة مقارنةً بالحبوب أو البقوليات، إلا أنها غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية، مما يجعلها من أفضل مصادر البروتين.
-
أرز بني مع عدس
يشكّل الأرز البني والعدس، عند تناولهما معًا، بروتينًا كاملًا. وبينما يفتقر كل منهما إلى حمض أميني أساسي واحد أو أكثر، فإنهما يعوّضان معًا ما ينقص الآخر. يعدّ هذا المزيج مثالًا واضحًا على كيفية مساهمة الأطعمة التقليدية في توفير تغذية متوازنة دون أي منتجات حيوانية. يمكنك الاستمتاع به على الغداء أو العشاء لوجبة مشبِعة وغنية بالألياف.
-
خبز الذرة مع العدس
يعدّ خبز الذرة مع العدس من الأطباق الرئيسية في العديد من المنازل العربية. فهو ليس مشبِعًا فحسب، بل يقدّم أيضًا وجبة غنية بالبروتين. عند تناوله، يوفّر هذا الطبق البسيط توازنًا جيدًا بين البروتين والألياف والكربوهيدرات المركّبة. ولأنّه خالٍ من الغلوتين، فهو بديل آمن ومناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك أو حساسية الغلوتين.
-
الحمص الأخضر
هل تبحثين عن طبق سريع ولذيذ وغني بالبروتين؟ جربي موونغ دال تشيلا، وهي فطيرة لذيذة مصنوعة من الحمص الأخضر المطحون والخضراوات. سهلة التحضير، غنية بالنكهة، ومثالية كوجبة فطور أو عشاء خفيف.
الأسئلة الشائعة حول البروتين
- ما هي كمية البروتين التي أحتاجها يوميًا؟
الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) هي ٠.٨ غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (على سبيل المثال، ٤٨ غرامًا لشخص يزن ٦٠ كيلوغرامًا). قد يحتاج الأشخاص النشطون إلى كمية أكبر، تتراوح بين ١.٢ و٢ غرام لكل كيلوغرام.
- هل الجبن البانير يحتوي على نسبة عالية من البروتين؟
نعم، يعدّ البانير مصدرًا جيدًا للبروتين، خاصةً للنباتيين. تحتوي كل 100 غرام منه على حوالي 18 غرامًا من البروتين. كما أنه غني بالكالسيوم والدهون الصحية.
- هل يحتوي الشوفان على البروتين؟
بينما يعرف الشوفان بغناه بالألياف، إلا أنه يوفر أيضًا كمية مناسبة من البروتين. يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف (حوالي 40 غرامًا) على حوالي 5 غرامات من البروتين. امزج الشوفان مع الحليب أو المكسرات أو البذور أو الزبادي لزيادة محتوى البروتين في وجبتك.