وصفات صحية لوجبات غذائية تكمل روتينك الصحي الشامل
من الإفطار إلى العَشاء، تتضمن هذه القائمة المنسقة سبع وصفات صحية ومغذية بما يكفي لتكملة روتين العافية الخاص بك وتعزيزه. فتشجعي لاتباع عادات صحية واعية تغذي الجسم والعقل على مدار العام. وإذا كان شهر رمضان على سبيل المثال يلهمك لبدء صفحة جديدة بإضافة الصوم والتمارين إلى روتينك اليومي، فدعي خياراتك الغذائية تتبع نفس النهج. واتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا من خلال تناول السلطات الخضراء الورقية، ووجبات الحبوب، والمكونات الغنية بالعناصر الغذائية التي تحافظ على صحتك.
إليك قائمةً شاملةً من وصفات صحية تغطي كل شيء، بدءًا من عصائر الصباح وبدائل صحية لوجبات الفطور. وصولًا بالطبع إلى أساسيات النظام الغذائي، ومجموعةً واسعةً من السلطات الخضراء الورقية اللذيذة. إليك سبع وصفات يمكنك تجربتها وإضافتها إلى نظامك الغذائي:
-
سموثي الموز
إن وعاء عصير التوت والموز هو بمثابة دفعة جيدة لمضادات الأكسدة بسبب التوت.
المكونات:
موزة ناضجة (يفضل أن تكون مجمدة للحصول على قوام كريمي)
¼ كوب من التوت الأزرق
و¼ كوب بذور الرمان
¼ كوب حليب قليل الدسم
ملعقة صغيرة من العسل (اختياري)
الإضافات:
بعض التوت الأزرق الإضافي
ملعقة كبيرة من بذور الرمان
رشة من الجوز أو الجرانولا (اختياري)
طريقة التحضير:
في الخلاط، امزجي الموز والتوت الأزرق وملعقتين كبيرتين من بذور الرمان والحليب. ثم اخلطي المكونات حتى يصبح المزيج ناعمًا وكريميًا. ثم أضف المزيد من الحليب فقط عند الحاجة ويجب أن يكون الخليط كثيفًا.
صبي العصير في وعاء ووزعيه بالتساوي.
ثم غطيها بالكمية المتبقية من التوت الأزرق وبذور الرمان.
كذلك أضيفي بذور الشيا أو الجرانولا للحصول على نكهة خفيفة، ثم أضيفي ملعقة كبيرة من العسل.
-
سلطة البنجر والطماطم
سلطة البنجر والطماطم هي السلطة الورقية المثالية التي كنت تبحث عنها لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
المكونات:
البنجر
طماطم كرزية صفراء وحمراء
خَسّ
بذور خارقة
بلسميك
زيت الريحان
طريقة التحضير:
قومي بتحميص أو غلي البنجر حتى يصبح طريًا، ثم قومي بتقطيعه. ثم قومي بتقسيم الطماطم الكرزية الصفراء والحمراء إلى نصفين. أيضًا قومي بخلط البنجر والطماطم والخس والبذور معًا. ثم رشي زيت البلسميك والريحان قبل التقديم مباشرة.
-
عصيدة الدخن
الشعير الراجي مع الجاجري مفيد لصحتك لأن الدخن غني بالألياف.
المكونات:
ملعقتان كبيرتان من دقيق الراجي (حوالي 20 جرامًا)
كوب ماء
½ كوب حليب (اختياري – نباتي أو تخطيه للحصول على نسخة نباتية)
ملعقتان كبيرتان من الجاجري
¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الهيل (اختياري)
رشة ملح (اختياري)
طريقة: التحضير:
في وعاء صغير، اخلطي دقيق الراجي مع نصف كوب من الماء للحصول على عجينة ناعمة وخالية من الكتل. ثم اغلي كوب ونصف الماء المتبقي في قدر. ثم أضيفي خليط الراغي تدريجيًا مع التحريك المستمر لتجنب التكتلات.
أيضًا اطبخي على نار هادئة إلى متوسطة لمدة ٥-٧ دقائق مع التحريك المستمر. سيصبح الخليط أكثر كثافةً ولمعانًا.
ثم أضف الجاكيري المبشور وحركه حتى يذوب تمامًا. كما يمكنك تصفية شراب الجاكيري مسبقًا إذا كنت تشك في وجود شوائب. ثم أضف الحليب (إن وجد) واطبخيه لمدة دقيقتين إضافيتين. ثم أضيفي مسحوق الهيل لإضفاء نكهة مميزة.
تقدم دافئة أو باردة
-
دونات الدخن
الدخن لصحة أفضل.
المكونات:
150 جرام من الأرز
100 غرام من العدس
200 غرام من الدخن
20 جرام ملح
طريقة التحضير:
قومي بخلط الأرز مع الدخن، ثم اغسليه جيدًا وانقعيه لمدة أربع ساعات على الأقل. ثم اغسل العدس الأخضر على حدة وانقعيه لمدة أربع ساعات أيضًا. ثم اطحني العدس المنقوع مع الثلج المجروش حتى تحصلي على عجينة ناعمة. أيضًا قومي بطحن خليط الأرز والدخن مع الثلج المجروش بشكل منفصل حتى يصبح قوامه خشنًا.
