خمس وصفات نباتية غنية بالبروتين لمحبي اللياقة البدنية

يمكن أن يساعدك دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي على تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية. وثمة خمس وصفات مختارة وسهلة وغنية بالبروتين لعشاق اللياقة البدنية، بما في ذلك الطبق الهندي الشهير، “باشادي الكينوا بالشمندر”، وهو طبق مغذي يجمع بين الكينوا والشمندر والزبادي والتوابل.

كذلك هناك وصفات لذيذة أخرى، مثل “الشوفان صديقي”، وهو عبارة عن وجبة إفطار صحية تجمع بين الشوفان والحليب وبذور الشيا والمكسرات والبذور، والتي توفر دفعة من البروتين من الحليب وبذور الشيا وبذور اليقطين والكاجو والفستق.

أيضًا “هريسة البازلاء الخضراء”، وهو طبق غني بالبروتين مصنوع من البازلاء الخضراء، ويحتوي أيضًا على الألياف الغذائية وفيتاميني أ وك ومضادات الأكسدة.

من قال إن الحفاظ على لياقتك يتطلب التضحية بالمذاق الرائع؟.. فقط أضيفي هذه الوصفات إلى قائمة وجباتك قبل وبعد التمرين، وادعمي رحلتك نحو اللياقة البدنية بخيارات لذيذة ومغذية.

1. باشادي الكينوا والشمندر

 

مع مزيج نابض بالحياة من النكهات الهندية التقليدية والأطعمة الخارقة العصرية، صمم طبق باشادي الكينوا بالشمندر لإسعاد ذوقك وتعزيز لياقتك البدنية. الكينوا، التي تعرف غالبًا بأنها غذاء خارق، مصدر بروتين كامل، يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. مع حوالي 4.4 غرام من البروتين لكل 100 غرام عند طهيها، فإنها تتفوق على العديد من الحبوب التقليدية من حيث محتواها من البروتين. إضافة الشمندر لا تضيف فقط نكهة ترابية غنية، بل تثري الطبق أيضًا بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية. كما يعزز الزبادي المضاف ومزيج التوابل محتوى البروتين ويوفران دفعة من البروبيوتيك، مما يعزز صحة الأمعاء. كما أن هذا المزيج المتناغم من المكونات ينتج طبقًا مغذيًا ولذيذًا في آن واحد.

المكونات

3-4 ملاعق كبيرة من هريس البنجر

¼ كوب كينوا

كوب واحد من الزبادي

رشة ملح

نصف ملعقة كبيرة + ملعقة صغيرة زيت

¼ كوب جوز الهند طازج مبشور

حبة فلفل أخضر مفروم ناعماً

½ بوصة من الزنجبيل، مفروم ناعماً

حبتين فلفل أحمر مجفف

نصف ملعقة صغيرة من بذور الخردل

4-5 أوراق كاري

طريقة التحضير:

1. سخّني مقلاة صغيرة عميقة غير لاصقة. ثم أضيفي الكينوا وكوبًا من الماء والملح واخلط. ثم أضيفي ملعقة صغيرة من الزيت، واخلطي حتى يغلي المزيج. أيضًا غطِّي المقلاة واتركيها على النار حتى تنضج الكينوا. ثم انقيلها إلى وعاء واحفظيها في الثلاجة.

2. اطحني جوز الهند والفلفل الأخضر والزنجبيل بشكل خشن.

3. ضعي الزبادي في وعاء آخر واخفقيه. ثم أضيفي خليط جوز الهند المطحون واخفقه. ثم أضيفي هريس الشمندر واخفقه جيدًا.

4. أضيفي الملح إلى خليط الزبادي واخفقيه. ثم أضيفي الكينوا المطبوخة واخفقيها جيدًا. ثم انقليها إلى طبق تقديم عميق.

5. لتحضير التتبيلة، قومي بتسخين الزيت المتبقي في وعاء التتبيلة.

6. قطعي الفلفل الأحمر المجفف بشكل خشن باستخدام المقص.

7. أضيفي بذور الخردل إلى الزيت الساخن واتركيها تتناثر. ثم أضيفي أوراق الكاري واتركيها تصدر صوت طقطقة. ثم أضيفي الفلفل الأحمر المجفف وحركي المقلاة لبضع ثوانٍ.

8. اسكبي الصلصة فوق خليط الزبادي والشمندر وقدميه.