ثم قومي بخلط العدس المطحون مع خليط الأرز والدخن ثم اطحنيهم معًا لمدة 5 دقائق. ثم أضيفي الملح واترك الخليط يتخمر في درجة حرارة الغرفة.
بمجرد تخميرها، اسكبي العجين في قوالب ثم قومي بطهي الإيدلي بالبخار لمدة اثنتي عشرة دقيقة.
-
سلطة هيلينجيلي للياقة البدنية
سلطة هيلينجيلي للياقة البدنية هي سلطة طازجة ومغذية.
المكونات:
الأفوكادو
طماطم كرزية
براعم الفاصوليا
خَسّ
الفاصوليا الحمراء
زيتون
الفراولة
بذور عباد الشمس
الحمص
بروكلي
الشعير
بيضة مسلوقة نصفًا
للتتبيلة:
زيت الزيتون
خل التفاح
ملح وفلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير:
في مرطبان صغير، امزج زيت الزيتون وخل التفاح والملح والفلفل. رجّه جيدًا حتى يمتزج تمامًا. ثم في وعاء كبير، قومي بخلط جميع المكونات الطازجة معًا، بما في ذلك الخضروات والبقوليات والبذور والفواكه.
قبل التقديم مباشرة، اسكبي الصلصة على السلطة وقلبيها برفق لتغطيتها.
-
الكينوا مع صلصة الفلفل الأحمر
تذوقي نكهات البحر الأبيض المتوسط مع لمسة حارة.
المكونات:
الحمص المحمص
ملعقتان كبيرتان من خل البلسميك
ملعقة كبيرة من مسحوق الكمون
ملعقة كبيرة من عصير البرتقال
ملعقتان صغيرتان من قشر البرتقال
ملعقة صغيرة بابريكا
ملعقة صغيرة ملح
¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
نصف كوب من الحمص المسلوق
صلصة الفلفل الأحمر المحمص:
2 كوب من الفلفل الأحمر المحمص
فص ثوم واحد
نصف ملعقة صغيرة ملح
ليمونة معصورة
نصف كوب زيت زيتون
نصف كوب لوز
التقديم:
ملعقتان كبيرتان من الخيار المقطع
ملعقة صغيرة من أوراق النعناع
ملعقتان كبيرتان من زيتون كالاماتا منزوع النوى
ملعقتان كبيرتان من جبنة الفيتا المفتتة
نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
ملعقتان كبيرتان من الكينوا البيضاء المسلوقة
ملعقتان كبيرتان من الحمص المحمص
ملعقتــان كبيرتان من صلصة الفلفل الأحمر المحمص
طريقة التحضير:
سخني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية. ثم في وعاء، اخلطي جميع المكونات ما عدا الحمص واخفقيها حتى تمتزج جيدًا. أيضًا انقعي الحمص في هذا الخليط، ثم اشوِيه في الفرن لمدة عشر دقائق على حرارة ١٨٠ درجة مئوية.
ثم اشوي الفلفل الأحمر الحلو على حدة على حرارة ٢٤٠ درجة مئوية لمدة ١٥ دقيقة. بعد ذلك، انقلي الفلفل فورًا إلى وعاء وغطيه لمدة ١٠ دقائق حتى يتفتت قشره.
أيضًا قومي بإزالة القشرة والبذور، ثم ضعي الفلفل جانبًا حتى يجف.
ثم اخلطي جميع المكونات الأخرى جيدًا واتركي الخليط باردًا. تبلي مكعبات الخيار بالنعناع المفروم والتوابل.
للتحضير، رتبي جميع المكونات في طبق التقديم، وضعي صلصة الفلفل الأحمر في المنتصف. زيّني الطبق ببذور السمسم الأسود والأبيض وبضع أغصان من البقدونس الطازج.
سلطة أوراق الكوبي تتضمن لمسة عالمية للسلطات.
المكونات:
ورقتان كبيرتان من اللفت الأخضر
بصلة متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح
¼ فلفل مالديفي (فلفل اسكتلندي)، مقطع إلى شرائح رفيعة
نصف ليمونة معصورة
50 غرام من جوز الهند المبشور (حوالي نصف كوب)
10 غرام من الريهاكورو (معجون السمك المالديفي، اختياري)
ملح حسب الرغبة
طريقة التحضير:
اغسلي الأوراق وأزيلي السيقان والأضلاع الوسطى، ثم قطّعيها إلى شرائح رفيعة. ثم أضيفي شرائح البصل والفلفل إلى وعاء الخلط. ثم أضيفي عصير الليمون. وباستخدام أصابعك، اهرسي الخليط واعصريه حتى يلين البصل ويخرج عصيره.
ثم أضيفي جوز الهند المبشور واخلطي مرة أخرى حتى يبدو كل شيء مختلطًا جيدًا. ثم أضيفي الريهاكورو واخلطي مرة أخرى حتى يمتزج كل شيء جيدًا. أيضًا أضف الخضروات واخلطي حتى تصبح الخضروات مغطاة جيدًا بمزيج الريهاكورو.
تذوقي السلطة واضبطي التوابل وفقا لذلك.