2. الشوفان صديقي

وصفة الشوفان الليلي هذه مزيج رائع من المذاق والتغذية، معدّة بعنايةٍ فائقةٍ لدعم أهدافك في اللياقة البدنية. كما يجمع هذا الطبق الصحي بين الشوفان الغني بالألياف ومكوناتٍ غنيةٍ بالبروتين، ليمنحك بدايةً مريحةً ومغذيةً ليومك. أيضًا في هذه الوصفة، يمزج الشوفان مع الحليب وبذور الشيا ومجموعةٍ متنوعةٍ من المكسرات والبذور. كذلك يوفر الحليب حوالي 3.3 غرام من البروتين لكل 100 مل، بينما توفر بذور الشيا حوالي 4.7 غرام من البروتين لكل أونصة. أيضًا تساهم المكسرات والبذور، مثل بذور اليقطين والكاجو والفستق، في توفير كميةٍ إضافيةٍ من البروتين، حيث توفر بذور اليقطين حوالي 7 غرامات لكل أونصة، والكاجو حوالي 5 غرامات لكل أونصة، والفستق حوالي 6 غرامات لكل أونصة. يضمن هذا المزيج دفعةً كبيرةً من البروتين، وهو أمر ضروري لإصلاح العضلات ونموها.

المكونات:

1½ كوب من الشوفان المطحون

2 كوب زبادي

4 ملاعق كبيرة من العسل

2 كوب حليب

ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا

4-6 ملاعق كبيرة من بذور اليقطين

4 ملاعق كبيرة من الكاجو المفروم

أربع ملاعق كبيرة من الفستق المفروم

4 ملاعق كبيرة من التوت البري المجفف

4 ملاعق كبيرة من التين المجفف المفروم

ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة

كمشة فواكه مشكلة مقطعة للتزيين

شرائح برتقال للتزيين

بذور الكتان للرش

غصن نعناع طازج للتزيين

طريقة التحضير:

1. ضعي الزبادي في وعاء، وأضيفي إليه العسل واخفقيه جيدًا.
2. أضيفي الحليب واخلطيه جيدًا. ثم أضيفي الشوفان، بذور الشيا، بذور اليقطين، الكاجو، الفستق، التوت البري، التين المجفف، ومسحوق القرفة.
3. انقليها إلى وعاء التقديم، وأغلقي الغطاء وضعيها في الثلاجة لمدة 6-8 ساعات.
4. قومي بتزيين الطبق بالفواكه المقطعة وشرائح البرتقال ورشي بذور الكتان في الأعلى.
5. تزيين الطبق بغصن النعناع وتقديمه.

3. هريسة البازلاء الخضراء

يعدّ هريس البازلاء الخضراء مزيجًا رائعًا من النكهات النابضة بالحياة والفوائد الغذائية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لعشاق اللياقة البدنية الباحثين عن خيارات غنية بالبروتين. كذلك تعد البازلاء الخضراء مصدرًا نباتيًا رائدًا للبروتين، حيث توفر حوالي 8.6 غرام من البروتين لكل كوب عند طهيه. بالإضافة إلى البروتين، توفر البازلاء الخضراء الألياف الغذائية وفيتاميني أ وك ومضادات الأكسدة، مما يسهم في تعزيز الصحة العامة والرفاهية. كما إن إضافة هذا الهريس اللذيذ من البازلاء الخضراء إلى وجباتك لا يعزز فقط كمية البروتين التي تتناولها، بل يضيف أيضًا عنصرًا مغذيًا ولذيذًا إلى نظامك الغذائي المركّز على اللياقة البدنية.

المكونات

2 كوب من البازلاء الخضراء

نصف حزمة نعناع طازج

ملعقة كبيرة زبدة

2 بطاطس مقشرة

ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون

ملــعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

ملعقة صغيرة من مسحوق البابريكا

رشة ملح

طريقة التحضير:

قومي بتقطيع البطاطس بشكل خشن. ثم ضعيها في مقلاة.

أضيفي البازلاء الخضراء والنعناع الطازج إلى المقلاة.

كذلك أضيفي الماء واتركيه حتى يغلي، ثم غطيه بغطاء زجاجي واتركيه ينضج حتى تصبح البطاطس قابلة للهرس.

افحصي البطاطس؛ بمجرد أن تصبح طرية، صفي الخليط واتركيه حتى يبرد إلى درجة حرارة الغرفة.

كذلك اطحني الخليط حتى يصبح ناعمًا.

ثم أضيفي التوابل: البابريكا، والفلفل الأسود المطحون، ورقائق الفلفل الأحمر، ثم اطحنيها مرة أخرى.

سخني مقلاة، أذيبي الزبدة، ثم اطهي الخليط المهروس لفترة وجيزة.

تقدم في وعاء، مزينة بمسحوق البابريكا

4. شطيرة الذرة والبراعم

ساندويتش الذرة والبراعم مزيج مثالي من المذاق والتغذية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يهتمون ببناء العضلات واللياقة البدنية. تحتوي براعم مونغ على حوالي 3 غرامات من البروتين لكل 100 غرام، مما يجعلها مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي. كما أنها توفر الأحماض الأمينية الأساسية. كذلك تضيف الذرة الحلوة حوالي 5 غرامات من البروتين لكل كوب، إلى جانب الألياف والعناصر الغذائية الأساسية التي تدعم الصحة العامة. أيضًا يضيف الخبز والجبن المزيد من البروتين لدعم إصلاح العضلات بعد التمرين، والكربوهيدرات للحفاظ على الطاقة. تعد هذه الساندويتش الغنية بالعناصر الغذائية والبروتين وجبة مثالية قبل التمرين أو بعده، حيث تساعد على تعزيز تمارينك ودعم تعافي عضلاتك.

المكونات

¾ كوب من حبات الذرة الحلوة المسلوقة والمطحونة

¾ كوب من براعم المونج المسلوقة

8 شرائح خبز أبيض

ملعقة كبيرة زبدة + للتقديم

ملعقة صغيرة من الزيت

حبتا فلفل أخضر مفروم

حبة فلفل أخضر صغيرة مفرومة ناعماً

1½ ملعقة كبيرة من الصلصة الخضراء

¾ كوب من الجبن المعالج المبشور

رشة

كاتشب الطماطم للتقديم

طريقة التحضير:

1. سخّني الزبدة والزيت في مقلاة غير لاصقة. ثم أضيفي الفلفل الأخضر وقلّبه لمدة ٢٠ ثانية.
2. أضيفي الفلفل الأخضر واخلطي جيدًا. ثم أضيفي الذرة الحلوة المطحونة وبراعم المونغ المسلوقة واخلط جيدًا. ثم اطبخيه لمدة دقيقة واحدة.
3. ارفعي المقلاة عن النار، ثم انقلي الخليط إلى وعاء كبير. ثم أضيفي صلصة الشاتني الخضراء والجبن المطبوخ والملح، واخلطي جيدًا.
4. ادهني الزبدة على جانب واحد من كل شريحة خبز. ثم ضعي جزءًا من الخليط على أربع شرائح خبز، ثم غطيها بشرائح الخبز المتبقية، بحيث يكون جانب الزبدة لأسفل.
5. ضعي القليل من الزبدة فوق الساندويتش.
6. سخّني شواية كهربائية. ضعي الساندويتش عليها واشوِه لمدة ٣-٤ دقائق.
7. ضعي الساندويتشات على سطح العمل، ثم قطعيها قطريًا إلى نصفين ورتبيها في طبق التقديم.
8. قدم الطبق ساخنًا مع رقائق البطاطس وصلصة الطماطم.

5. سلطة الحمص والأفوكادو

سلطة الحمص والأفوكادو مزيج لذيذ من النكهات، وهي غنية بالعناصر الغذائية، مما يجعلها الخيار الأمثل لمن يرغبون في تعزيز تناولهم للبروتين لدعم تمارينهم الرياضية. يشتهر الحمص بغناه بالبروتين، حيث يوفر كوب واحد منه حوالي 11 غرامًا من البروتين النباتي الضروري للتعافي بعد التمرين. وبينما يعرف الأفوكادو بغناه بالدهون الصحية، فإنه يسهم أيضًا في زيادة تناولك للبروتين، حيث توفر كل ثمرة حوالي 4 غرامات. إن إضافة هذا الطبق إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مصدرًا متوازنًا للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأساسية، مما يدعم أهدافك في اللياقة البدنية ويعزز صحتك العامة.

المكونات

السلطة

كوب واحد من الحمص المسلوق

حبة أفوكادو متوسطة الحجم، مفرومة خشنًا

أوراق الخس المتنوعة حسب الحاجة

12-15 شريحة فجل أحمر

خيارة إنجليزية صغيرة، مقطعة إلى شرائح رفيعة على شكل دوائر

حبة بنجر صغيرة مسلوقة ومقشرة ومقطعة إلى شرائح رفيعة

حبة فلفل هالابينو طازج، مقطعة إلى شرائح رفيعة

¼ كوب من حبات الذرة الحلوة المسلوقة

3-4 حبات طماطم كرزية حمراء، مقطعة إلى نصفين

نوجا الفول السوداني، مقطعة خشنًا للتزيين

الكسوة:

نصف كوب من الزبادي المخفوق

ملعقتان كبيرتان من الكريمة الطازجة

ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز

رشة فلفل أسود مطحون

رشة ملح

½ ملعقة صغيرة من مسحوق البابريكا المدخنة

¼ ملعقة صغيرة من الأعشاب المختلطة المجففة

طريقة التحضير:

لتحضير الصلصة، ضعي الزبادي المخفوق في وعاء. ثم أضيفي الكريمة الطازجة، وزيت الزيتون البكر الممتاز، وحبوب الفلفل الأسود المطحونة، والملح، والبابريكا المدخنة، والأعشاب المجففة، واخلطي المكونات جيدًا.

رصّي أوراق الخس المشكّلة في طبق التقديم. ثم رشّي الحمص المسلوق، ثمّ رشّي بعض الصلصة.

رتّبي قطع الأفوكادو، وضعي دوائر الفجل الأحمر، ودوائر الخيار. كذلك رتّبي شرائح الشمندر، ودوائر الفلفل الحار الطازج، وحبات الذرة الحلوة المسلوقة عشوائيًا. ثم ضعي أنصاف الطماطم الكرزية الحمراء، ورشّي الصلصة، وزيّنيها بنوجا الفول السوداني.

4. قدميها فورًا.